Подготовката за състезание по бягане има много нюанси. Тези нюанси влияят върху това колко ефективно се подготвяте за същото количество време, което прекарвате в обучение. Ето защо е важно да знаете и да не правите големи грешки, които ще направят вашите тренировки по-малко ефективни или изобщо безполезни.
1. Постоянно бягане за състезателна дистанция
Тази грешка най-често допускат тези, които се подготвят за разстояния от 1 до 10 км. В този случай начинаещият бегач се опитва редовно да пробяга целевото разстояние с възможно най-високо темпо, за да постигне желаните от него резултати. В началото буквално във всяка тренировка се чупят лични рекорди. Но с течение на времето това вече не се случва, започва умората, често наранявания и пълно нежелание да се тренира.
Как да поправите: Не можете да бягате до максималното целево разстояние по-често от определено време. В статията: Контролни тренировки за бягане можете да намерите приблизителни насоки за това колко често трябва да избягате на максималното разстояние, за което искате да се подготвите. И например за пробег от 1 км това разстояние трябва да се изминава максимум до не повече от 2 седмици. И 10 км и не повече от месец.
2. Нередовно упражнение
Това е често срещано при бегачите, които или работят по график, който е трудно да планират равномерно тренировките си, или които нямат сериозна цел и тренират, за да отговарят на настроението им. В този случай в едната седмица можете да имате 2 тренировки, в другата 6. А в третата дори можете да уредите почивен ден. Това ще доведе до преумора или нараняване през седмиците, в които ще има най-много тренировки, тъй като тялото просто не е приспособено към тях. Освен това ефективността на такова обучение е няколко пъти по-ниска.
Как да поправите: Изберете определен брой тренировки на седмица, с които можете да се справите на 100%, и тренирайте толкова пъти. Ако имате повече свободно време, не е необходимо да включвате допълнителни тренировки. Следвайте графика. И тогава обучението ще бъде най-ефективно.
3. Цикъл върху текущия обем
Това обикновено е грешката на бегачите, които се подготвят за полумаратон или по-дълго. Мотивите се свеждат до факта, че колкото повече километри изминавате, толкова по-добър ще бъде резултатът на финала на състезанието. В резултат преследването на пробег води или до наранявания, или до преумора, или до факта, че ефективността на такова обучение става минимална, тъй като нито IPC, нито ANSP са обучени.
Поправката: Не преследвайте максимално възможните разстояния. Ако тренирате за полумаратонното разстояние, тогава отлични резултати могат да бъдат показани на 70-100 км на седмица. И можете да го пробягате дори на 40-50 км. За маратон цифрите са малко по-високи. Около 70-130 за добър резултат. И 50-70 за бягане. В същото време професионалистите изминават до 200 км на седмица, от които има много интензивни тренировки. Аматьор няма да издърпа такъв обем, освен ако не е само бавен ход. Това ще доведе до неефективност.
4. Игнориране на силовите тренировки
За да бягате, трябва да бягате. Ето как мислят много начинаещи бегачи. Всъщност силовите тренировки играят много важна роля в бягането. Подобрява техниката, увеличава силата и ефективността на отблъскването. Това е предотвратяването на наранявания. И ако говорим за пътека или планинско бягане, то то се превръща в постоянен спътник на бегача. Пренебрегването на силата най-малко ще ви попречи да се отворите напълно в състезания, тъй като максимумът ще доведе до сериозни наранявания, тъй като мускулите и ставите може просто да не са готови за голям бягащ обем.
Как да се оправи: в базовия период винаги правете силов тренировъчен комплекс поне веднъж седмично. Или след леки тренировки направете основни упражнения за трениране на крака и корема (клекове, усукване, докато лежите по гръб, скачане, повдигане на тялото на стъпалото). По-близо до състезанието, а именно за 3-4 седмици, силата може да бъде намалена или елиминирана.
5. Неправилно редуване на тежки и леки тренировки
Много начинаещи бегачи имат принцип, че колкото по-трудна е тренировката, толкова по-здравословна е тя. В това има доза истина. След тежка тренировка обаче винаги трябва да има тренировка за възстановяване. Възстановяването от тежко натоварване дава напредък, а не самото тежко обучение. Ако след тежка тренировка продължите да изпълнявате състезания със същия товар, тогава тялото няма да се възстанови и няма да се научите да напредвате. И рано или късно ще се доведете до тежки наранявания и преумора.
Решението: Винаги редувайте тежки и леки тренировки. Не правете 2 тежки тренировки подред.
Има много грешки при подготовката. Но повечето от тях имат индивидуален характер. Някой се нуждае от по-голямо количество енергия, някой по-малко. Някой трябва да увеличи текущия обем, някой трябва да го намали, някой прави тежки тренировки твърде често, някой твърде рядко. Но тези 5 са най-често срещаните. Ако допуснете някоя от грешките в статията, опитайте се да я поправите, така че вашият тренировъчен процес да бъде възможно най-ефективен.
