Без значение колко бързо бягате полумаратона, трябва да загреете тялото си преди старта. В зависимост от температурата и темпото ви, загрявката ще бъде повече или по-малко интензивна. Но трябва да е така, че тялото да започне да работи напълно от първите метри на разстоянието.
Подгряването се извършва на три етапа.
Първи етап. Бавно бягане.
Необходимо е бавно бягане, за да се затопли тялото, за да се накара сърцето по-активно да прокарва кръв през тялото. Ако пренебрегнете този етап, тогава на втория етап, където ще е необходимо да се изпълняват упражнения за разтягане, можете дори да се контузите, тъй като мускулите няма да бъдат достатъчно затоплени и съответно еластични.
По-добре да бягате за 10-15 минути. Темпото трябва да е просто бавно, без да е стресиращо. И няма значение дали ще бягате 2 часа или 1.20. Все пак трябва да тичате бавно и спокойно. Като цяло можете да се затоплите с хора от съвсем различен произход.
Голяма грешка е, когато спортист, усещайки сила в себе си, започва да тича с бързо темпо по време на загрявката. Изглежда страшно, разбира се. Как ще се кандидатира в състезание, ако загрява така. Но в действителност се оказва просто неразбиране на процесите и загуба на енергия, която ще бъде полезна от разстояние.
Дори много силни спортисти се загряват много бавно и спокойно. Да, може би майсторът на спорта ще тича малко по-бързо по време на загрявката от човек, който ще тича 2 часа. Но тази разлика в темпото няма да бъде значителна.
Бавното бягане трябва да започне 40-50 минути преди старта. По този начин, когато завършите бавното си бягане, остават 30-35 минути преди началото на бягането.
Втора фаза. Упражнения за разтягане на краката и загряване на тялото.
На този етап трябва да направите мускулите си по-еластични, за да работят възможно най-ефективно на разстояние.
Започнете с краката си. По този начин няма да забравите за нито една от мускулите, а също така няма да позволите на факта, че докато разтягате врата, ръцете или тялото, краката ви вече ще се охладят.
По-долу е даден списък с упражнения, които трябва да се изпълняват в разгряващия комплекс. Изпълнявайте всяко упражнение динамично, 3-5 повторения. Динамично, тоест постоянно в движение. Не е нужно да дърпате краката си само като се наведете и заключите в това положение. Трябва да е обратното - направете няколко завоя, свивайки и отпускайки мускулите.
И така, ето тези упражнения:
1. Навежда се, достигайки с ръце до пода.
Изправяме се изправени. Крака на ширината на раменете. Навеждаме се на пода, опитвайки се да потънем възможно най-ниско. Не сгъвайте колене. Направете 4-5 от тези склонове. Изпълняваме в спокоен ритъм.
2. Навежда се към удължения напред крак
Ставаме прави. Поставяме единия крак напред. И поставяме другия зад него на разстояние 1-2x фута, като обръщаме крака перпендикулярно на първия. Правим 4-5 наклона към крака, който е отпред. След това сменяме краката. Правим упражнението и бавно.
3. Прав канап. На всеки крак
Правим прав удар с единия крак. Фиксираме се в това положение и изпълняваме пружиниращи движения с тялото надолу. Тук е важно. За да се предотврати накланянето на тялото напред. Тя трябва да бъде или нивелирана, или леко отпусната. Можете да изпълните това упражнение от парапет или парапет. Правим 4-5 пружиниращи движения за всеки крак.
4. Ротация на стъпалото
Стоейки прав, сложете единия крак на пръстите на краката си. И започваме да правим въртеливо движение с крака около пръста. Извършете 3-4 пълни завъртания в едната и другата посока. И направете същото с другия крак.
5. Въртене на коленете.
Ставаме прави. Поставяме ръце на коленете и започваме да въртим коленете си. Първо, едновременно в една посока за 2-3 завъртания. След това по другия начин. Тогава навътре, после навън.
6. Ротация от таза
Ставаме прави. Ръце на колана. И започваме да правим ротационни движения с таза. В този случай тялото трябва да остане на мястото си. Направете 3-4 оборота във всяка посока
7. Извиване на торса
Ставаме прави. Извършваме наклони на торса напред-назад-наляво-надясно. Изчертаваме 4 такива "кръста".
8. Въртене на ръката
Правим ротационни движения с изправени ръце едновременно напред и назад. 4-5 завъртания.
9. Навежда се глава
Омесваме шията. Извършвайте наклони на главата напред-назад-наляво-надясно. Направете 3 такива "кръста".
Тези девет упражнения са достатъчни, за да енергизират тялото ви. Не мислете, че ако правите повече упражнения, резултатът ще се промени. Основната цел на разтягането е да активира всички основни мускули. Тези упражнения се справят с тази функция.
Обикновено тази фаза на загряване отнема не повече от 5-7 минути. И така имате около 25-30 минути преди старта.
Трети етап. Специални упражнения за бягане и ускорения
Третият етап е последният във вашата загрявка. Основната му задача е да задейства всичко, което сте разтеглили преди няколко минути.
Както за опитни, така и за начинаещи бегачи, съветвам ви да не прекалявате с упражненията си за бягане. 3-4 бегачи на бягане за 20-30 метра и 1-2 ускорения до половин сила също на разстояние 20-30 метра, това ще бъде най-добрият вариант.
Нека да разгледаме отблизо
Изберете малка, равна зона, дълга 20-30 метра, където ще правите упражненията.
Започнете с упражнението „лек отскок“
След като завършите, върнете се до началната точка пеша.
Следващото упражнение е „повдигане на високо бедро“.
Не го правете твърде активно. Правете го спокойно, без да се напрягате. Почивайте и обратно пеша.
Третото упражнение е бягане на прави крака.
Четвъртото упражнение - припокриване на пищяла
След като завършите 3-4 упражнения, направете две писти в същия сегмент, на който сте изпълнявали специални упражнения за бягане.
Не е необходимо да се разпределят всички сили върху тези ускорения. Прокарайте ги наполовина. Трябва да усетите темпото, но не трябва да пренапрягате мускулите си. Това обикновено е темпо малко над планираното темпо на полумаратон.
Тук завършва вашето загряване. След като завършите ускоренията, остават ви около 15-20 минути преди старта. И бавно вече можете психически да се подготвите за състезанието. Свалете дългата си униформа, отидете до тоалетната или се придвижете до стартовата линия.
За да бъде ефективна вашата подготовка за разстояние от 21,1 км, е необходимо да се включите в добре разработена програма за обучение. В чест на новогодишните празници в магазина с програми за обучение 40% ОТСТЪПКА, отидете и подобрете резултата си: http://mg.scfoton.ru/
