Със сигурност мнозина са чували такова понятие като „интервално бягане“. Това е една от основните тренировки във всяка програма за подготовка на бягане на средни и дълги разстояния. Нека да разберем какво е интервално бягане, как да го направим правилно и за какво е то.
Какво е интервално бягане
По-просто казано, интервалното бягане е вид бягане, характеризиращо се с промяна на бързо и бавно темпо. Например тичахме 3 минути с бързо темпо, след това започнахме да тичаме още 3 минути, но с бавно темпо. Освен това, като почивка е по-добре да използвате само бавно бягане, а не ходене. Защо това е така, ще бъде разгледано по-долу. Съществува и много подобен тип тренировки, които известният американски треньор по бягане Джак Даниелс, въз основа на чието изследване пиша тази статия, в книгата си „От 800 метра до маратон“ нарича повторение. Работи по подобен начин. Само скоростта на бягане на сегментите с такава тренировка е по-висока, а разстоянието на сегментите е по-малко. Като цяло същността на обучението е подобна. Интервалните тренировки обаче са предназначени предимно за подобряване на VO2 max (за повече информация относно VO2 max вижте статията: Какво е IPC). И многократните тренировки развиват, на първо място, скоростта на преодоляване на разстоянието.
За какво е интервалното обучение?
Както казах, интервалните тренировки развиват предимно VO2 max. Тоест способността на тялото да оксидира мускулите, които от своя страна също трябва да обработват добре този кислород.
Съответно, колкото по-висок е VO2 на атлета, толкова по-ефективно тялото му ще обработва кислород, който е основният източник на енергия при бягане на дълги разстояния.
Особености на интервалните тренировки
1. Тялото започва да работи на ниво BMD за около 2 минути. Следователно продължителността на всеки високоскоростен сегмент трябва да бъде повече от 2 минути или вижте точка 2.
2. Ако изпълнявате по-кратки интервали, например една и половина до две минути, тогава пак ще тренирате VO2 max, но само поради факта, че тялото няма да има време да се възстанови напълно по време на почивка и с всеки нов интервал ще бъдете все по-бързи и по-бързи. постигнете необходимото ниво на IPC. Следователно за развитието на максимална консумация на кислород са подходящи както кратки интервали, по 400-600 метра, така и по-дълги, 800, 1000 или 1500 метра, ако последният не надвишава 5 минути. В този случай темпото на интервалите, независимо от тяхната дължина, ще бъде същото.
3. Когато бягате на ниво IPC за повече от 5 минути (разбира се, средната цифра), тялото започва да навлиза в анаеробната зона, което не е необходимо при обучение на IPC.
4. Възстановяването между интервалите трябва да бъде точно активно, тоест бавно бягане, а не ходене. Графиката по-долу, взета от книгата Heart Rate, Lactate, and Endurance Training от Peter Jansen, показва, че активното възстановяване намалява нивата на млечна киселина в мускулите няколко пъти по-бързо от пасивната почивка. Това, между другото, е научно обяснение защо да се охлаждате след тренировка.
5. Бавното време на работа между интервалите не трябва да бъде по-голямо от времето на работа на скоростта. Например, ако бягате 1000 метра за 4 минути на ниво VOK, тогава трябва да почивате 3-4 минути. Но вече не.
6. Скоростта на интервалната тренировка трябва да бъде такава, че сърдечната честота да бъде близка до максималната. Не е необходимо да вдигате скоростта по-висока.
Още статии, които могат да ви бъдат полезни:
1. Кога да провеждате бягащи тренировки
2. Какво е интервално бягане
3. Тактика на бягане на полумаратон
4. Как да тренирам финишното ускорение
Фартлек като вид интервални тренировки
Fartlek е един от най-известните видове интервални тренировки, особено активно се използва. при отслабване... Всички принципи, които се прилагат за нормална интервална работа, важат и за fartlek. Единствената разлика е, че по време на fartlek може да се добави и редуване на бягане с темпо под темпото на VOK. А именно, изпълнявате един интервал на ниво IPC, тоест почти на максималната сърдечна честота. След това направете стандартната си бавна почивка за джогинг. След това започвате интервала с така наречената прагова скорост. Това е темпо при сърдечна честота от 90 процента от максималното. Развива издръжливост. След това си почивате отново.
По принцип fartlek също може да се извършва и само на интервали IPC.
Как да включите интервално обучение в програмата си
Интервалното обучение е една от най-трудните тренировки в целия тренировъчен процес. Следователно, не трябва да попълвате общия брой интервали, по-големи от 8-10 процента от седмичния ви пробег. И включвайте интервални тренировки всяка седмица. Това могат да бъдат стандартни интервали или fartlek. Фартлек е най-добре през зимата. Тъй като в този случай не сте обвързани със стадиона и можете да бягате по всеки удобен за вас маршрут.
За да подобрите резултатите си в бягане на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загрявка, способността да направите правилната очна линия за деня на състезанието, да направите правилната сила за бягане и други. Затова ви препоръчвам да се запознаете с уникалните видео уроци по тези и други теми от автора на сайта scfoton.ru, където сте сега. За читателите на сайта видео уроците са напълно безплатни. За да ги получите, просто се абонирайте за бюлетина и след няколко секунди ще получите първия урок от поредица за основите на правилното дишане по време на бягане. Абонирайте се за урока тук: Изпълнение на видео уроци ... Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.
