Една от първите задачи на всеки начинаещ бегач и още повече опитен спортист е да намери най-удобната техника за бягане за себе си.
Позиция на рамото
Една от най-често срещаните грешки в бягането са стегнатите рамене. При бягане раменете трябва да са отпуснати и спуснати.
Ето снимка от Берлинския маратон през 2008 г., на която легендарният Хайле Гебреселасие в група пейсмейкъри тича към следващата си победа и поставя нов световен рекорд. За съжаление самия Хайле е трудно да се види на снимката (той е в средата с жълта тениска). Погледнете обаче другите бегачи. Всички без изключение имат спуснати и отпуснати рамене. Никой не ги стиска или вдига.
Друг важен момент е, че раменете не трябва да се въртят. Леко движение на раменете, разбира се, може да бъде. Но само малко. Това движение се вижда на снимката на спортист 85. И от гледна точка на идеалната техника на бягане, това вече не е правилно. Ако се вгледате внимателно, тогава раменете на Haile Gebreselassie не се движат.
Техника на ръцете
Ръцете трябва да работят по протежение на торса, така че да не пресичат средната линия на торса. Средната линия е въображаема вертикална линия, изтеглена от носа към земята. Ако ръцете пресичат тази линия, тогава въртеливото движение на тялото не може да бъде избегнато.
И това е поредната грешка, когато балансът на тялото се поддържа не чрез синхронизиране на работата на ръцете и краката, а чрез активно въртене на багажника. Освен загуба на енергия, това няма да даде никаква полза.
Тази снимка показва маратонско бягане на Световното първенство по лека атлетика през 2013 година. Водеща група бегачи. Забележете, че никой от спортистите не е с ръце, преминаващи средната линия на торса. В същото време работата на ръцете е малко по-различна за всички.
Например, някой има ъгъл на огъване на ръцете в лакътя откровено по-малък от 90 градуса, някой около 90 градуса. Има и опции, при които този ъгъл е малко по-голям. Всичко това не се счита за грешка и зависи само от самия спортист и от това как му е по-удобно.
Освен това, докато бягате, можете леко да промените този ъгъл по време на работа на ръцете. Някои от лидерите на световното бягане на дистанция бягат по този начин.
Друг момент са дланите. Както можете да видите от снимката, всички длани са събрани в свободен юмрук. Можете да бягате с протегната длан. Но това не е толкова удобно. Стискането на ръцете в юмрук не си заслужава. Това е допълнителна херметичност, която също отнема здравина. Но това не предоставя никакво предимство.
Техника на краката
Най-трудната и важна част от въпроса.
Има 3 основни типа позициониране на крака при бягане на средни и дълги разстояния. И всички те се използват от професионални спортисти. Следователно всички тези видове техники за поставяне на крака имат право да съществуват.
Техника на бягане от петата до петите
Първата и най-често срещана е техниката на търкаляне с пета до пети. В този случай петата първо се поставя на повърхността. И тогава еластичното краче се търкаля върху пръста, откъдето се извършва тласкането.
Ето екранна снимка от официалното видео на Московския маратон 2015. Състезанието на лидерите, в центъра - бъдещият победител в състезанието Кипту Кимутай. Както можете да видите, стъпалото първо се поставя върху петата и след това се навива върху пръста.
В този случай е много важно кракът да е еластичен. Ако просто сложите крака си на петата, а след това с отпуснат крак "плеснете" по асфалта, тогава коленете ви няма да ви кажат "благодаря". Следователно тази техника се използва активно от професионалистите. Но еластичността на крака е важна.
Техника на бягане с настройка на цялата дължина на стъпалото към външната му част
Техника на бягане, която е по-рядко срещана от търкалянето от петата до петите. Той обаче се използва активно и от професионалисти.
Нека се обърнем към друга екранна снимка. Както можете да видите на него, стъпалото на крака (в центъра) се подготвя да се спусне на повърхността с външната част, но в същото време докосването ще се извърши едновременно със задната и предната част.
В този случай кракът е еластичен в момента на допир. Това намалява ударното натоварване на ставите. Освен това, от гледна точка на ефективността, това позициониране на стъпалото е по-добро от търкалянето на стъпалото от петата до петите.
Техника на търкаляне от пръст до пета
Haile Gebreselassie заслужено се счита за стандарт на тази техника на бягане. Винаги е тичал по този начин и именно по тази техника той е поставил всичките си световни рекорди.
Техниката е много ефективна, но много трудна за изпълнение. Изисква спортист с колосална издръжливост на мускулите на краката.
Нека да разгледаме екранна снимка на едно от състезанията на Haile Gebreselassie. Както можете да видите, стъпалото първо се поставя върху предната част на крака и след това се спуска до цялата повърхност.
Благодарение на този метод, кракът е идеално поставен под центъра на тежестта на бегача и от гледна точка на икономиите на енергия, тази техника може да се нарече референтна техника. При този метод е важно да се научите да не забивате крак в повърхността. В този случай картината ще бъде обърната. Вместо да пестят енергия, ще настъпи тяхната загуба. Кракът ви трябва да е отгоре и просто да ви тласне напред.
Много елитни бегачи използват различни техники за позициониране на краката, когато бягат на дълги разстояния в посока на движение, за да ангажират периодично различни мускули. Така например, част от разстоянието може да се измине от петите до петите. Част от петата до петите.
Тичане на предната част на крака
Има и друг начин за поставяне на стъпалото, когато цялото разстояние се покрива изключително на предната част на крака. Но тази техника е много трудна за овладяване и няма смисъл аматьорите да се стремят да бягат на дълги разстояния по този начин.
За феновете на предната част на крака трябва да избягате не повече от 400 метра. Да приемем, че резултатът от 2,35 на километър е напълно възможно да се покаже техниката на бягане чрез търкаляне от пета до пети.
Други основи на техниката на бягане
По време на бягане трябва да имате минимални вертикални вибрации.
Продължавайте да бягате високо, което означава, че коленете ви не трябва да се сгъват прекалено. В противен случай това ще бъде подъл пробег, който е неефективен.
Опитайте се да вдигнете ханша на махащия крак малко по-високо. Тогава кракът е по-вероятно да стои „отгоре“ и няма да има блъскане в собствения си крак.
Ъгълът между бедрата е важен. Колкото по-голям е той, толкова по-ефективно е изпълнението. Но основното в този момент е ъгълът между бедрата, а не между пищялите. Ако се опитате да поставите целия си крак напред, а не бедрото, ще се блъскате в него с всяка стъпка и ще губите скорост.
Увеличете честотата на бягане. Идеалното е ритъмът на стъпките в минута по време на бягане от 180. Лидерите на световното бягане на дълги разстояния имат тази честота до 200. Кадансът намалява ударното натоварване и прави бягането по-ефективно.
Опитайте се да бягате така, че краката ви да са насочени към посоката на движение. Освен това в идеалния случай краката ви трябва да се движат в една линия, сякаш бягате по тесен бордюр. В този случай балансът на тялото ви се подобрява и в работата активно участват силни седалищни мускули. Така бягат всички професионални спортисти. Особено забележимо е движението по една линия сред проходилките.
Еластично стъпало. Това е най-важният компонент. Ако просто плувате с крак на повърхността, тогава няма значение по какъв начин го правите, не можете да избегнете наранявания. Следователно кракът трябва да е стегнат. Не затиснат, но еластичен.
Колко време отнема да се научи техниката на бягане
За да овладеете техниката на бягане на ниво, когато вече не мислите за това, ще отнеме месец, може би два.
За да овладеете техниката на търкаляне от пръст до пета, ще са необходими няколко месеца, както и редовно трениране на мускулите на долната част на крака.
Животът не е достатъчен, за да овладеете перфектно някоя техника на бягане. Всички професионалисти постоянно практикуват техниката си на бягане при всяка тренировка.
