Както можете да си представите, тази статия е предназначена за тези, които за първи път ще избягат маратон. Тичането на маратон е едно от нещата, за които обикновено казват: „по-добре е да видиш веднъж, отколкото да чуеш сто пъти“, защото колкото и да четете за маратона, тялото ви може да се държи на разстояние по начина, по който не сте очаквали ... Трябва обаче да знаете общите принципи, за да сведете до минимум вероятността от непреодолима сила на пистата.
Тактика на маратонското бягане
Първият ви маратон трябва да е за вас за обличане. Основната задача е да тичате в спокойно темпо. Затова най-добре започнете да бягате спокойно, без да бързате никъде. Не обръщайте внимание на други участници в състезанието, които „се разкъсват“ от самото начало. Ако това не са тренирани спортисти, които ясно знаят с колко часа трябва да избягат всеки километър от маратона, а обикновени аматьори, тогава обикновено бързият им старт се усеща след 15 километра и силата им ги напуска.
Затова е най-добре да тичате в своето спокойствие бавно темпо... С темпото, с което бягате бавно, дългите тренировки за възстановяване продължават. В този случай имате възможност да регулирате натоварването постепенно.
Ран 10 километра... Разбирате, че темпото е много плитко за вас. Добавете малко. Изтичахме още 10 км и гледаме. Ако започнете да се чувствате дори малко уморени и разбирате, че е по-добре да не добавяте, продължете да бягате със собственото си темпо. Ако чувствате, че все още имате много сила, добавете малко. Но внимавай. Това усещане за лекота може да бъде илюзия. И към 30-ти километър краката ви може изведнъж да се „изправят“ и силите ви да свършат, макар че преди това всичко беше наред.
Затова е по-добре да бягате с бавно темпо през цялото разстояние и да добавяте добре, ако има какво да добавите, през последните 7-12 километра. Тогава ако избягате 20 км, а след това останете без сили и трябва да вървите и да бягате.
Започнете крайното ускорение на километър или два преди финалната линия.
Същото, но за кратко: Бягайте бавно до 30 километра с темпото, с което правите тренировки за възстановяване. Увеличете темпото постепенно, както се чувствате. Започнете ускорение на финала 2 км преди финалната линия.
Храна по време на маратона
Първо. Опитайте се да пиете достатъчно вода. Запомнете - чувството на жажда вече е дехидратация. А дехидратацията значително влошава функционирането на целия организъм. Затова не довеждайте тялото до чувство на жажда и отпивайте поне една или две глътки вода във всяка точка на хранене. За да не се пие твърде много, и за да не възникне жажда.
Изсипете вода върху мускулите на краката си. Това ще намали температурата на краката ви и ще отмие потта, така че кожата на краката ви да диша по-добре. Ако бягате в горещо време и носите шапка, измийте главата си или намокрете шапката си. При силна жега без капачка или кърпа, намокрете главата си много внимателно. Тъй като мократа глава е по-изложена на слънчевите лъчи и вероятността от слънчев удар се увеличава.
След 10 километра започнете да консумирате въглехидрати. Бензиностанциите винаги имат чинии с плодове, печени изделия, шоколад, които можете да ядете, докато бягате. Запасите от въглехидрати, които сте натрупали преди да започнете, ще се изчерпват след около час бягане, така че трябва постоянно да добавяте нови въглехидрати към тялото си.
Газирана кока кола често се дава и в заведенията за храна. Добра тонизираща напитка, богата на кофеин и захар. Ако нямате никакви храносмилателни проблеми, когато пиете сода, можете от време на време да пиете кола вместо вода.
Дишане по време на бягане на маратон
Дишайте през носа и устата... Тоест вдишайте и издишайте едновременно с носа и устата си. Не се опитвайте да съобразите дишането си със стъпките. Оставете тялото да избере собствената си честота на дишане.
И започнете да дишате от самото начало в спокоен, умерен ритъм. Не се опитвайте да говорите много, докато бягате. Защото в началото имате много сила и дишането ви все още не се е объркало. И в края на маратона едва ли ще движите краката си, така че може да нямате сили да движите езика си. По-добре е да не губите енергия за това в началото на бягането.
Намерете компания
Не мислете, че тази точка противоречи на предишната, която казва, че е по-добре да не говорите, докато бягате. Въпросът е, че е по-добре да бягате в група от онези, които се движат по разстоянието със собствената си скорост. В този случай ще бъде по-интересно да тичате, винаги можете да си починете малко зад един от тях във въздушния коридор и не е нужно да говорите. Можете да тичате мълчаливо, но заедно.
Разбира се, това не са всички принципи, които трябва да знаете, когато бягате на маратон. Ще научите всички принципи, когато завършите първия си маратон. Междувременно просто трябва да знаете тактиката на бягане, принципите на хранене и пиене по време на бягане. И как да дишаме и с кого да избягаме маратона.
За да подобрите резултатите си в бягане на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загрявка, способността да направите правилната очна линия за деня на състезанието, да направите правилната силова работа за бягане и други. Затова ви препоръчвам да се запознаете с уникалните видео уроци по тези и други теми от автора на сайта scfoton.ru, където сте сега. За читателите на сайта видео уроците са напълно безплатни. За да ги получите, просто се абонирайте за бюлетина и след няколко секунди ще получите първия урок от поредица за основите на правилното дишане по време на бягане. Абонирайте се тук: Изпълнение на видео уроци ... Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.
За да бъде ефективна вашата подготовка за разстояние от 21,1 км, е необходимо да се включите в добре разработена програма за обучение. В чест на новогодишните празници в магазина с програми за обучение 40% ОТСТЪПКА, отидете и подобрете резултата си: http://mg.scfoton.ru/
