Компетентното разпределение на силата при бягане на дълги разстояния е половината от успеха. Следователно трябва да знаете какъв темп на бягане да изберете, за да дадете правилното натоварване на тялото.
Как да разберете кога е избрано правилното темпо на бягане
Вашето темпо ще варира в зависимост от разстоянието и вашата физическа форма. Но има редица критерии, по които можете да определите дали сте избрали правилната скорост на бягане за дадено разстояние.
1. Пулс. Най-добрият показател за правилно избрано темпо на бягане е сърдечната честота. За лесен пробег не е препоръчително той да надвишава 140 удара в минута. Ако провеждате темпо кръстосване, пулсът ви може да надхвърли 180. Но бъдете внимателни. Трябва да бягате на такъв пулс само когато сте уверени в силата на сърцето си. Ако не, тогава не повишавайте пулса си, докато бягате над 140-150 удара.
2. Дишане. Дишането трябва да бъде еднакво и спокойно. Ако започнете да усещате, че няма достатъчно кислород и дишането ви започва да се заблуждава, значи вече бягате до ръба на възможностите си. Това темпо е добре, ако вече или завършвате бягането си и правите последен удар. Или разстоянието на вашето бягане вече не е 3 км и го изпълнявате с максимална сила. В противен случай такова дишане е знак, че скоро мускулите ви ще се запушат, умората ще си даде своето и темпът на бягане ще трябва да бъде намален до минимум.
3. Стегнатост. Чест признак на умора на бегача е стягане. Много начинаещи джогисти, когато са уморени, започват да вдигат и щипят раменете и стискайте юмруци... Ако разбирате, че не можете да живеете без него, тогава вече бягате само за сметка на морални и волеви качества. Следователно трябва да се контролирате и да бягате с такова темпо, че да не се налага да бъдете принуждавани да се прищипвате.
4. Клек. Не буквално, разбира се. Просто при определено темпо, когато скоростта е твърде висока и бягането е все още далеч, много бегачи започват да клякат на земята, като по този начин се опитват да спестят сила. Най-често тази техника на бягане води до загуба на енергия за работа с крака. В такъв случай кракът се слага напред, трябва да се натъкнете на него. Освен това има принудително увеличаване на честотата на стъпките, което също изисква допълнителна енергия. Това е добре, когато имате много силни крака, но ви липсва издръжливост. В противен случай тази техника на бягане само ще "задръсти" краката ви по-бързо с млечна киселина.
5. Люлеене на тялото и главата. Ако разбирате, че започвате да се люлеете от една страна на друга като махало, то най-често това е сигурен признак на умора и продължителното бягане с това темпо за дълго време няма да ви е достатъчно. За много спортисти обаче техниката на бягане е такава, че те винаги люлеят тялото. Защо го правят, не е известно, известно е само, че много от тези спортисти са световни шампиони на много дистанции за бягане. Ето защо, преди да прецените по този критерий дали сте избрали правилното темпо за бягане, помислете дали това е вашата техника.
За да подобрите резултатите си в бягане на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загрявка, способността да направите правилната очна линия за деня на състезанието, да направите правилната сила за бягане и други. Затова ви препоръчвам да се запознаете с уникалните видео уроци по тези и други теми от автора на сайта scfoton.ru, където сте сега. За читателите на сайта видео уроците са напълно безплатни. За да ги получите, просто се абонирайте за бюлетина и след няколко секунди ще получите първия урок от поредица за основите на правилното дишане по време на бягане. Абонирайте се тук: Изпълнение на видео уроци ... Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.
По този начин можете да разберете, че бягате с правилното темпо, както следва:
Дишането ви е равномерно, но дълбоко и силно. Тялото е плоско, леко наклонено напред. Ръцете работят спокойно по торса. Раменете са спуснати. Дланите са в юмрук, но не са стиснати. Пулс от 140 до 200, в зависимост от темпото на бягане, възрастта и фитнеса. Краката работят ясно, без да клякат или съкращават крачката. Еластичното отблъскване от повърхността ще бъде основният критерий да не клякате. Тялото и главата не се люлеят.
В този режим трябва да намерите максималната скорост, с която няма да загубите нито един от знаците. Това ще бъде идеалното темпо за бягане на всяко разстояние. Просто колкото по-малко е разстоянието, толкова по-еластично ще бъде отблъскването от повърхността, толкова по-учестено дишане и по-бърз импулс. Но признаците на умора няма да се променят.
