Всяко упражнение изгаря мазнините в тялото. Ето защо, ако решите да отслабнете чрез тренировка, за да постигнете желания резултат по-бързо, не трябва да изпълнявате всички упражнения подред, които знаете, а най-ефективните.
Аеробни упражнения.
На първо място, трябва да знаете, че е най-добре да изгаряте мазнини и съответно аеробните упражнения помагат да отслабнете по-бързо. Аеробика означава консумация на кислород. Тоест упражнения, където използваме кислород като основен източник на енергия, а не храна. Тези видове товари включват бягане, плуване, колело, кънки, ски и др.
Ето защо, ако се фокусирате върху отслабването, а не върху натрупването на мускулна маса, тогава упражненията ще трябва да се изпълняват предимно аеробно.
Упражнения за бягане и джогинг
Няма спорт, по-достъпен от бягането. Можете да бягате навсякъде и по всяко време. Затова бягането трябва да се приема като основа за упражненията за отслабване.
Още статии, от които ще научите други принципи за ефективно отслабване:
1. Как да тичам, за да поддържам форма
2. Възможно ли е да отслабнете завинаги
3. Интервален джогинг или „fartlek“ за отслабване
4. Колко дълго трябва да бягате
Равномерно бягане
Ако не ядете голямо количество въглехидрати, това означава, че мазнините в тялото ви ще започнат да изгарят след 20-30 минути, след като започнете да бягате. Следователно, за да отслабнете, като бягате равномерно, трябва да бягате поне 40 минути. И не всеки ще овладее това. Освен това, след известно време, обикновено 3-4 седмици, тялото свиква с такъв товар и спира да се отказва от запасите си от мазнини. И дори бягането спира да бъде полезно за отслабване. Въпреки това, поради факта, че метаболизмът се подобрява по време на бягане, дори 10 минути бягане всеки ден пак ще е от полза.
Дрипав бяг или fartlek
Ако равномерното бягане не работи или не можете да бягате повече от 20 минути, тогава най-доброто решение за отслабване ще бъде fartlek... Многократно е доказано, че този тип бягане е най-полезен от гледна точка на изгарянето на мазнини. Фартлек е бягане, редуващо се с ускорение и ходене. Тоест, можете да тичате 2 минути с леко бягане, след това да ускорите за 30 секунди, след това да преминете към стъпка и да вървите 3 минути и така да повторите 6-7 пъти. Времето за ускорение, ходене и леко бягане може да варира в зависимост от вашето физическо състояние. Колкото по-силни сте, толкова по-малко време трябва да имате да вървите и повече време за ускоряване. В идеалния случай изобщо не трябва да има ходене, а времето за ускорение трябва да бъде около 2-3 пъти по-малко от времето за лесно бягане.
При този тип бягане тялото няма да може да свикне с товара, тъй като тук винаги е различно и винаги ще се получи изгаряне на мазнини.
Упражнения за бягане
Има редица упражнения, които лекоатлетите използват за загряване. Те се наричат специални или крос-кънтри. Подобно на Fartlek, те изгарят мазнините много добре, но в същото време, в зависимост от вида, тренират различни мускули на краката и корема.
Основните видове упражнения за бягане, които са полезни за отслабване, включват: бягане с високо повдигане на тазобедрената става, скачане на един крак, скокове във височина, бягане със странични стъпала, бягане на прави крака.
Сега нека поговорим за всеки поотделно.
Бягане с високо повдигане на тазобедрената става - перфектно тренира бедрата, премахва мазнините от седалището и корема. По време на това упражнение се включват не само краката, но и коремните мускули.
Трябва да се изпълнява на разстояние 30-40 метра. Можете да се върнете пеша или да си починете за 30 секунди и да изпълните отново.
Скачане на единия крак - тренира краката, премахвайки мазнините от бедрата и седалището. Най-доброто упражнение за изгаряне на тазовите мазнини. В допълнение, той перфектно тренира пресата и страните, тъй като по време на скоковете трябва да се наведете на една страна, за да поддържате равновесие.
Изпълнявайки упражнението: застанете на единия крак и, без да спускате другия на земята, направете ниски скокове на опорния крак, изтласквайки тялото напред. След това сменете краката и скочете на другия.
Високи отскоци - премахва мазнините от ханша и седалището.
Упражнение: изтласквайки тялото нагоре и леко напред, ние се опитваме да скочим на опорния крак възможно най-високо. В същото време активно си помагаме с ръцете си.
Бягането със странични стъпала също е чудесно за трениране на седалището.
Заставайки с лявата страна по посока на движението, ние отвеждаме левия крак встрани, докато с десния отблъскваме земята, така че левият да отлети възможно най-далеч. По време на полета десният крак трябва да бъде изтеглен нагоре вляво. Всички са правили това упражнение в часовете по физическо възпитание, така че сложното обяснение няма да създаде проблеми при извършването му.
Упражнението може да се изпълнява по различни начини: в едната посока с едната страна, в другата с другата или редуване по време на движение едната и другата страна в две стъпки. Тук всеки избира за себе си.
Освен това упражненията за бягане засягат конкретни области на тялото. Те ефективно помагат за справяне с мазнините в цялото тяло, тъй като всяко аеробно упражнение изгаря мазнините не само в областта на основния ефект, но и в тялото като цяло, макар и в по-малка степен.
Упражнения за ръце
Паралелно упражнения за крака трябва да направя упражнения за ръце... Най-ефективни са лицеви опори, набирания и редица упражнения с гири. Няма да говорим за упражнения с гири, тъй като за изгаряне на мазнини е напълно възможно да се правят с обикновени лицеви опори.
Можете да правите лицеви опори по много начини. Това зависи от вашата цел и физическите възможности. Ето защо, ако не можете да правите лицеви опори от пода, започнете лицеви опори от маса или успоредки, инсталирани на която и да е детска площадка.
Има три основни опции за лицеви опори: тесен хват (дланите са поставени една до друга и лицеви опори. Тренира трицепса и премахва мазнините от задната част на рамото), редовен хват (ръцете са на ширината на раменете. Тренира бицепс и гръдни мускули) и широк хват (ръцете са поставени като може да бъде по-широк. Тренира гръдните мускули и най-широкия мускул на гърба. Бицепс и трицепс в по-малка степен). В зависимост от това какво точно трябва да тренирате и къде са най-много мастни натрупвания, изберете опцията за лицеви опори.
Упражнения за корема
Не вярвайте, че изпомпването на корема и правенето на нищо друго може да премахне корема ви. Ще можете да направите корема силен и дори кубчета могат да се появят. Само сега те ще бъдат скрити дълбоко под слой мазнина. Следователно могат да се правят всякакви упражнения за пресата, от усукване и завършване с повдигане на краката в окачването на щангата. Въпреки това, без аеробните упражнения, описани по-горе, мазнините няма да се загубят.
И най-важното, не забравяйте, че за да постигнете бърз резултат, освен физическите упражнения, трябва да се научите и как да се храните правилно. Забележете, не диета, а хранене правилно.
