При бягане основният „инструмент“ на спортиста са краката му. Дори и с отлична издръжливост и силни бели дробове Няма да можете да бягате добре без силни мускули на прасеца и бедрата. Нека разгледаме основните принципи на тренировката на краката за бягане.
Мощностно натоварване
Силовото натоварване за бягане се различава в зависимост от това на какво разстояние ще избяга състезателят: спринт, средно разстояние или престой. Упражненията по същество са еднакви, но се различават по броя повторения и използваното тегло.
Тренировките за спринт се характеризират с ниски повторения, но големи тежести. Пауърлифтърите тренират приблизително същото. Задачата на спринтьора е да има възможно най-силни крака, което ще позволи да се развие и поддържа най-високата възможна скорост. Спринтьорът не се нуждае от обща издръжливост. Тъй като максималното разстояние за бягане не надвишава 400 метра.
За средния спортист, който бяга от 600 до 3-5 км, задачата е да намери правилния баланс между издръжливост и сила. Следователно упражненията се изпълняват с по-леки тежести от спринтьорите, но с повече повторения.
Още статии, които могат да ви заинтересуват:
1. Започнах да тичам, какво трябва да знаеш
2. Какво е интервално бягане
3. Техника на бягане
4. Възможно ли е да тичам с музика
За бегачите на дистанции, които бягат на дълги разстояния, вариращи от 5 км до ултра маратони, е необходимо краката да не са толкова здрави, а по-скоро издръжливи. Ето защо такива спортисти обикновено използват малко тегло, а понякога дори упражнения се правят само със собствено тегло. Но в същото време броят на повторенията прави максимално възможния.
Основните упражнения за сила, които бегачите правят при тренировки за крака, са:
– Дълбоки клекове със или без щанга... Разликата между тези клякания и обичайните, които правят пауърлифтърите, е, че във финалната фаза на вдигането спортистът трябва да отиде на пръсти, за да укрепи стъпалото. Тъй като за разлика от вдигането на тежести, в белите дробове мускулите на прасеца и мускулите на стъпалото играят голяма роля. Спринтьорите използват максималните тежести, като правят 5-10 повторения, спортистите на средни и дълги дистанции използват по-леки тежести, но броят на повторенията е много по-голям. Понякога кляканията се правят без никакви допълнителни тежести. В този случай броят на повторенията надхвърля хиляди пъти за набор.
– "Пистолет", или клякам на един крак... Едно от най-популярните упражнения за лекоатлети. Задържайки се за някаква опора за баланс, спортистът сяда възможно най-дълбоко и след това застава на единия крак. Спринтьорите задължително използват допълнителни тежести, например вземете гира в свободната си ръка. Спортистите на средни и дълги разстояния също използват допълнително натоварване, но по-малко и правят повече повторения. Принципът на достигане на палеца на крака във финалната фаза на повдигането е същият като при редовните клекове.
– Напади с щанга... Правят се възможно най-дълбоко, за да работят всички мускули на краката.
– Обучение на крака... Когато спортист с тежък гиря в ръце се изправя на единия крак и се повдига, вдигайки крака си до петите. В същото време кракът в коляното не се огъва. Упражнението перфектно тренира мускулите на прасеца.
– Упражнения за гири... Те се изпълняват от бегачи много често, тъй като гирята развива силова издръжливост и освен това перфектно тренира краката.
Скачащ товар
Работата със скокове е много важна за бягане, което не само изгражда мускулите, но и ги прави по-гъвкави, еластични и издръжливи.
Има огромно разнообразие от упражнения за скачане: скачане на въже, бягане, скачане на два крака през бариери, скачане от крак на крак, скокове във височина, скачане от място и от бягане, скачане на опора и пр. Всяко упражнение за скачане помага за укрепване на мускулите на краката и има положителен ефект както върху скоростта на бягане за спринтьорите, така че и мускулна издръжливост за спортисти на средни и дълги разстояния.
