.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
  • Основен
  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
Delta Sport

Упражнения за бягане на крака

При бягане основният „инструмент“ на спортиста са краката му. Дори и с отлична издръжливост и силни бели дробове Няма да можете да бягате добре без силни мускули на прасеца и бедрата. Нека разгледаме основните принципи на тренировката на краката за бягане.

Мощностно натоварване

Силовото натоварване за бягане се различава в зависимост от това на какво разстояние ще избяга състезателят: спринт, средно разстояние или престой. Упражненията по същество са еднакви, но се различават по броя повторения и използваното тегло.

Тренировките за спринт се характеризират с ниски повторения, но големи тежести. Пауърлифтърите тренират приблизително същото. Задачата на спринтьора е да има възможно най-силни крака, което ще позволи да се развие и поддържа най-високата възможна скорост. Спринтьорът не се нуждае от обща издръжливост. Тъй като максималното разстояние за бягане не надвишава 400 метра.

За средния спортист, който бяга от 600 до 3-5 км, задачата е да намери правилния баланс между издръжливост и сила. Следователно упражненията се изпълняват с по-леки тежести от спринтьорите, но с повече повторения.

Още статии, които могат да ви заинтересуват:
1. Започнах да тичам, какво трябва да знаеш
2. Какво е интервално бягане
3. Техника на бягане
4. Възможно ли е да тичам с музика

За бегачите на дистанции, които бягат на дълги разстояния, вариращи от 5 км до ултра маратони, е необходимо краката да не са толкова здрави, а по-скоро издръжливи. Ето защо такива спортисти обикновено използват малко тегло, а понякога дори упражнения се правят само със собствено тегло. Но в същото време броят на повторенията прави максимално възможния.

Основните упражнения за сила, които бегачите правят при тренировки за крака, са:

– Дълбоки клекове със или без щанга... Разликата между тези клякания и обичайните, които правят пауърлифтърите, е, че във финалната фаза на вдигането спортистът трябва да отиде на пръсти, за да укрепи стъпалото. Тъй като за разлика от вдигането на тежести, в белите дробове мускулите на прасеца и мускулите на стъпалото играят голяма роля. Спринтьорите използват максималните тежести, като правят 5-10 повторения, спортистите на средни и дълги дистанции използват по-леки тежести, но броят на повторенията е много по-голям. Понякога кляканията се правят без никакви допълнителни тежести. В този случай броят на повторенията надхвърля хиляди пъти за набор.

– "Пистолет", или клякам на един крак... Едно от най-популярните упражнения за лекоатлети. Задържайки се за някаква опора за баланс, спортистът сяда възможно най-дълбоко и след това застава на единия крак. Спринтьорите задължително използват допълнителни тежести, например вземете гира в свободната си ръка. Спортистите на средни и дълги разстояния също използват допълнително натоварване, но по-малко и правят повече повторения. Принципът на достигане на палеца на крака във финалната фаза на повдигането е същият като при редовните клекове.

– Напади с щанга... Правят се възможно най-дълбоко, за да работят всички мускули на краката.

– Обучение на крака... Когато спортист с тежък гиря в ръце се изправя на единия крак и се повдига, вдигайки крака си до петите. В същото време кракът в коляното не се огъва. Упражнението перфектно тренира мускулите на прасеца.

– Упражнения за гири... Те се изпълняват от бегачи много често, тъй като гирята развива силова издръжливост и освен това перфектно тренира краката.

Скачащ товар

Работата със скокове е много важна за бягане, което не само изгражда мускулите, но и ги прави по-гъвкави, еластични и издръжливи.

Има огромно разнообразие от упражнения за скачане: скачане на въже, бягане, скачане на два крака през бариери, скачане от крак на крак, скокове във височина, скачане от място и от бягане, скачане на опора и пр. Всяко упражнение за скачане помага за укрепване на мускулите на краката и има положителен ефект както върху скоростта на бягане за спринтьорите, така че и мускулна издръжливост за спортисти на средни и дълги разстояния.

Гледай видеото: Бързина - основни грешки (Юли 2025).

Предишна Статия

Сега хиалуронова киселина - Преглед на добавката

Следваща Статия

Книгата на Джак Даниелс "От 800 метра до маратона"

Свързани Статии

Apple Watch, интелигентни везни и други устройства: 5 приспособления, които всеки спортист трябва да купи

Apple Watch, интелигентни везни и други устройства: 5 приспособления, които всеки спортист трябва да купи

2020
Полезни ли са семената от чиа за вашето здраве?

Полезни ли са семената от чиа за вашето здраве?

2020
Как да тичам през зимата. Как да тичам в студено време

Как да тичам през зимата. Как да тичам в студено време

2020
Упражнения за пресата във фитнеса: комплекти и техники

Упражнения за пресата във фитнеса: комплекти и техники

2020
Компресионно бельо за спорт - как работи, какви ползи носи и как да изберем правилното?

Компресионно бельо за спорт - как работи, какви ползи носи и как да изберем правилното?

2020
Видео урок: Какво да правим в навечерието на полумаратона

Видео урок: Какво да правим в навечерието на полумаратона

2020

Оставете Коментар


Интересни Статии
Волгоградски маратон до 3.05. Как беше.

Волгоградски маратон до 3.05. Как беше.

2020
TRP талисмани: Вика, Потап, Василиса, Макар - кои са те?

TRP талисмани: Вика, Потап, Василиса, Макар - кои са те?

2020
Какво е динамичен планк и как да го направя?

Какво е динамичен планк и как да го направя?

2020

Популярни Категории

  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
  • Знаеше ли
  • Въпрос отговор

За Нас

Delta Sport

Сподели С Приятели

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
  • Знаеше ли
  • Въпрос отговор

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport