Всеки се нуждае от загрявка, без изключение. Какво стандартно загряване трябва да бъде преди всяка тренировка, включително тренировки за отслабване.
Етап 1. Общо загряване на тялото
В самото начало на тренировката е необходимо да се даде на цялото тяло малко натоварване във формата лек джогинг или ходене, ако бягането е трудно. Можете също така да карате колело. В зависимост от вашите физически характеристики тази фаза на загряване трябва да отнеме 5-10 минути, а за каране на колело поне 15-20 минути. Колкото по-ниска е интензивността, толкова по-дълго трябва да се движите. През това време мускулите ще се затоплят малко, за да не ги затегнат прекалено по време на втория етап на загрявката, а сърцето и белите дробове също ще влязат в режим на работа.
Етап 2. Стрии
Задължителна фаза на загряване, която има за цел да направи мускулите ни по-еластични и да повиши температурата им.
Когато правите упражненията, трябва да се придържате към основния принцип - ние се загряваме, започвайки от краката и завършвайки с главата. Това се прави предимно, за да не забравите нито един мускул и постепенно се придвижвате нагоре, за да разтегнете всяка става на тялото си.
Ако аеробната част от загрявката не е била извършена преди разтягане, тоест не можете да бягате или поне да ходите, тогава е по-добре да започнете загрявката от главата.
Още статии, които могат да ви бъдат полезни:
1. Колко дълго трябва да бягате
2. Какво е интервално бягане
3. Как да се охладите след тренировка
4. Упражнения за бягане на крака
Основни упражнения за разтягане:
Накланя се, достигайки с ръце до пода... В този случай краката не трябва да са свити в коленете, а с ръце трябва да се стремите да достигнете поне обувките. Има няколко начина за изпълнение на упражнението. Просто се наведете и посегнете към земята. Наведете се и се опитайте да спуснете ръцете си възможно най-ниско с малки дръпвания. Или просто можете да хванете частта от краката, до която можете да стигнете с ръце, и да останете в това положение за няколко секунди.
Канап... Издърпваме прав и страничен канап. Няма значение колко ниско седите, стига краката ви да се изпънат.
Въртене на коленете... Поставяме ръце на колене и започваме да се въртим едновременно в едната и другата посока.
Въртене на крака... Поставяме единия крак на пръста и започваме да правим кръгови движения с ходилото на този крак.
Въртене от таза... При изпълнение на упражнението е необходимо да се стремите така, че раменете да останат на място, а само тазът да се върти с възможно най-голяма амплитуда.
Въртене на торса... При това упражнение, напротив, е необходимо тазът да остане на мястото си, а само торсът да се върти.
Въртене на ръката... Всичко зависи от вашето въображение. Можете да въртите ръцете си едновременно, на свой ред, или да завъртате раменете си, разтваряйки ръцете си отстрани.
Завършване на упражненията завъртане или накланяне на главата.
В допълнение към тези упражнения има и стотици други, но като цяло те разтягат едни и същи мускули.
Етап 3. Упражнения за бягане
Ако вашата тренировка обещава да бъде интензивна и да се основава предимно на бягане, тогава определено трябва да завършите набор от упражнения за бягане.
За целта избираме равна повърхност с дължина 20-30 метра и изпълняваме следните упражнения:
Леки скокове... За да направите това, на пръсти, направете леки скокове, като се бутате напред. Не става.
Бягане със странични стъпала... Всеки знае как да прави това упражнение от училище.
Бягане с високо повдигане на тазобедрената става... Не забравяйте да държите тялото изправено, когато изпълнявате упражнението, и повдигнете коленете си възможно най-високо.
Работа с припокриване на пищяла... Когато петите ви удрят леко в петата, докато се движите.
Високи отскоци... Опитваме се да се бутаме повече нагоре, отколкото напред.
След като завършим всички упражнения за бягане, ускоряваме еднакво разстояние и можете да започнете основната тренировка.
Обикновено такова загряване отнема 20-25 минути, тоест след загрявката тялото ще започне да изгаря мазнини по време на тренировка, тъй като е изразходвало въглехидрати за загряване на тялото.
Важно! Ако някое от упражненията причинява болка, изключете я от загрявката. Освен това не забравяйте, че колкото по-студено е навън, толкова по-дълго и по-задълбочено трябва да разтегнете мускулите си. През зимата загрявката може да продължи 40 минути.
За да подобрите резултатите си в бягане на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загрявка, способността да направите правилната очна линия за деня на състезанието, да направите правилната сила за бягане и други. Затова ви препоръчвам да се запознаете с уникалните видео уроци по тези и други теми от автора на сайта scfoton.ru, където сте сега. За читателите на сайта видео уроците са напълно безплатни. За да ги получите, просто се абонирайте за бюлетина и след няколко секунди ще получите първия урок от поредица за основите на правилното дишане по време на бягане. Абонирайте се за урока тук: Изпълнение на видео уроци ... Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.
