Един от най-важните въпроси на хората в самоизолация е как да изпълнят нормата за физическа активност у дома: да преминат през 10 хиляди стъпки и да поддържат спортни адаптации - препоръки дава Елена Калашникова, посланик на Garmin, CCM по лека атлетика, блогър.
Натоварването на бягащата пътека трябва да се намали с 20-30%
У дома условията за тренировка за бягане не са най-удобни, тъй като няма достатъчно кислород, а механиката на движение по пистата се различава от бягането на улицата, така че натоварването се разпределя по различен начин: бягането в обичайния обем може да доведе до пренапрежение на мускулите. Намаляването на натоварването с 20 - 30% у дома ще ви помогне да свикнете с новото движение. Има обаче опции за правене на бягане у дома забавно и възнаграждаващо.
По-често проветрявайте стаята
Липсата на кислород, недостатъчната вентилация провокират намаляване на имунитета. Проветрявайте зоната един час преди и непосредствено след тренировка и няколко пъти на ден.
Направете бягането си интерактивно
Съвременните технологии правят възможно разнообразяването на бягането с функционален интерактивен компонент. Например това може да стане чрез свързване на приложението Zwift към смарт часовник Garmin и монитор (лаптоп, телевизионен екран). Тичате по пътеката или педала, а това, което се случва на екрана, прилича на компютърна игра, само че работите не с ръце, а с крака, а "човечетата", които тичат, са истински хора от различни части на света, които днес също учат с вас ...
Безплатно: iOS | ANDROID
По този начин вашата тренировка на симулатора се превръща в вълнуващ процес, като сте изолирани, можете да създадете нови комуникационни връзки - да опознаете бегачите, да обменяте лайфхакове, как да се поддържате в самоизолация. За разлика от гледането на филм на екран, което често отвлича вниманието, бягането в интерактивен свят ви помага да фиксирате вниманието си и да проследявате физическото си представяне на екрана.
Използвайте шушулка за крака
Това е удобен инструмент, който ще ви позволи да определите по-точно темпото на ходене или бягане на бягаща пътека, велоергометър, по-точно да определите изминатото разстояние и също така да изчислите ритъма (честотата, с която краката на бегача докосват повърхността), което ви позволява да проследявате динамиката на техниката на бягане. Подложката Garmin Food, сдвоена със Zwift, ви позволява да проследявате по-точно скоростта на бягане и да ви интегрират в състезание с бегачи от други страни. Например, ако сте изпреварени от Марчело, това наистина означава, че определен Марчело е увеличил скоростта си в момента, бягайки у дома в Италия.
Добавете OFP
Въпреки факта, че продължаваме да работим, натоварването ни е намаляло значително заедно с ежедневната активност: не е нужно да ходим в офиса или на други обществени места. Вместо 10 хиляди стъпки на ден, ние вървим около 2-7 хиляди или 10 хиляди, но не толкова ефективно, колкото би трябвало. Липсата на физическа активност трябва да бъде компенсирана. Добавете GPP, стречинг и друга кардио активност към свободното си време.
Например сутрин - упражнения, следобед - тренировка за 20-30 минути, вечер - тренировка за бягане в Zwift. Три тренировки на ден ще ви позволят да останете активни както в предкарантинния период и да запазите адаптациите, разработени от обучението. С помощта на различни интелигентни Garmins можете да наблюдавате способността на тялото да се самоизолира.
Бъдете нежни с упражнения с висока интензивност
По време на пандемия не се препоръчва да се правят упражнения с висока интензивност, тъй като повишеното натоварване до известна степен е стрес за тялото и стресът намалява защитните функции на тялото. Опитайте умерени до леки общи фитнес упражнения. Можете да проследите нивото на упражненията си с помощта на вашия интелигентен часовник: ако сърдечната честота се показва в зона 5, това означава, че в момента правите тренировка с голямо натоварване. Ниво на сърдечната честота 2 на интелигентния часовник означава, че тялото е натоварено умерено, тренировката е лесна.
Проверявайте редовно пулса си
Проверявайте пулса си сутрин, когато се събуждате и преди и след тренировката. През периода на самоизолация сме поставени главно в условия на хиподинамия, от която се опитваме да излезем, като организираме домашни тренировки. Но тренировките в апартамент не са толкова ефективни, колкото на чист въздух, има вероятност тялото да загуби част от спортните адаптации, разработени през годините на тренировка, затова препоръчвам да следите индикаторите на тялото и да ги фиксирате. Това може да стане с помощта на различни интелигентни часовници.
В интелигентните часовници Garmin всички данни, включително сън, калории, женски цикъл, се записват и вграждат в динамика - по този начин е удобно да се анализират показателите, получени за 2 седмици - месец и можете да проследите на какво ниво е вашият физически тонус през периода на самоизолация. Ако пулсът ви се е променил със същите натоварвания, например, той е станал по-висок, тогава тялото е отслабено или поради физическо бездействие или други фактори, работата на тялото е намаляла.
