Бягането с високо повдигане на тазобедрената става най-близко по структура, характер и динамика до редовното бягане. Можете лесно и избирателно да повлияете на желаните мускулни групи, да увеличите натоварването по ваша преценка.
Всъщност при обикновеното бягане някои мускулни групи изобщо не работят. Следователно този вид бягане е по-ефективен от всеки друг цикъл. Нека да поговорим за техниката на бягане, плюсовете и минусите и да анализираме грешките на спортистите.
За какво се използва джогинг с висока тазобедрена става?
Бягането с високи бедра е много ефективно упражнение. Те се използват за увеличаване на физическата активност за себе си. Нормалното бягане изобщо не натоварва много мускулни групи
И тук участват всички мускули, което означава, че силата на тялото ще се увеличи. Най-вече подобно бягане е предназначено за отслабване, защото се изразходва повече енергия.
Нека видим за какво още се използва джогинг с висок бедро:
- изработване на предната част на бедрото, стъпалото, мускула на флексора на тазобедрената става;
- подобрява междумускулната координация, развива сила;
- зарежда пресата, което означава, че ще се отърве от стомаха;
- излишните калории се изгарят;
- отлична кардио тренировка, повишава свиваемостта на сърцето;
- отлично загряване за спортисти и преди мощните натоварвания да загряват тялото, се подготвя за натоварвания.
Бягане с високо повдигане на тазобедрената става - техника
Поддържането на правилна техника на бягане е от съществено значение. Това е единственият начин да избегнете наранявания и да постигнете ефективен резултат.
Такива движения с висока амплитуда предполагат добра предварителна загрявка от 5-10 минути. Най-добре е да бягате по този начин върху равна повърхност: парк, стадиони със специално покритие. Не можете да бягате по асфалта, защото ще има голямо напрежение върху ставите.
Техника на изпълнение:
- Застанете прави, вдигнете първо десния крак, леко сгъвайки се в коляното. Вземете дясната си ръка назад, без да се огъвате. Свийте лявата си ръка в лакътя и я поставете на нивото на гърдите.
- След това правим всичко в огледален образ, тоест повдигаме десния крак и отвеждаме ръката назад и се огъваме в лакътя. Ръцете трябва да работят почти като нормално бягане. Те просто го правят по-енергично. Това ще ви помогне да вдигнете крака си от земята преди следващата стъпка и перфектно поддържа баланса. Провеждайте опити, дръжте ръцете близо до себе си и опитайте да бягате с високи крака. Това е единственият начин да разберете колко трудно ще бъде отблъскването от повърхността при такива условия и въпреки това да поддържате баланс, докато правите това.
- Бедрото трябва да бъде повдигнато високо и често. Ако по някаква причина това е невъзможно да се направи, намалете височината. Честотата трябва да остане на същото ниво, това е най-ефективният вариант.
- Опитайте се да държите тялото изправено или с лек наклон напред. Не е необходимо да повтаряте грешките на другите и да бягате, облягайки тялото назад. Гърбът ще получи допълнително натоварване, а краката, напротив, ще бъдат по-малко ангажирани. Затова наблюдавайте положението на тялото, докато бягате с повдигнат хълбок.
- При кацане поставете краката си на пръсти, за да избегнете нараняване. Кацането трябва да е пружиниращо, меко.
- Акцентът трябва да бъде върху повдигането на крака от опората, а не обратното върху поставянето му. Поставянето на краката по различен начин може да увреди връзките и ставите.
- Трябва да дишате през устата и носа си едновременно. Когато бягате с високи колене, трябва периодично да сменяте темпото си, да ускорявате и забавяте. Или поддържайте нормалното си темпо на бягане.
Плюсове и минуси на упражненията
Бягането с високо повдигане на тазобедрената става има повече плюсове, отколкото минуси:
- Основният плюс на упражнението е, че като бягате по този начин, можете да увеличите издръжливостта на тялото и да имате общ укрепващ ефект.
- Можете да работите почти всички мускули в тялото едновременно, без да ходите на фитнес.
- Перфектно облекчава стреса, подобрява настроението.
И минусът е, че бягането с високо повдигане на тазобедрената става има противопоказания и следователно не всички хора могат да се занимават с този полезен спорт.
Противопоказания за бягане
Бягане с повдигане на ханша, сложна версия на бягането, с която сме свикнали.
И се счита, че не е травматичен вид, но все пак има противопоказания:
- Противопоказан при хора с проблеми с коляното. Тъй като тази става е основно свързана.
- Също така не можете да се занимавате с този спорт, ако има проблеми с гръбначния стълб и сърдечно-съдови заболявания.
- Има противопоказания за затлъстяване. При наднормено тегло коленните стави вече страдат и такова активно бягане ще утрои натоварването и ще унищожи коленните капачки при няколко тренировки. Така че първо трябва да отслабнете, след което да се джогирате.
- За други заболявания първо трябва да се консултирате с лекар. Само той може да одобри или категорично да забрани този спорт.
Основните грешки на спортистите
Грешките на спортистите понякога причиняват непоправима вреда на здравето.
И затова е по-целесъобразно да се учим от грешките на други хора:
- При кацане те поставят крака изцяло, а не на пръста. В резултат на това ставите са претоварени, вероятността от нараняване съответно се увеличава.
- Хълбоците са повдигнати леко, това намалява ефективността на тренировката. А самото обучение се свежда до нула, смисълът се губи.
- Често ръцете на спортистите висят като камшици по тялото, неподвижни. Това нарушава техниката на движение и неговия контрол.
- Раменете са наклонени назад, а не напред. Това означава, че техниката на бягане ще бъде нарушена: долната част на гърба ще получи допълнително претоварване, бедрото няма да бъде успоредно на земята, ръцете няма да могат да работят нормално и т.н.
- Падане в стъпалото, без еластичност. Недостатъчно поглъщане на удар при кацане.
- Такова упражнение трябва да се изпълнява по следния начин: бягайте 35-40 метра, бягайте назад със спокойно темпо. Не можете да форсирате събития, трябва да помните, че само редовното обучение ще доведе до желания резултат.
Бягането с високо повдигане на тазобедрената става е много лесно за овладяване, дори и за начинаещи. Основното нещо е да знаете основите му: следвайте техниката, направете предварително загряване, дишайте правилно. Препоръчваме ви да овладеете тези прости упражнения за укрепване на здравето и повишаване на самочувствието. Това бягане вече е помогнало на хиляди хора, ще помогне и на вас. Желания и постоянство към всички!
