Днес ще поговорим подробно за клякането на плие - какво е това, каква е техниката, плюсовете, минусите, а също и как да ги различим от подобни упражнения: класически клекове и сумо.
С най-прости думи това са клекове с максимално разгъване на коленете в страни. Целевите мускули за това упражнение са вътрешните бедра и глутеус максимус. Клякането с плие е особено популярно сред жените, които искат да коригират формата на дупето и формата на бедрата. Мъжете, от друга страна, приклекнали с допълнително тегло, постигат значителен успех в изграждането на мускулите на краката.
Техниката на клякането на плие за жени и мъже не се различава, но броят на повторенията и подходите може да варира в зависимост от степента на подготовка на спортиста.
Техника и вариации
Нека да разберем как правилно да правим клякане с плие, прочетете по-долу подробно описание на техниката:
- Застанете изправени, разтворете краката си малко по-широко от ширината на раменете (ако два пъти по-широки, ще получите сумо клекове), завъртете чорапите си на 130 °;
- Свийте леко тялото в долната част на гърба, дръжте гърба изправен през всички етапи на упражнението;
- Не накланяйте главата си, сложете ръцете си в ключалка пред гърдите си;
- Докато вдишвате, бавно започнете клякането до долната точка, в която бедрата трябва да са успоредни на пода;
- Не откъсвайте петите си, не се усуквайте с чорапите;
- Докато издишвате, станете в изходна позиция, не изправяйте краката в коленете до края.
Разгледайте и още една вариация на клякането с дъмбели - за момичета и мъже:
- Снарядът се държи в ръцете пред гърдите;
- Обърнете специално внимание на правилната позиция на гърба по време на изпълнение - ако се наведете напред, можете да разкъсате мускулите;
- Както при мъжете, така и при жените, техниката за изпълнение на клякания с тежести не се различава от алгоритъма без тежести, но за по-голяма ефективност тук се препоръчва да се фиксира позицията в най-ниската точка преди повдигане за 2-3 секунди.
- Издишването не трябва да се разтяга за целия лифт - можете да издишате само част от въглеродния диоксид, да преодолеете трудната част от упражнението и след това да прекратите издишването в изходна позиция. И като цяло, в първите уроци често мислете как да дишате правилно, когато клякате, това ще увеличи вашата издръжливост и ще направи упражнението по-полезно.
Можете също така да клякате с щанга, с гиря в краката си, в машина на Смит. Последният вариант се препоръчва за спортисти, които имат лош баланс. Препоръчителната програма за начинаещи е 30 повторения в 2 серии, натоварването трябва да се увеличава ежеседмично.
Какви мускули работят?
Нека да изброим кои мускули работят при клякане на плие - това ще ви позволи да разберете по-добре физиологията на техниката:
- Голям глутеал;
- Вътрешна бедрена кост;
- Мускули на задната част на бедрото;
- Карета;
- Мускули на гърба и прасеца.
Мускулатурата от 5 точки действа като стабилизатор, останалото е основната част от силовото натоварване. Както можете да видите, клякането на плие с дъмбел в краката ви позволява продуктивно да изпомпвате и краката, и седалището - да се отървете от наднорменото тегло в тази област, както и да изградите мускулна маса.
За първата цел трябва да увеличите броя на подходите и да увеличите темпото, а за втората да клякате с тежести.
Чести грешки при изпълнение
И така, установихме, че клякането с плие е идеалният начин за ефективно натоварване на вътрешната част на бедрата. Вероятно обаче разбирате, че ефективността на обучението пряко зависи от това колко правилно се придържате към техниката. Нека да разгледаме най-често срещаните грешки, които начинаещите допускат при упражненията с клек с гиря на стъпалата:
- Поради лошото разтягане на мускулите на прасеца, много откъсват петите от пода - това моментално отнема товара от целевите мускули и прехвърля тежестта върху глезените;
- Не можете да изправите краката си в коленете в горната точка;
- Не се движете рязко, с дръпвания - повдигайте се и падайте винаги плавно;
- Знаете кои мускули участват в клякането на плие - гръбначният стълб не трябва да се напряга, не участва в повдигането. Начинаещите често вдигат тежести не с ханша, а с гръб - това се дължи на предния завой. Точно така - дръжте гърба си изправен!
- Завоят на двата чорапа трябва да е идеално симетричен, с крака на една и съща линия. В противен случай натоварването на десния и левия крак ще бъде различно.
За кого е подходящ този комплекс?
Клякам с щанга или дъмбели в стил Plie са подходящи за тези, които искат да отслабнат, и, обратно, за тези, които искат да наддават на тегло. Това упражнение е включено в комплекса от основни силови проблеми на комплекса. Изисква добро разтягане, следователно е подходящо за тези, които желаят да увеличат твърдостта и еластичността на мускулите.
Противопоказания
Нека да разберем за кого не е подходящ, тъй като списъкът с противопоказания за клякащи слоеве е доста впечатляващ:
- Хора с болки в коленете, гърба, тазобедрените стави;
- При обостряне на разширени вени;
- При остра сърдечна недостатъчност, хипертония, след инфаркт, инсулт;
- През периода на настинка, особено на фона на повишена телесна температура;
- С глаукома, анемия;
- По време на обостряне на всякакви хронични заболявания, особено ревматологични или такива, свързани с дихателната система;
- Бременни жени. През този период момичетата обикновено трябва да бъдат по-внимателни и да търсят аналози на упражненията. Например, бременните жени не винаги могат да карат колело;
- След операция.
Разлики от други видове клекове
Обсъдихме техниката на клякане за мъже и жени и също споменахме, че тя е подобна на сумо кляканията и класическите. Нека да разгледаме разликите:
- При класическите клекове не е нужно да държите коленете си в разширено положение;
- Когато сумо кляка в изходна позиция, краката са поставени 2 пъти по-широко от раменете. Поради това се увеличава натоварването на работещите мускули и мускулите растат по-бързо.
Всички останали нюанси са сходни - прав гръб, долната част на гърба леко отпусната назад, петите не се отделят от пода, бедрата в най-ниската точка са успоредни на пода.
Предимства и недостатъци
Ако разгледате снимките на момичета, които редовно правят клякания на плие в продължение на месец - преди и след, със сигурност ще забележите разликата.
- Това е основният плюс на упражнението - то ви позволява да постигнете резултати за кратко време.
- Лесно е да го направите у дома, на открито и във фитнеса.
- За момичетата клякането с щанга може да изглежда трудно, но те винаги могат да заменят снаряда с гира или гира. Разнообразието от вариации също е плюс.
- Обърнете внимание на простотата на техниката на изпълнение - дори начинаещ може да я овладее, без да се консултира с треньор.
От минусите подчертаваме голямото натоварване на колянните и тазобедрените стави, така че техниката има много противопоказания. Също така, кляканията с плет пред вас изискват добре развито чувство за баланс. Спортистите, които желаят да включат упражненията в тренировката си, трябва да обърнат специално внимание на разтягането.
Сега знаете как да клякате правилно - надяваме се, че това упражнение определено ще се появи във вашата програма. Това наистина е страхотна форма на кардио и силови тренировки, които могат ефективно да натоварят проблемните зони на тялото. Бъди красив!
