Упражнението за координация и баланс може да подобри цялостното ви здраве, усещане за баланс и чувство за контрол върху тялото ви. В някои случаи комплекс от позиции ви позволява да се отървете от проблемите с вестибуларния апарат.
Ползи от упражнението за координация и баланс
Упражненията за баланс ви позволяват да достигнете определени висоти в спорта.
Дори при непрофесионални професии такъв комплекс има следния брой предимства:
- Укрепване на определени мускулни групи (мускули на гръбначния стълб).
- Подобряване на общата ориентация в пространството.
- Подобряване на функционирането на вестибуларния апарат (поради способността за контрол на телесния баланс).
- Укрепване на чувството за баланс.
- Подобряване на ловкостта на тялото.
- Повишаване на чувството за музика - темпо, ритъм.
Упражнение за координация и баланс
Препоръчва се тест за баланс на тялото преди започване. Трябва да застанете на един крак. Стиснете втория в коляното и го донесете до гърдите възможно най-високо. Препоръчително е да оцените лекотата на това положение по скала от 1 до 5, където 1 е лесно, а 5 е трудно.
Колкото по-висок е показателят, толкова по-често се препоръчва да се включите в набор от упражнения за баланс. Трябва да се повтори за теста на втория крак. След това тестът се извършва със затворени очи.
Планинска поза
Позата на планината развива чувство за баланс, способност за правилно разпределение на баланса. Това е профилактичен комплекс срещу заболявания на гърба (артрит, артроза), мускулите на прасеца, бедрата. Същността на упражнението е в неподвижна стойка, която визуално може да се сравни с планина.
Алгоритъм на действията:
- Свържете краката напълно в равно положение.
- Проверете дали петите, пръстите са в контакт.
- Постепенно изместете центъра на тежестта към средата на стъпалото.
- Изправете коленете си, опитайте се да ги "издърпате" към главата си. Това ще позволи на пателата да се издигне.
- Спуснете опашната кост надолу и стегнете тазовите мускули.
- Горната част на бедрата трябва да е напрегната към центъра.
- Проверете контакта на глезените.
- Издърпайте стомаха в себе си, повдигнете мускулите възможно най-високо към гърдите.
- Гърдите трябва да са отпред.
- Поема се дълбоко въздух и издишване. На второто вдишване ръцете трябва да бъдат повдигнати и разширени.
- Целта на упражнението е да се опита да „разтегне” гръбначния стълб нагоре.
- Вратът не трябва да се изпъва, останете в изправено положение.
- Ако е трудно да вдигнете ръцете си, можете да ги задържите на бедрата си.
- Пръстите трябва да са здраво стиснати.
- Не трябва да се повдигат раменете и лопатките.
Поза на дърво
Позата на дървото подобрява чувството за баланс и подобрява правилността на пренасяне на центъра на тежестта:
- Първо трябва да се изправите изправени и да поемете няколко дълбоки вдишвания. Това ще позволи на тялото да се отпусне и да се концентрира върху собственото си положение.
- След това единият крак трябва да бъде сгънат и притиснат с подметката към вътрешната част на бедрото. Коляното трябва да сочи право встрани. Възможността за дълъг престой в позата зависи от правилността на фигурата.
- Пръстите на свития крак трябва да сочат надолу, а петата да е повдигната максимално.
- Ръцете не трябва да се опитват да балансират и да изнасят напред. Всички движения трябва да са плавни, за да се изпълни позата. Ръцете са сгънати на гърдите, както при молитва. В сложната версия те могат да бъдат повдигнати над главата, за да приличат визуално на дърво.
Застанете на единия крак
Стоенето на единия крак включва редуване на опора. Подобрява чувството за баланс и координация, укрепва мускулите на краката (краката, ходилата) в еднакъв обем.
Упражнението разработва мускулите на глутеуса и таза:
- За да изпълните, трябва да станете прави, краката да са в удобна широка позиция (на нивото на раменете). Важно е теглото да се разпредели равномерно между двата крака. Ръцете трябва да са на колана.
- Трябва да повдигнете единия крак в сгъната позиция на 90 градуса. Прехвърлете тежестта върху опорния крак.
- В това положение трябва да стоите поне половин минута.
- Упражнението трябва да се повтори за другия крак.
- Препоръчително е да започнете с 5 повторения и постепенно да увеличавате натоварването.
Стрелец стойка
Позицията на Арчър се счита за една от лечебните техники в Китай. Засяга ставите и съдовата система. Основни умения, придобити: баланс, координация, гъвкавост.
Има и плюс за външния вид на тялото, тъй като стойката формира правилната линия на бедрата:
- Краката трябва да са на нивото на раменете, ръцете да са изпънати напред в свободно състояние.
- Трябва да поемете дълбоко въздух, докато издишвате, пристъпете напред, за да създадете ъгъл между коляното и крака от 45 градуса.
- Визуално това може да се измери чрез точното положение на коляното над глезена.
- Когато стъпвате, ръцете се изправят и се стремят нагоре, дланите трябва да бъдат сгънати. В това положение се опитайте да не залитате, застанете изправени.
- Препоръчително е да стоите в поза от 5 до 10 секунди или за 3 вдишвания и издишвания.
- За да се върнете в изходна позиция, телесното тегло се прехвърля на предния крак. Тя трябва да се отблъсне рязко от пода и плавно да се върне в права стойка.
Поглъщайте поза
Позата лястовица в терминологията на йога се нарича „поза на герой“.
- Първо трябва да се изправите изправени и да направите няколко дълбоки вдишвания и издишвания, отпускайки тялото.
- Ръцете трябва да бъдат разтворени, създавайки равномерна хоризонтална линия.
- След това кракът следва бавно, като паралелно спуска тялото в напълно хоризонтално положение.
- Главата може да бъде леко повдигната, като очите са насочени към удобна точка.
- В позата трябва да стоите поне 60 секунди.
- След това сменете крака си и повторете упражнението.
- Кракът и ръцете трябва да са в една линия и успоредни на пода.
- Ако някой от компонентите не е изпълнен, тогава той няма да работи дълго време.
След няколко успешни подхода можете да усложните упражнението и да затворите очи.
Вдигане на ръце и крака на четири крака
Едновременното повдигане на ръцете и краката в положение на четири крака укрепва коремните мускули, бедрата и развива общия баланс на тялото. Ключовото умение е правилното разпределение на теглото.
Процедура:
- Акцент върху ръцете и коленете. Позицията е строго вертикална. Тялото трябва да свикне с това положение. Поемете няколко пъти вдишвания и издишвания.
- Преди да направите упражнението, изтеглете стомаха си и стегнете седалищните мускули.
- Бавно повдигнете едната ръка и крака, без да променяте позицията си.
- Повдигнатите части трябва да бъдат изцяло удължени. Те трябва да бъдат повдигнати възможно най-високо с баланс на тялото.
- В позицията трябва да стоите до 30 секунди или цели 5 вдишвания и издишвания.
- След това можете да спуснете ръката и крака си и да стабилизирате тялото си.
- Повторете упражнението от другата страна.
Препоръчително е да вдигнете ръка и крак при издишване с напрегнато тяло. Това упражнение също така развива основните ви мускули.
При постоянно стабилно изпълнение на позата може да се усложни. Можете да повдигате ръка и крак последователно: първо една, после друга. Това се прави в позиция на дъска, както при лицеви опори. Краката трябва да бъдат разтворени възможно най-широко.
Разхождайки се по линията
Разходката по линията е правилна походка, като същевременно се поддържа равно положение. Една от надстройките на упражнението е да носите книги на главата си. Човекът, който изпълнява упражнението, се поставя на главата от една до 2-3 книги. Неговата задача е да върви точно по линията, за да не паднат книгите.
В основната си форма задачата е подобна: помагайки си с ръцете си, трябва да вървите по линията и да поддържате баланс. На улицата упражненията са възможни, като се ходи по бордюра. У дома е достатъчно да ходите на сантиметрова лента или други импровизирани средства. Темпото на ходене трябва постепенно да се увеличава.
Поза на войн
Позата на воина перфектно развива мускулите на гърба, укрепва ставната част и действа върху развитието на сърдечно-съдовата система.
Също така позицията ви позволява да развиете вестибуларния апарат:
- Необходимо е да започнете упражнението от равно положение, ръце и крака на ширината на раменете.
- Направен е удар с водещия крак напред, вторият трябва да остане прав.
- В това положение трябва да стоите 3-5 секунди, за да стабилизирате тялото.
- След това ръката трябва бавно да се изтегли назад, като се огъне в гърба.
- Главата също трябва да бъде хвърлена назад.
- Психически е необходимо да държите една точка с очите си на тавана.
- В тази позиция можете да прекарате от 1 до 10 минути, в зависимост от нивото на обучение. След това повторете на другия крак.
Когато правите упражненията, винаги трябва да следите правилното дишане и последователността на промените в позицията.
Ако нарушите един от компонентите на позицията, можете да загубите равновесие (да паднете) или да не развиете координация до необходимата степен. За да увеличите мотивацията, препоръчително е да повтаряте теста за усещане за баланс на всеки една до две седмици.
