Кросфит за момичета: упражнения и тренировъчна програма * Кросфит

Задачата на кросфит тренировките за момичета е не само да направи тялото по-стройно и в добра форма, но и да развие бързо функционалните възможности на тялото. Както знаете, CrossFit е отлично средство за изгаряне на калории и също така развива гъвкавост и координация на тялото, а също така може да направи тялото ви по-устойчиво и следователно здраво.

Ако не сте готови да отидете на фитнес и да се обърнете към личен треньор, тогава можете да тренирате у дома. Днес ще се спрем на тренировките и упражненията за момичета във фитнеса. Ще ви разкажем от какво имате нужда в клас, за основните и най-ефективни упражнения за кросфит. Освен това сме подготвили програма за обучение за момичета. Отивам!

Какво ти е необходимо?

Основната разлика между системата за тренировки по кросфит е, че тя е усвоила всичко най-добро от другите спортове. Следователно инвентаризацията ще е необходима доста позната:

Практично облеклокоято ще се превърне във вашата втора кожа. Изискват се не само качества на компресия, но и фиксиране на гръдния кош (например опорен плот, изработен от дишаща материя). Разбира се, това не е задължителен елемент, но определено не е излишен.
Обувки с твърда подметка, който ще фиксира сигурно стъпалото. Ще ви бъде полезно, например, когато правите упражнения с щанга.
Ръкавици за тренировка на пръстени и хоризонтална лента.
Опора на коляното или лакътя (в случай, че ви притесняват).
Гимнастическа постелка за максимален комфорт при извършване на ab упражнения.
Въже за скачане - незаменим атрибут на кардио тренировките.

Можете също да използвате фитбол за хиперекстензия и усукване, тежести на краката, наклонена пейка за пресата и силна ниска кутия (възможно най-силна!) За скачане. На теория повечето от тези черупки трябва да са във всяка фитнес зала, дори да не са фокусирани върху CrossFit.

Видео за това как CrossFit влияе на момиче (обърнете внимание и колко по-удобно е да работите в специализирана фитнес зала):

Видове кросфит тренировки

Програмата за момичета може да променя всяка тренировка. Това се нарича "тренировка на деня" или WOD. Желателно е всяко упражнение от кръга (днешното WOD) да включва различни зони за фитнес.

Има 3 основни типа товари в CrossFit:

кардио - бягане, скачане на въже, бърпинг, скачане на кутия, сърдечно-съдови уреди и така нататък;
гимнастика - всяко упражнение със собствено тегло;
вдигане на тежести - работа със свободни тежести.

Когато планирате обучението си, препоръчително е да го направите, така че поне два от трите вида да са комбинирани в комплекса. Не се занимавайте само с кардио за изгаряне на мазнини - работете сложно, без да пренебрегвате изучаването на всички мускулни групи. Вие не помпате - повярвайте ми, необходими са години професионално обучение и сериозни работни тежести.

Основни упражнения за кросфит

Подготвихме за вас списък на основните упражнения за кросфит за момичета - трябва да ги използвате възможно най-често при тренировките си. Те ще повлияят най-ефективно на вашите резултати.

Бърпи

Страхотна и ужасна репета. Упражнение, което не може да остави никого безразличен. Той съчетава лицеви опори и скачане, като същевременно тренира много добре издръжливост.

Не забравяйте да го включите във вашата програма! За момичетата той идеално подхожда.

Мъртва тяга

Изглежда доста брутално упражнение за мъжете. Но не - това е за всеки. Мъртвата тяга перфектно изпомпва мускулите на краката, седалището и гърба - това, от което се нуждаят момичетата. Има няколко вида оборудване - ние ви предлагаме класическата версия.

Важно: Най-честата грешка в това упражнение е заоблен гръб както при момичетата, така и при мъжете. Не забравяйте да държите гърба си изправен през целия комплект. Ако никога не сте правили това упражнение, попитайте треньор или опитен спортист във фитнеса, за да видите дали го правите правилно.

Същото правило важи за всички трудни движения - не научавайте техниката сами, имате нужда от опитен ментор.

Натискане на Schwung

Натискането на Shvung е отлично упражнение за изпомпване на краката, раменете и трицепсите. Той също е включен в основните упражнения за кросфит и се отнася до вдигане на тежести.

Клекове

Кляканията са основата на ефективните тренировки за момичета. Има много видове това упражнение - препоръчително е да използвате различни и да ги редувате. Клякането перфектно изпомпва краката и дупето, като същевременно статично работи много мускулни групи на торса.

За начинаещи отначало са подходящи варианти за упражнения със собствено тегло: въздушни клекове, скачане, на един крак:

По-опитните спортисти могат да ги изпълняват с тежести: с гиря или дъмбели, с щанга на раменете, гърдите или над главата:

Правилната техника, която инструкторът трябва да ви даде, също е много важна тук. Без него съществува голям риск от нараняване.

Лицеви опори

Друго основно гимнастическо упражнение са лицевите опори от пода. Упражнението изпомпва гръдните мускули, трицепсите и предните делти.

Начинаещите могат да правят лицеви опори до коляното:

По-опитните, напротив, могат да усложнят упражнението - правете го с крака на подиум или на тежести / гири:

Дъска

„Всеки, който смята, че една минута не е дълга, никога не е бил в бара!“

Това статично упражнение определено не се нуждае от представяне. Дъската напомпва корема и ядрото ви - чудесно за момичета като страхотна тренировка след тренировка.

Коремни преси

Има няколко вида коремни преси (повдигане на тялото от легнало положение). Класическата версия изглежда така:

По-долу е даден пример за „малка книжка“ или V коремна преса:

Трябва да използвате различни опции от тренировка до тренировка. Корените перфектно изпомпват корема ви.

Набирания

Издърпванията също ще бъдат полезни в кросфит комплексите за момичета.

Ако не успеете, опитайте се първо да ги направите с помощта на специални ластици. Или направете хоризонтални набирания на ниска лента:

Програма за обучение

Подготвихме за вас програма за обучение по кросфит за жени. Но преди да стигнем до него, нека кажем следните задължителни правила:

Не забравяйте да се загреете преди клас.
Правете упражнения с максимална техника - не гонете големи тежести, докато не усвоите малките.
Препоръчително е да се охладите след комплекса (разтягане на мускулите или допълнителни упражнения за пресата).
Времето за почивка между наборите трябва да бъде минимално през целия комплект. Желателно е изобщо да не е.
Внимавайте за състоянието си - „като последния път“, не е нужно и да тренирате.

Тази програма е предназначена за онези момичета, които току-що са започнали своя цикъл на кросфит тренировки, но са в добра физическа форма (т.е. темпото и интензивността на тренировката постепенно ще се увеличават от седмица на седмица).

За много начинаещи момичета тук има по-нежна програма.

Седмица 1

Ден 1	Очаква ни кръгова тренировка, за да постепенно тонизираме мускулите си. Общо 5 обиколки: прескачане на въже - 50 пъти; burpee - 5 пъти; клекове - 10 пъти; коремни преси - 10 пъти. След тренировка направете лентата - 3 пъти по 40 секунди с пауза от 20 секунди между сетовете.
Ден 2	Отдих
Ден 3	Започваме да овладяваме основни упражнения и да работим с тежести. Първият комплекс - в началото на първата минута правим мъртва тяга, след това си почиваме и в началото на следващата минута скачаме върху полето и така в продължение на 6 рунда (ще се окаже, че са общо 12 минути): Мъртва тяга - 5 пъти. Добавяме тежест на всеки 2-ри кръг (т.е. в 3-ти и 5-ти кръг), започваме с празна лента, добавяме 2,5-5 кг, фокусирайте се върху физическата си форма, техниката трябва да остане перфектна. Скачане върху кутията - 10 пъти. След това правим комплекса - 10 минути: Привеждане на коленете до гърдите на хоризонталната лента - 10 пъти. Скачащи напади (смяна на крака при скок) - 10 пъти.
Ден 4	Отдих
Ден 5	Продължаваме да изпомпваме издръжливост и имаме първия известен комплекс. Опитайте силите си в Синди. Работим 20 минути, колкото повече кръга, толкова по-добре: 5 набирания (с ластик); 10 лицеви опори; 15 клека. След приключване - дъска 3 пъти за 45 секунди с почивки за почивка за 20 секунди.
Ден 6	Отдих
Ден 7	Отдих

Седмица 2

Ден 1	Продължаваме да работим върху техниката на упражненията. Правим 10 минути: 10 клякания отпред с щанга; 7 набирания (с ластик). И още 10 минути: 10 мъртва тяга; 30 скачащи въжета.
Ден 2	Отдих
Ден 3	Днес поставяме малко акцент върху кардиото. Работим 20 минути: 10 burpees; 10 клека; 5 лицеви опори; 5 V коремни преси; 30 скачащи въжета. След приключване - дъска 3 пъти за 45 секунди с почивки за почивка за 20 секунди.
Ден 4	Отдих
Ден 5	Днес е нашият крачен ден. На всеки 1,5 минути правим дълбоки клекове за 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 повторения. Тоест правим 10 клякания, почиваме, докато свършат 1,5 минути, след това още 10, почиваме отново, добавяме тежест и правим 8 повторения и т.н. Трябва да увеличавате тежестта всеки път, когато намалявате броя на повторенията. Само 15 минути. След приключване - дъска 3 пъти за 45 секунди с почивки за почивка за 20 секунди.
Ден 6	Отдих
Ден 7	Отдих

Седмица 3

Ден 1	Правим по едно упражнение в началото на всяка минута, след което почиваме до края на минутата и продължаваме към следващата. Работим общо 21 минути, тоест 7 пъти трябва да правите всяко упражнение: 10 натискане на швунг; 10 скока върху бордюра (без почивка на земята); 10-футови тави до бара. След това правим: 100 скачащи въжета; 50 коремни преси. Тук броят на подходите не е ограничен.
Ден 2	Отдих
Ден 3	Връщаме се към основните упражнения. Работим 20 минути: мъртва тяга - 10 пъти; клякам с изскачане - 10 пъти; напади - 10 пъти на всеки крак. След комплекса - въжета 300 единични или 100 двойни.
Ден 4	Отдих
Ден 5	Днес чакаме комплекса "Хелън" - 4 кръга наведнъж: Бягане на 400 м; 21 люлка с гиря; 12 набирания (с ластик). След приключване - дъска 3 пъти за 45 секунди с почивки за почивка за 20 секунди.
Ден 6	Отдих
Ден 7	Отдих

Седмица 4

Ден 1	Днес работим 25 минути. В началото - 5 минути гребане със средно темпо. Тогава: 10 burpees; 5 натискане на швунг; 10 изпада на всеки крак; 10 коремни преси. След завършване - дъска 4 пъти за 60 секунди с почивки за 20 секунди.
Ден 2	Отдих
Ден 3	Първият комплекс - в началото на първата минута правим мъртва тяга, след това си почиваме и в началото на следващата минута правим скокове в кутия и така в продължение на 6 кръга (общо 12 минути): Мъртва тяга - 5 пъти. Добавяме тежест на всеки 2-ри кръг (т.е. в 3-ти и 5-ти кръг), започваме с празна лента, добавяме 2,5-5 кг, фокусирайте се върху физическата си форма, техниката трябва да остане перфектна. Скачане по кутията - 10 пъти След това правим комплекса - 10 минути: Привеждане на коленете до гърдите на хоризонталната лента - 10 пъти. Скачащи напади (смяна на крака при скок) - 10 пъти.
Ден 4	Отдих
Ден 5	Днес очакваме „Мърф“ - красив комплекс, който ще ви хареса. Правилата на Мърф: Не можете да разменяте упражнения (докато не завършите едно, не можете да продължите напред). Не можете да си тръгнете, без да завършите Murph (добре, само ако изведнъж се почувствате зле - но не е нужно да го довеждате до това, ние разпределяме сили). И така, правим: Пробег 1,5 км; 100 набирания (възможно с ластик); 200 лицеви опори; 300 клека; Бягане 1,5 км.
Ден 6	Отдих
Ден 7	Отдих