Дърпане с щанга (Clean and Jerk): техника за изпълнение, която мускулите работят, предимства и стандарти * Кросфит

The Clean and Jerk е едно от класическите упражнения за вдигане на тежести, което мигрира към функционални кросфит тренировки.

Поради техническата сложност на упражнението, като правило, тласъкът с щанга е включен в тренировъчната програма от по-опитни и тренирани спортисти, но много начинаещи също се опитват да изпълняват тласъка (за съжаление, често неправилно) при тяхното обучение. В нашата днешна статия ще споделим с вас метод на преподаване на правилното изпълнение на тласъка с щанга и ще помогне да се сведе до минимум рискът от нараняване.

Какво имаме днес по план:

Защо трябва да правите тласък с щанга?
Техника на упражнения
Грешки на начинаещи спортисти
Официални спортни стандарти
Как да постигнем увеличаване на показателите за мощност в даден момент?
Кросфит комплекси с натискане на щанга.

Защо е необходимо това упражнение?

Като дете, още преди да започна сериозно да се занимавам със спорт, обичах да гледам състезания по вдигане на тежести. Това е наистина страхотен спорт и много спортисти, като Юрий Петрович Власов, Леонид Иванович Жаботински, Василий Иванович Алексеев и други, оставиха наистина огромно спортно наследство и техните феноменални резултати продължават да мотивират спортисти от цял свят дори след десетилетия.

Вдигачите на тежести изпълняват щангата чисто и рязко в състезание, а основната им задача е да вдигнат най-много тежести. В CrossFit ние преследваме малко по-различна цел, като правим чистота, предимно за увеличаване на тонажа и общата интензивност на тренировките.

Не знам за вас, но за мен комплексите, които съдържат тласъка на щангата, са най-трудни поради приличните работни тежести и необходимостта да се следва правилната техника без съмнение. Ако прочетете общия тонаж за тренировка, ще получите огромен брой. Но след завършване на всички комплекси, колкото и да са трудни, идва усещане за удовлетворение, тъй като осъзнавам, че съм работил на 100%.

По време на изтласкването на щангата работят следните мускули: квадрицепсите, седалищните прешлени, екстензорите на гръбначния стълб и делтоидите. Затова препоръчвам правилно разпределение на натоварването през седмицата, например, да не се правят тежки упражнения за вдигане на тежести в една тренировка и тежки мъртва тяга и предни клекове в друга. Така мускулите ви просто няма да имат време да се възстановят, ще дойде претрениране, което ще доведе до пълна липса на напредък в тренировките, постоянна мускулна болка, хронична умора, нарушения на съня и изчерпване на централната нервна система.

Техника на тласкане с щанга

Поради техническата сложност на упражнението, препоръчвам да потърсите помощ от компетентен специалист. По-долу ще се опитам да опиша възможно най-подробно правилната техника за изпълнение на тласъка, но само с поглед отвън можете трезво да оцените техниката, да посочите грешки и да помогнете на отделението да постигне желания резултат.

Дърпането в изправено положение е технически предизвикателно упражнение, а професионалните щангисти усъвършенстват техниката от години. Дръпването на щангата предполага огромен обхват на движение, а самото движение се състои от няколко етапа: изтръгване на щангата от пода, подкопаване, клякане, бутане и клякане на „ножици“. Всеки етап трябва да бъде разработен отделно, за да се разбере напълно биомеханиката на движението. В никакъв случай не трябва да бързате, ако не ви е даден отделен етап. Започнете да ги практикувате с минимални тежести, докато треньорът не е доволен от вашата техника. След това можете да започнете да натискате, като отново започнете с ниско тегло.

Счупване на бара от пода

Начална позиция:

Крака на ширината на раменете;
Ръцете държат щангата малко по-широка от раменете със захват „заключване“;
Пръстите са леко раздалечени, центърът на тежестта лежи върху петите;
Дръжте гърба си идеално изправен, като същевременно поддържате естествената лордоза в долната част на гърба;
Преместете леко раменете назад, погледът е насочен напред.

Нашата задача е да вдигнем щангата от пода с помощта на мощно усилие от краката и гърба и да му дадем правилното ускорение, за да го хвърлим върху гърдите. Повдигнете щангата малко над коляното, докато щангата трябва да е възможно най-близо до пищяла.

Подкопаване

За да дадете ускорението на щангата и да го хвърлите върху гърдите, трябва да изправите краката и тялото, да се изправите на пръсти (разрешен е малък скок), да сгънете ръцете си и да го „приемете“ с гърдите си, като в същото време започнете да се спускате в клек. В този случай лактите трябва да бъдат изведени пред вас.

Подседло

Когато щангата е на нивото на слънчевия сплит, започваме да клякаме под нея, като същевременно я започваме с движението на раменете към гърдите. Ако всичко е направено правилно, около половината от клека, лентата трябва да "падне" върху гърдите ви. Седим с нея на гърдите си в пълна амплитуда, ставаме и се оправяме. Имаме няколко секунди, за да съберем сили и да се подготвим за изтласкване. По време на натискането на щангата, лактите трябва да се държат обърнати един от друг, така че щангата да не е на гърдите ви, а на раменете ви.

Изхвърляне + ножичен клек

С експлозивно движение на краката и задните части започваме да изтласкваме щангата нагоре, докато изпълняваме клека "ножица". Някои щангисти извършват разделения клек, но поради анатомичните особености на повечето хора, ножичният клек е по-лесен за тях и им позволява да вдигат повече тежести. Правим малък скок, извеждайки единия крак напред, а другия назад. Движението наподобява удари с щанга. Веднага след като уловим точката на баланса, поставяме задния крак отпред и се фиксираме в това положение. Сега щангата може да бъде пусната на пода.

Подробно обучение по техниката на натискане на щангата на видеото:

Често срещани грешки за начинаещи

Изтласкването от решетката се извършва главно благодарение на усилията на квадрицепсите и задните части, докато делтата и трицепсите са отговорни за стабилизирането на снаряда. Не бъркайте чистия и дрънкане с шунг или армейска преса, тук не си клатим раменете, а нарушаваме законите на физиката.
Не грабвайте и не дърпайте обикновени маратонки или маратонки. Не пестете няколко хиляди рубли и купувайте специализирани висококачествени обувки за вдигане на тежести, те ще помогнат за поддържане на тялото в правилната позиция по време на клякам. По едно време добавих 40 кг към клякането с щанга в две тренировки, просто като превключих от маратонки на вдигане на тежести. Чистият напредък също не закъсня.
Вижте разумен треньор. Едва ли ще успеете сами да доставите правилната техника на тласък, само с поглед отвън можете да направите корекции в техниката, разчитайки на индивидуалните анатомични особености на тялото.
Обърнете специално внимание на разтягане на ръцете и лактите. Когато барът се постави върху гърдите и лактите се изтеглят напред, ставите и връзките са подложени на огромен стрес. Използвайте статично-динамични упражнения за допълнително укрепване на връзките и сухожилията.

Стандарти

След това подготвихме за вас официалните стандарти за натискане на щангата за годината, одобрени от ДМА на Русия.

Таблица на стандартите за мъже (количество: дръпване + разкъсване, кг):

Категория тегло	Комбинирано събитие (кг)
	Възрастни						Момчета на 11-15 години
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 юни	2 юни	3 юни
34 кг	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 кг	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 кг	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 кг	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 кг	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 кг	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 кг	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 кг	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 кг	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 кг	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 кг	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 кг	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 кг	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 кг	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Таблица на стандартите за жени (количество: дръпване + разкъсване, кг):

Категория тегло	Комбинирано събитие (кг)
	Възрастни						Момичета на 11-15 години
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 юни	2 юни	3 юни
34 кг	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 кг	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 кг	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 кг	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 кг	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 кг	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 кг	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 кг	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 кг	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 кг	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 кг	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 кг	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 кг +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Как да напредвам по чистия?

Тайната на мощния тласък е да се изработят отделни фази на движението и да се изпълняват спомагателни упражнения.

Направете следните упражнения:

буталка на бара, за да се изработи отделно бутането на лентата над себе си;
клякане отгоре и предни клекове за укрепване на клякането;
тежки напади с щанга на раменете, за да улесните ставането от „ножицата“;
пауза на дръпване - това упражнение включва 1-3 секундно закъснение в полуклек или пълен клек преди завършване на упражнението;
мъртва тяга от цокли, хиперекстензии с допълнителни тежести и любимите ви упражнения за корем и коса, за да ви помогнат да държите сърцевината си по-ясно, докато ставате от клякането и да избегнете наранявания в лумбалния гръбнак.

Кросфит комплекси

Таблицата по-долу съдържа няколко тренировки за кросфит, съдържащи натискане на щанга. Внимание: това определено не е подходящо за начинаещи, тъй като съчетава всички елементи на истински „хардкор“ тренировка, а именно: тежки работни тежести, висока интензивност, експлозивно изпълнение на упражненията, огромен тонаж и сложно натоварване на всички мускулни групи.

Чисто-дрънкане	Изпълнете 10 ритъма и спринт на 400 м. Общо 3 кръга.
Три един	Изпълнете 10 ритници с щанга, 20 клека с щанга и 30 мъртва тяга. Само 5 кръга.
2007	Изпълнете 1000 метра гребане и 5 кръга от 25 издърпвания и 7 ритници. Задачата е да се запази в рамките на 15 минути.
Кръвна благодат	Изпълнете 30 ритници с щанга, 30 скачания с щанга, 30 набирания, 30 коремни преси, 30 клякания, 30 ритници (от пода) 60 кг щанга