Издърпвания на пеперуди

Общоприето е, че при кросфита са допустими три вида набирания за укрепване на мускулите на гърба: класически - незаменим за всички спортове, с кипинг и пеперуда - особено популярен сред кросфитърите. Издърпванията с пеперуди са упражнение, което е еволюирало от издърпванията с кипиране. Позволява ви да се движите по-бързо, като по този начин увеличавате броя на повторенията.

Butterfly е по-усъвършенстван тип изтегляне на кипинг. Професионалните спортисти CrossFit го използват, за да направят възможно най-много набирания за кратък период от време. Това им позволява да показват добри резултати в състезания. Особеността на стила на пеперудата е нон-стоп повторения. Не е необходимо да задържате курсора на върха в горната точка. Спускането следва веднага след повдигане. Тялото се движи непрекъснато в елипса с висока скорост, което може значително да спести време.

Издърпванията на пеперуди са разрешени в следните версии:

Всяка ширина на захващане при такива набирания е разрешена. В същото време е забранено да се взема с обратен хват. Може да се използва магнезия, но лентите са забранени.

Разлики от други видове

Спортистите не са кросфитъри, често с усмивка и скептицизъм относно набиранията с пеперуди. Тук е важно да се разбере, че всеки представител на определен спорт използва набирания с цел, която основната задача на този спорт му диктува. Например, културистите използват упражнение за изтегляне, за да работят и изграждат мускулите на гърба. В CrossFit е важно да получите интензивно натоварване върху цялото тяло.

В сравнение с класическата версия

При класическите набирания мускулите на гърба и ръцете работят. Останалата част от тялото не участва по никакъв начин. Това упражнение се извършва само за задълбочено проучване на отделни групи мускули на гърба, в зависимост от вида и ширината на хвата. В пеперуда е ангажирано цялото тяло. Чрез прилагане на импулс и по-нататъшно люлеене на тялото се създава инерция. Това позволява на спортиста да натоварва интензивно различни мускулни групи за дълго време. Струва си да се отбележи, че е доста нелепо да се сравняват тези упражнения помежду си, тъй като те имат напълно различни техники на изпълнение и също така предполагат различни резултати.

Кипинг и пеперуда

Кипингът и пеперудата са подобни упражнения. Те обаче също се различават. Пеперудата се използва най-вече от състезатели по кросфит в състезания. Това упражнение, за разлика от кипирането, поради своята необичайна техника, ви позволява да изпълнявате голям брой повторения за по-малко време. Разликата се крие в непрекъснатото движение на тялото по време на изпълнение на пеперудата. При кипиране се прави леко забавяне в момента на привеждането му до гредата на брадичката или гърдите. В изтегленото изтегляне спортистът се забавя и получава втора почивка в горната и долната позиция. Поради липсата на такава "почивка" в пеперудата, скоростта на упражнението се увеличава. На снимката набирания с кипиране.

Развитие на издръжливост и работа на различни мускулни групи

Прецизната техника на издърпване с пеперуда се постига със силен тласък с бедрата нагоре. Това създава импулс. Това минимизира натоварването на горната част на тялото. Ето защо този тип изтегляне не е подходящ за укрепване на раменния пояс. Той обаче е използван успешно за извършване на големи повторения за кратък период от време. Например на състезания по кросфит.

Основният мускул, участващ в изтеглянето на пеперудата:

• Най-широк

Допълнителни мускули:

• Задна делта;
• Бицепс;
• Ромбовидна форма;
• Голям кръг.

Страничните мускули, разположени от външната страна на бедрото, също работят добре, покривайки го от тазобедрената става до коляното. По време на люлеенето се прави движение, подобно на изтласкването с бедрата в хоризонтално окачване.

Издърпванията с пеперуди развиват силова издръжливост у спортист, но са напълно неподходящи за развитието на сила. Ето защо, преди да научите това упражнение, трябва да имате доста силен раменен пояс. Това може да се постигне с помощта на класически силови набирания.

Подготовка и изучаване на техниката на изпълнение

Важен момент преди да научите упражнението за изтегляне на пеперуда е укрепването на раменния пояс и мускулите на гърба. Това упражнение се счита за доста травмиращо. Следователно, без специално обучение, не трябва да го включвате във вашето обучение. За да избегнете нараняване по време на тренировка, трябва да имате гъвкава раменна става, здрави връзки и развити мускули.

Важни моменти преди започване на тренировка:

• Техника на обучение Издърпванията на пеперуди ще бъдат по-ефективни, след като се научите на изтеглянето.
• По-добре е да започнете да тренирате, когато спортистът може да изпълнява поне 5-10 класически набирания в няколко подхода. Освен това всяко изтегляне трябва да се извърши правилно и изцяло: позицията на окачване, брадичката над щангата, пауза отгоре, контролирано спускане.
• Когато изучавате техниката на издърпване с пеперуда, първоначално трябва да „изпробвате“ две основни позиции на тялото в пространството: позицията „лодка“, легнала по гръб (врата и главата са откъснати от пода, ръцете са повдигнати под ъгъл около 45 градуса, краката също са над пода под ъгъл 40-45 градуса) и положението на "лодката" върху стомаха. Първоначално можете да фиксирате тези позиции на пода и след това да ги проектирате в окачването на напречната греда. В този случай е необходимо да се постигне способността да се спира по всяко време без излишно люлеене.
• Не бива веднага да преследвате висока производителност. Трябва да се концентрирате върху всяко повторение. Спускането трябва да бъде бавно и контролирано. Това ще ви помогне да се почувствате и да овладеете по-добре техниката.
• По-добре да смесвате комплекти: класически набирания с пеперуди. Тази тренировка ще укрепи мускулите на гърба ви чрез строги набирания и ще увеличи издръжливостта и повторенията, като „почива“ по време на изтеглянията с пеперуди.
• Когато движенията за изтегляне на пеперудата станат познати и уверени, можете да започнете да набирате темпото.
• Високата интензивност и качество на упражнението зависи от внимателното изучаване на всеки елемент.

Техника на изпълнение

1. Хванете щангата с прав хват, малко по-широк от ширината на раменете. Важно! По време на упражнението краката трябва да се удължат и да се съединят. Тялото е опънато. Това ще осигури максимална амплитуда на люлеене.
2. Извършваме издърпвания: в горната позиция брадичката е над напречната греда, а в долната - пълно изправяне в лакътните стави.
3. Леко заоблете гърдите, приберете краката назад.
4. Изпълняваме мощно движение напред и нагоре с краката и таза, докато торсът и раменете се връщат назад и се връщат на дъга към напречната греда.
5. Носим сандъка под щангата и подготвяме следващата люлка, без да правим пауза.
6. За разлика от кипирането, без да витаме в горната позиция, ние летим под напречната греда.

Препоръчваме ви да гледате видеоклип за техниката на преподаване на издърпвания в стил пеперуда:

За кого е подходящ този тип изтегляне?

Отрицателното въздействие върху раменната става при набирания на пеперуди е много по-опасно, отколкото при класическите набирания и при кипване. Този метод е подходящ само за силни спортисти с напреднала подвижност на раменете. Именно поради повишения риск от нараняване, много професионални кросфитъри практикуват само кипинг вместо мухи пеперуди.

По време на упражнението спортистът неизбежно повдига брадичката твърде често, когато се придвижва до бара. Това създава риск едно или повече повторения да бъдат пропуснати и пропуснати в състезанието.

Издърпванията с пеперуди са една от най-подходящите техники в състезанието CrossFit. Този метод осигурява скорост на изтегляне 0,5 пъти по-бърза от класическата набирания или кипиране. Правилно изпълненото упражнение е силно техническо и включва сложно развитие на специални умения.

Гледай видеото: Къщата на пеперудите край Варна (Ноември 2024).