Hiit тренировка - какво е това? Това обучение ще ви позволи да загубите излишни килограми и да стегнете тялото си в най-кратки срокове. Статията описва същността на тренировките, техните предимства пред другите, а също така предоставя набор от упражнения.
Hiit тренировка - какво е това?
Тренировката Hiit или HIIT означава интервална тренировка с висока интензивност. Тази техника се основава на приоритета на по-интензивните кратки тренировки и по-малко тежки периоди.
Пример за обучение на HIIT: в рамките на четвърт час, изпълнение на комбинация, която се състои от спринтове за 15 секунди, бързо ходене за 10-15 минути.
Има две възможности за HIIT тренировка: кардио тренировка или аеробна и силова или анаеробна тренировка.
Основни принципи на обучението по Hiit
Основната програма за обучение включва 5-15 програми. Необходимо е да започнете тренировка с загрявка и да завършите със стоп.
Основните принципи на HIIT включват:
- изчисляването на възможното натоварване се основава на ограничаващата сърдечна честота. Максимално възможният пулс = 207- (07 * възраст). Въз основа на вашите собствени чувства е възможно да определите пулса в лесен и труден период, но е по-добре треньорът да направи това;
- за тези, които тепърва започват, съотношението на тежките към умерените упражнения е 1: 3. След това с течение на времето продължителността на тежката фаза се увеличава и времето за възстановяване намалява;
- преди тренировка, не яжте храни, съдържащи L-карнитин (кафе, шоколад, мазнини). Те увеличават броя на сърдечните удари и повишават кръвното налягане, което може да повлияе негативно на здравето;
- по време на тренировка е забранено да се пият спортни напитки, които съдържат бързи въглехидрати;
- след клас е по-добре да вземете душ, отколкото да отидете на сауна или баня;
- енергичните упражнения са противопоказани при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Предимства и недостатъци
Основните предимства на тренировките Hiit са:
- За класове се отделя по-малко време. Изследванията показват, че четириминутният интервал на HIIT е 10% по-ефективен от бягането. След 16 минути обучение, можете да получите по-добри резултати, отколкото ако бягате 3 пъти по-дълго.
- Разходване на повече калории. HIIT тренировките изгарят 6 до 15% повече калории от нормалните стандартни упражнения. Едната порция калории се изразходва по време на тренировка, а другата по време на процеса на излишна консумация на кислород след тренировка. Тъй като обучението по HIIT е интензивно, след него тялото трябва да положи усилия да се възстанови. Това изисква допълнителна консумация на енергия, в това отношение калориите се изгарят в продължение на няколко часа след тренировка.
- Атлетичното представяне се подобрява. Тези тренировки се използват за увеличаване на скоростта, ловкостта, силата.
- Наличност. Има специални програми за обучение за домашни условия. Обучението по HIIT не изисква никакво допълнително специално оборудване.
Сред недостатъците на обучението по HIIT си струва да се подчертаят:
- Необходимо е пълно предаване на тялото до пълно изтощение. Не всеки може да издържи на такова интензивно натоварване. Мнозина не са готови да дадат всичко от себе си заради отпадането на няколко килограма.
- Има известна опасност. Прекомерната физическа активност за начинаещ може да причини заболяване, свързано с разрушаването на скелетните мускули. За да се избегне това, натоварването трябва да се увеличава постепенно. Също така при силен стрес рискът от нараняване се увеличава.
- Възстановяването на тялото отнема повече време. Минималното време за възстановяване е 24 часа между тренировките.
- Възможността за хормонални нарушения. При упражнения с максимална ефективност се увеличава производството на редица хормони: тестостерон, ендорфин, кортизол и други. Интензивните натоварвания са стрес за тялото и когато към това се добавят и други стресови ситуации (емоционален стрес, стрес в семейството), съществува риск от неправилна работа на надбъбречната жлеза, което води до срив, нарушение на съня и други неприятни последици.
Какво е по-ефективно за отслабване - Hiit тренировка или кардио?
Няколко проучвания показват, че обучението по HIIT е по-ефективно от гледна точка на загуба на тегло, отколкото умерените кардио упражнения. След интензивно усилие тялото се нуждае от повече сили, за да се възстанови, в резултат на това се консумират повече калории.
Изследванията обаче също така показват, че обучението по HIIT има само няколко предимства пред кардиото. Това се дължи на факта, че HIIT изисква много усилия и болка, което не всеки може да направи.
За тези, които нямат много време, HIIT е най-добрият резултат, докато за останалите са подходящи по-спокойни кардио упражнения, които имат по-дълъг път до отслабване, но по-малко безопасни.
Следователно всичко зависи от личните предпочитания. Основното е, че упражненията не са опасни за здравето и не предизвикват негативни чувства.
Комплект упражнения за тренировки Hiit
Упражненията трябва да се правят 3-4 пъти седмично по 30 минути. Не можете да почивате между упражненията. Почивка е възможна между кръговете за 2 минути.
Програмата за обучение на HIIT се състои от:
- загрявки;
- основната част;
- засечка.
Като загряване можете да направите:
- ротация в ставите на крайниците, с таза в двете посоки 10 пъти;
- кляка дълбоко 10 пъти;
- високи скокове 10 пъти.
Първият кръг от упражнения се извършва без почивка:
- Скок на клек. Начална позиция: седнете с бедрата успоредни на пода, поставете ръцете си покрай тялото. Скачайте високо, изпъвайки ръцете нагоре. Върнете се в изходна позиция. Повторете до 25 пъти, в зависимост от подготовката.
- Натискане за трицепс. Седнете на ръба на един стол. Опрете ръцете си на седалката. Спуснете бедрата, така че да са в тегло. Опрете краката си на пода. Правете обратни лицеви опори, сгъвайки лакти зад гърба. Повторете 20 пъти.
- Скок на дъска. Заемете позиция на дъска: легнало положение, опряно на стъпалата и дланите. Направете рязко движение с краката напред и стъпалата на пода. Повторете 10-20 пъти.
- Плуване. Легнете на пода по корем. Ръцете и краката имитират движението на плувците за 30-60 секунди. Темпото трябва постепенно да се увеличава.
- Скок с едновременно удължаване на ръцете. Застанете изправени с ръце отстрани. Скочете, докато разтваряте краката отстрани и съединявате ръцете над главата. Върнете се в изходна позиция. Повторете за 30 до 60 секунди.
След като завършите един кръг, трябва да си починете 2 минути и след това да повторите кръга още 2 пъти. След това се извършва теглич.
Hiit тренировъчна програма за изгаряне на мазнини - пример
Тази примерна програма трябва да се изпълнява три пъти седмично. Той включва две части: сила и метаболизъм. Силовата част се прави в понеделник и петък, метаболитната част в сряда.
Подготовка за обучение
Преди да започнете тренировка, трябва да се подготвите за нея:
- Направете си добра почивка от последната дейност.
- Подгответе се емоционално за следващата тренировка.
- Можете да приемате храна 3 часа преди урока.
- След 20 минути. преди да започнете упражненията, струва си да изпиете една чаша плодова напитка, компот или какао.
Загрявка
Разгрявката се състои от три упражнения. Преходът от едно към друго трябва да се извършва без прекъсване.
Ето как се изпълняват три кръга:
- Клекове. Изправете се изправени, краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред на нивото на раменете. Клякайте колкото е възможно повече, като дърпате таза назад и държите гърба изправен. Задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция. Повторете 20 пъти.
- Упражнение за амортисьори. Поставете краката на ширината на раменете върху снаряда. Хванете се за дръжките. Дланите трябва да са обърнати една към друга. Издърпайте дръжките отстрани. В този случай гърбът трябва да е плосък, а лактите плътно притиснати към тялото. Върнете ръцете си назад. Повторете 20 пъти.
- Скачане. Поставете краката си един до друг. Коленете не са напрегнати. Дръжте ръцете си така, сякаш в тях има въже. Дланите са обърнати нагоре. Прескачайте като по въже за 45 секунди.
Секция за захранване
Силовата част изработва мускулна издръжливост:
- Клекове. Крака на ширината на раменете. Вземете гиря с тегло от 12 до 18 кг. Снарядът трябва да е в гърдите с лакти, насочени надолу. Спуснете се възможно най-много, докато лактите в най-ниската точка докосват вътрешната част на бедрата. Върнете се в изходна позиция с дръпване. Необходимо е да слизате бавно и бързо да се изкачвате. Повторете 10-12 пъти.
- Ред с гири. Не разтваряйте краката си широко. Наклонете се напред. Вземете снаряд в дясната си ръка (тегло 6-10 кг). Издърпайте черупката отстрани. Лакътът е близо до тялото. Повторете 8-10 пъти. Сменете страните.
- Колело. Легнете по гръб. Откъснете гърба и краката си от пода. Ръцете са зад ушите. Напрегнете корема, донесете десния лакът до лявото коляно. След това ляв лакът към дясно коляно. Продължете 20 сек.
Метаболитната част
Упражненията се изпълняват възможно най-бързо:
- Traster с помощта на снаряд. Вземете черупки с тегло от 4 до 6 кг. Застанете изправени, краката на ширината на раменете. След това се спуснете в клек, след това се издигнете, докато вдигате ръцете си с дъмбели над главата си. След това ръцете падат до раменете. Повторете 15 пъти.
- Стъпвайки на платформата. Застанете пред платформата на стъпалото. Поставете левия си крак на платформата. Ръцете са на бедрата. Изкачете се на кота, като изправите опорния си крак.
- Акцентът е лъжа, акцентът е клекнал. Да клякам. Длани на пода. Направо в легнало положение. Върни се. Повторете 8 пъти.
Завършете упражнението с теглич.
Отзиви за отслабване
Сред отзивите за представянето на HIIT тренировки са:
Такива тренировки са достъпни, ефективни и не отнемат много време.
Светлана, на 25 години
HIIT тренировките са ефективни за отслабване. Не открих никакви недостатъци. Отначало беше твърде трудно, мислех, че не мога да го разтегна. Но ми се получи !!! В резултат - минус 5 кг на месец!
Елена, на 40 години
Те помагат за наистина стягане на тялото. Препоръка за всички. Но все пак, бъдете внимателни, за начинаещи, съветвам ви първо да опитате кардио и едва след това да преминете към HIIT.
Самира, на 30 години
Упражненията ви помагат да отслабнете ефективно и за кратко време. Сред недостатъците може да се открои рискът от нараняване. По време на тренировка нараних крака си, отделих много време за възстановяване.
Маргарита, на 18 години
Тялото става релефно и изпомпвано. Тренират се сила и издръжливост. Но тези, които никога не са спортували, трябва да бъдат внимателни. Много тежка тренировка за начинаещи.
Александра на 20 години
HIIT тренировките ще ви позволят да загубите всички излишни килограми за кратък период от време, да развиете сила и издръжливост. Основното е да се спазват мерките за безопасност, за да не се нарани.
