Подготвили сме за вас 21 упражнения за разтягане на крака, които са подходящи както за начинаещи, така и за опитни спортисти.
Видове упражнения за разтягане
Упражненията за разтягане на мускулите на краката могат да бъдат разделени на няколко вида:
| Тип разтягане | Описание |
| Статично | Особено подходящ за начинаещи, тъй като влияе нежно на мускулите. Те се разтягат, но не се напрягат. Правете такива упражнения от 15 секунди до минута. Всяка мускулна група може да бъде подготвена. |
| Динамичен | Същността е напълно противоположна на статичната. Тези движения се отличават с динамика, активни действия. Вдигане на ръце, изпадане на крака, завъртания на тялото. |
| Пасивен | Той се различава от статичния по това, че се изпълнява по двойки. Тук е важно да усетите тялото си и да реагирате навреме на действията на партньора си, да му кажете как да бута или дърпа с каква сила. Това разтягане ви позволява да разтегнете мускулите си още по-добре и да увеличите обхвата на движение. |
| Активен | Той е в много отношения подобен на динамичния, но основната му разлика е в независими действия и работа със собствена тежест. Такъв участък често действа като допълнение към друг тип, но може да бъде и независим. |
| Балистичен | Това е специфичен тип, не е подходящ за всички. За разлика от плавните движения, тези упражнения се изпълняват ритмично и интензивно - скачане, бутане, рязко и с максимална амплитуда. |
Кога да разтягате мускулите си: преди, по време, след тренировка?
Джейкъб Уилсън, спортен физиолог от държавния университет във Флорида, смята, че разтягането е задължително преди уроците. Това обаче не трябва да е статична форма, трябва да извършите динамично загряване. А след часовете - разтягане за успокояване на тялото, върнете пулса към нормалното (книга „Кардио или сила“ от Алекс Хътчинсън).
Позовавайки се на същия източник, може да се отбележи, че Джейсън Уинчестър, учен от Университета на Луизиана, е уверен, че не се разтягайте преди силови упражнения... Но разтягането след тренировка е задължително. Ако се планират такива упражнения, добре е, ако мине достатъчно време преди основната сила. Можете да ги правите и в нетренировъчни дни, например сутрин или преди лягане.
Също така е добра идея да издърпате работещите мускули между сетовете в силови упражнения. Не за дълго, буквално 10-15 секунди.
Загрейте преди разтягане
Експерименти върху плъхове от университета в Мичиган показали, че мускулите трябва да се загреят преди разтягане, в противен случай те са сериозно ранени. Експертите съветват да се направи загрявка преди разтягане - джогинг, колоездене, за да се загреете (книга "Кардио или сила" от Алекс Хътчинсън).
Как и колко време да се разтягате?
В идеалния случай разтягането на краката трябва да отнеме 10-15 минути. Средно разтягането продължава около 10-20 минути. Преди да го стартирате, пулсът трябва да бъде възстановен.
Упражнения за предната част на бедрото
В този раздел ще разгледаме основните движения за разтягане на предната част на бедрото (квадрицепс).
Лежащ квадрицепс стреч
- Легнете с лицето надолу върху постелката.
- Вдигнете главата си, вземете ръката си назад и я увийте около едноименния глезен.
- Издърпайте крака си към седалището, като същевременно държите бедрото си равно на пода.
- Направете същото с другия крак.
Тук можете да използвате и гумен амортисьор или скачащо въже:
© Михай Бланару - stock.adobe.com
Разтягане на квадрицепсите на едно коляно
- Коленичете на едното коляно, сякаш в скок.
- Поставете ръката си на предния крак. С другата си ръка хванете пръста на другия си крак и го дръпнете към дупето. Опитайте се да стегнете своите седалищни мускули.
- Направете същото с другия крак.
© Kzenon - stock.adobe.com
Дълбок удар
- Хвърлете дълбок удар напред. Задният крак трябва да е изправен.
- Преместете тялото напред и оставете ръцете си на пода от двете страни на предния крак.
- Поставеният назад крак се огъва така, че коляното да стигне до пода. Изпънете напред с коляното си и ще усетите как се разтягат квадрицепсите на този крак.
- Сега повторете с другия крак.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Упражнения за задната част на бедрото
Упражненията за разтягане на задната част на бедрото могат да се извършват с помощта на допълнително оборудване. А също и легнал, изправен или седнал.
Разтягане на задната част на бедрото с разширител
- Легнете по гръб с изпънати крака.
- На крака на единия крак хвърлете въже, разширител или въже, повдигнете го възможно най-високо и го дръпнете към себе си. Вторият крак е прав и не се откъсва от пода.
- Направете същото с другия крак.
Постоянен участък
- Застанете изправени и поставете ръце на колана си.
- Пристъпете напред и наклонете тялото си почти успоредно на пода. Гърбът трябва да остане прав. Протегнете се напред, без да повдигате краката си от пода.
- Ако леко огънете задния крак в коляното, долната част на задната част на бедрото ще бъде напрегната, ако кракът е прав, горната му част ще се напряга.
- Сменете краката и повторете движението.
Наклонете се към краката
- Седнете на задните си части и изправете краката пред себе си.
- Наведете се на краката си и поставете ръцете си от двете страни на краката си възможно най-далеч. Можете да хванете краката си с ръце и бавно да се протегнете напред.
© DragonImages - stock.adobe.com
Наклонете към единия крак
- Седнете както в предишното упражнение, но изпънете само единия крак пред себе си. Вторият трябва да бъде сгънат в коляното и да почива кракът на бедрото на изправения крак.
- Хванете с ръце стъпалото на изпънатия крак, наведете се напред и издърпайте пръста към себе си. Опитайте се да не закръглявате гърба си. Повторете с другия крак.
© Боян - stock.adobe.com
Стойни завои
- Застанете с крака по-широки от раменете (ширината зависи от разтягането ви).
- Наклонете тялото надолу, като държите гърба изправен. В крайната точка трябва да отпуснете дланите си на пода. Чорапите сочат напред, както и пръстите.
© fizkes - stock.adobe.com
Надлъжен канап
- Ако разтягането ви позволява, седнете в надлъжно разделяне.
- Ръцете трябва да се поставят отстрани и теглото на тялото да се прехвърли върху тях. Няма нужда да люлеете бедрата и раменете си отстрани.
- Сменете краката и повторете.
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Упражнения за вътрешната част на бедрото
Упражненията за разтягане на вътрешната част на бедрото се правят, докато лежите или седите. Струва си да изпробвате всяка опция и да изберете тези, които ви дават най-доброто усещане за разтягане във вашата целева мускулна група.
Дълбок клек
- Трябва да седнете на плот, тренировъчна машина, рамка на вратата или друга удобна повърхност, така че да можете да я хванете с ръце, когато клякате.
- Поставете краката си по-широки от раменете и обърнете коленете и пръстите навън. Придържайки се към опората, бавно се спуснете на дълбока седалка, така че бедрата ви да докосват мускулите на прасеца. Клякането се извършва с прав гръб и без наклон на тялото.
"Пеперуда до стената"
- Седнете на пода на задните си части. Дръжте гърба си изправен. Ако това ви е трудно, седнете с опора до стената.
- Свийте краката си и притиснете краката си заедно. Сега, като държите гърба изправен, спуснете коленете на пода. Но не ги натискайте с ръце.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
"Жаба"
- Легнете по корем, след това поставете опората на предмишницата.
- Разтворете коленете в страни и сгънете краката си под ъгъл от 90 градуса. В същото време чорапите гледат отстрани. Опитайте се да спуснете таза възможно най-ниско на пода. Ако можете напълно да сложите легенчето, чудесно.
"Жаба с прав крак"
- Позицията е подобна на предишното упражнение, само единият крак вече е удължен. Отново опитайте да спуснете таза на пода.
- Повторете с другия крак.
Сгънете напред
- Седнете на пода на задните си части и разтворете краката си възможно най-широко в страни. Чорапите гледат нагоре.
- Наведете се напред с изпънати ръце и длани на пода. Опитайте се да спуснете корема си възможно най-близо до пода. Не сгъвайте колене.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Напречен канап
- Ако разтягането ви позволява, разтворете краката си отстрани в странично разделяне.
- Не връщайте таза назад, той трябва да е на ниво с коленете и краката. С добро разтягане можете да се наведете напред и да се опрете на предмишниците си. Ако ви е трудно да направите това, отпуснете дланите си. Стремете се да издърпате таза си към пода.
© Амелия Фокс - stock.adobe.com
Разтягане до стена
- Легнете по гръб, така че тазът ви да е изравнен със стената, а краката са перпендикулярни на пода.
- Разтворете краката си и ги оставете да се отпуснат встрани с теглото ви. Чорапите сочат надолу.
- Опитайте се да останете в това положение няколко минути.
Упражнения за външната част на бедрото
Дори необучени хора могат да правят упражнението близо до стената. А това, което се прави в изправено положение, изисква известна подготовка. Но от друга страна, пресата също е опъната.
Отвличане на бедрото до стената
- Застанете до стената с дясната си страна. Поставете дясната си длан върху него.
- Поставете десния си крак зад левия и приклекнете. Върнатият назад крак трябва да се плъзне по пода наляво, без да се огъва в коляното. Дръжте тялото изправено.
- Обърнете другата страна към стената и повторете.
Постоянен участък
- Поставете левия си крак зад десния отпред. Дясната ръка е на колана, лявата ръка е свободно спусната надолу.
- Наклонете се отстрани на спуснатата ръка. Можете също така да се наведете с вдигнати над главата ръце.
- Повторете за другия крак.
Упражнения за прасеца
Това са прости упражнения, които могат да се правят без достатъчно разтягане.
Протягане до стената
- Застанете с лице към стената на разстояние от малка стъпка, отпуснете се с нея с пръста на десния крак и дланите, поставете крака назад на другия крак. Краката са притиснати към пода и не се отлепват през цялото упражнение.
- Наведете се напред, така че коляното на десния ви крак да опира в стената. В същото време лявата остава изправена, това е подбедрицата й, която е опъната.
- Повторете движението за другия крак.
Разтягане на стената на петата
- Застанете в позиция, подобна на предишното упражнение, едва сега поставете пръста на десния крак на стената и се облегнете на петата. И двата крака са изправени.
- Изведете тялото си напред, докато огъвате десния крак.
- Сменете краката и повторете упражнението.
Разтягане на предната част на подбедрицата
- Седнете на задните си части с изправени крака.
- Сгъваме единия крак в коляното, слагаме стъпалото на бедрото на другия крак и го придърпваме към таза, помагайки с ръката. Издърпайте чорапа към себе си.
- Направете същото с другия крак.
Има ли противопоказания за разтягане?
Въпреки добрата цел, разтягането е противопоказано. Възможни причини:
- сериозни проблеми с гърба;
- значителни натъртвания на крайниците;
- микропукнатини в костите;
- неразбираема и постоянна болка в лумбалната част на гръбначния стълб;
- възпалени тазобедрени стави;
- високо кръвно налягане.
Стречингът за бременни жени трябва да се прави с повишено внимание. Но тук всичко е индивидуално, няма преки противопоказания.
Заключение
Не пренебрегвайте комплекса за разтягане на мускулите. Това е необходимо и помага на тялото да се справи със стреса и да отпусне мускулите.
