Почти всеки втори представител на нежния пол на човечеството мечтае да бъде собственик на еластични, напомпани свещеници. За да постигнете идеални форми, трябва да тренирате интензивно и редовно. Това води до напълно логичен въпрос: колко време може да отнеме изпомпването на дупето?
Колко време отнема да изпомпаш дупето си?
За да изпомпате дупето си, трябва да отделите средно от 6 месеца до една година. Периодът от време може да варира в зависимост от условията на тренировка.
Можете да увеличите обема на дупето, като тренирате във фитнеса индивидуално или с треньор. Или можете да го направите сами у дома, като закупите необходимото спортно оборудване.
В залата
Най-бързият начин ще бъде изпомпването на дупето във фитнеса, където има необходимото специално оборудване, което ви позволява да увеличите теглото. Скоростта на увеличаване на седалището ще зависи от много фактори: интензивност на тренировката, техника на упражнения, хранене.
Достатъчно е да тренирате редовно 2-3 пъти седмично, за да направите дупето по-еластично и да приеме изпъкнала форма. И след шест месеца редовно обучение с правилно разработена програма за обучение, целта под формата на напомпани свещеници ще бъде постигната.
Вкъщи
Има ситуации, когато човек не иска да ходи на фитнес. Тогава му е по-лесно да купува основно спортно оборудване и да тренира у дома. Ще бъде малко по-дълго и по-трудно, но е възможно.
Основното нещо е да изпълнявате същите упражнения, както при посещение на фитнес залата: клекове, люлки, преси за крака, изпадания и да се уверите, че се изпълняват правилно. Както дъмбели, така и 5-литрови бутилки за вода могат да се използват като тежести.
Стресът е необходим за мускулния растеж, така че е важно постепенно да увеличавате тежестта. Ако поради липсата на необходимото спортно оборудване има недостатъчно натоварване на мускулите, тогава скоростта на растежа им намалява.
Първите резултати също могат да бъдат забелязани след месец, но за постигане на желания резултат ще са необходими малко повече от шест месеца.
Фактори, влияещи върху скоростта на резултата
Скоростта на растеж на глутеалните мускули ще зависи от следните фактори:
- Интензивност на тренировките. Това е основният фактор, влияещ върху скоростта на растеж на седалищните мускули. Работата върху стегнато дупе трябва да бъде интензивна и редовна. За да постигнете желания резултат, е важно да изградите правилно план за тренировъчния процес.
Интензивността на натоварванията трябва да се увеличава постепенно. Трябва да има време за почивка и възстановяване между тренировките. Защото точно през периода на почивка се натрупва мускулна тъкан. В идеалния случай тренирайте три пъти седмично по 45 минути.
- Храна. За да изградите мускулна маса, трябва да се храните в излишък, като постепенно увеличавате мускулната си маса. При калориен дефицит тялото няма да може да се справи с ефектите от тренировките и ще работи усилено. Важно е да поддържате индивидуалния си баланс от kbzh.
- Наличието на мастни отлагания по седалището. За да изпомпате дупето, първо трябва да премахнете излишните мазнини от тази област и след това да пристъпите към изграждане на мускули.
- Концентрация. Мозъчно-мускулната връзка. По време на тренировката се опитайте да усетите как мускулите на седалището се напрягат и свиват.
- Спете. По време на почивка мускулната маса расте, така че трябва да спите добре. Мускулите ще се възстановят добре и ще растат по-бързо, ако спите поне 7-8 часа.
Ефективни упражнения за дупе
Има много възможности за упражнения за стягане и увеличаване на размера на дупето. Основното нещо е да изберете тези, които са подходящи за вас. Най-ефективни са: глутеален мост, клекове, махане на пресата и краката, както и изпадания.
Глутеален мост
Глутеалният мост работи добре за седалищните мускули, като същевременно елиминира прекомерното напрежение в квадрицепсите. Брой изпълнения: 3 × 15-20 повторения.
Правилната техника на моста включва следната последователност от действия:
- легнете по гръб, сгънете коленете, поставете ръцете си покрай торса;
- докато издишвате, повдигнете таза до праволинейна позиция между тялото и бедрата;
- на върха, стягайте максимално мускулите на седалището и се задържайте за 1-2 секунди;
- докато вдишваме, слизаме надолу, но, без да се бавим в долната точка, отново повдигаме таза нагоре.
Клекове
Кляканията действат и укрепват подколенните сухожилия, като задействат процеси за изграждане на мускули.
Има много видове това упражнение, но техниката е приблизително еднаква за всички:
- ставаме прави, краката са на ширина на раменете или малко по-широки;
- гърдите са изправени, чорапите са леко обърнати настрани;
- гърбът е прав, огънат в долната част на гърба, ръцете пред вас;
- клякайте бавно, така че бедрата да са точно под паралела на пода.
- при издишване се връщаме в изходна позиция, но не до самия край и повтаряме упражнението.
Броят на повторенията е: през първия ден, 5 серии от 8-10. Всеки ден броят на повторенията в подходите се увеличава с 2.
Кляканията не се препоръчват, ако имате проблеми с гърба.
Махайте крака
Machs са насочени към изработване на бедрото, седалищните и средните мускули. Резултатът зависи от вида на избраното упражнение. Люлките на гърба са най-добри за изпомпване на свещеници. Брой подходи за изпълнение: 3 × 10, за всеки крак.
Техника на изпълнение:
- изправени на изправени крака, опираме ръцете си на опората;
- уверете се, че долната част на гърба не се огъва по време на упражнението;
- последователно отвеждаме краката си назад, доколкото можете, докато дърпаме чорапа към себе си;
- след това връщаме крака в първоначалното му положение.
Преса за крака
Пресата за крака се извършва с помощта на специална платформа, чийто ъгъл се задава индивидуално. Първите подходи се препоръчват да се изпълняват без тежести, за да се практикува техниката.
Техниката на натискане на крака е както следва:
- Лягаме на симулатора, така че гърбът да е напълно притиснат.
- Поставяме краката си здраво на платформата.
- Повдигнете платформата с краката ни и свалете предпазните дръжки.
- Докато вдишвате, плавно спуснете платформата надолу. Цялото тегло се прехвърля върху петите. Необходимо е да сте в тази фаза не повече от 3 секунди.
- Внимавайте коленете си, те не трябва да отиват в страни.
- Долната част на гърба винаги трябва да бъде притисната към платформата.
- Докато издишвате, стиснете платформата колкото е възможно повече.
За постигане на резултати се препоръчва упражнението да се изпълнява в 3 серии по 15-20 повторения.
Напади
Изпаденията са насочени към укрепване, стягане на седалищните мускули и краката като цяло.
При извършване на напади е важно:
- гледайте строго пред себе си;
- дръжте гърба си изправен;
- не докосвайте пода с коляното;
- поставете задния крак на пръста, а не на целия крак.
Техника за изпълнение на всяка от опциите на упражнението:
Напади напред:
- тялото винаги е в изправено положение, гърбът е изправен, погледът е насочен напред;
- крака заедно, крака успоредни един на друг;
- кракът е хвърлен напред, широк и по амплитуда, докато задният крак е удължен, опирайки се на пръста;
- натоварването се пренася в по-голяма степен върху работния крак;
- сядаме плавно, след което плавно се връщаме в изходна позиция;
- следим баланса;
- сменете крака и направете същото.
Напади на гърба: изходната позиция е същата като при класическите напади. Само работният крак остава на мястото си, а стъпката се прави назад с другия крак.
Почувствайте мускулите на глутеуса, докато работите.
Брой подходи за изпълнение: 3×10.
Отзиви за момичета
Никога преди не съм спортувал, започнах да правя упражнения 4 пъти седмично и спрях да ям „хранителни отпадъци“. В основата на тренировките ми бяха клековете. Постепенно увеличавах натоварването, когато разбрах, че такъв брой клекове ми се дават с лекота. Отне ми почти шест месеца, за да се убедя сам в резултата от работата по плячката.
Ксения, Санкт Петербург
Работих вкъщи, като допълнително тегло използвах 2 гири и 5-литрова бутилка вода. Правеше упражнения като клякане, мъртва тяга и изпадане с дъмбели, а също и гребане с бутилка. Месец по-късно дупето ми започна да увеличава обема си. Общо учех вкъщи 3 месеца.
Анна, Воронеж
Започва да учи вкъщи след раждането. Клякания, ритници, напади всеки ден. Половин час след тренировка изпих протеинов шейк. Резултатът беше, но не това, което бих искал. Но щом отидох да тренирам с треньор във фитнеса, резултатът ме шокира. След 3 тренировки дупето ми стана почти перфектно.
Александра, Москва
След като роди, тя се върна във фитнеса три месеца по-късно. Тренирам изключително с треньор, защото често правя упражненията неправилно. Докато детето малко прави силови тренировки 2 пъти седмично, по-често е невъзможно да ходи на фитнес. От упражненията харесвам най-вече изпаданията и глутеалния мост.
Светлана, Ростов на Дон
По-рано си мислех, че не е необходимо да надувам дупето на специален ум. Но когато започнах да тренирам във фитнеса с треньор, разбрах, че това е цяла наука. В допълнение към тренировките е необходимо да се храните правилно, което не ми се дава особено, но работим по него. Отне ми шест месеца тренировки във фитнеса, за да видя украсеното дупе в огледалото, но сега се стремя към най-добрия резултат.
Мария, Саратов
Невъзможно е да се посочи точния период от време, който ще е необходим за изпомпване на свещениците, тъй като всеки човек има различно тяло. Важно е да се подходи по този въпрос по изчерпателен начин. Така че освен редовните упражнения е важно да следите и диетата си. И след шест месеца ще можете да изпомпате дупето на мечтите си.
