Гражданите, занимаващи се с физически упражнения, независимо от тяхната интензивност и продължителност, са наясно с предимствата на специалните техники и техники. Те дават възможност да се стигне до желания резултат. Как да изсушите краката си? Прочетете.
Как да изсушите краката си у дома - препоръки
- Правилно разработена хранителна програма.
Спортната диета съдържа определени правила, които изискват стриктно спазване. Не се препоръчва да се яде 2 часа преди час. Строго е забранено пропускането на хранене (сутрин, обяд, вечер). Много лекари препоръчват 6 хранения на ден.
Ето как тялото ще се адаптира по-добре към различни степени на стрес и няма да функционира в негова вреда. Всяко хранене трябва да бъде разнообразно, за да се избегне появата на храносмилателни разстройства, появата на чревни заболявания.
- Силови тренировки.
Силовите тренировки са задължителни при сушене. Те включват: клякане с товар (броят на килограмите зависи от степента на подготовка); повдигане на пръсти (акцентът тук е върху прасците на краката, което помага за укрепването им); ходене заедно с напади.
- Тренировки за сърдечно-съдовата система.
Кардио тренировките са много ефективни и помагат за укрепване на сърдечния мускул и съдовата система. Те могат да използват бягащи пътеки, домашни уреди за упражнения - степери, плуване и спортни танци.
Индивидуално подбрана програма ще ви помогне да укрепите краката си, да ги направите по-еластични и тънки. Също така помага да се отървете от популярно заболяване - разширени вени.
Сухи крака - Упражнение за дома
Днес се наблюдава тенденция за пълна заетост на населението, когато гражданите нямат достатъчно време да отидат на фитнес. В този случай има изход - това са упражнения за използване у дома. Всички те са предназначени за укрепване на определена мускулна група.
Клекове
Такива тренировки са насочени към мускулите на гърба, ръцете и раменете, краката, седалищните мускули. Първоначално се препоръчва да се използва празна лента без претегляне, тъй като нетренираната тъкан може да бъде повредена по време на употреба. След няколко тренировки в продължение на 2-3 седмици можете да използвате малко натоварване, след това повече.
Тук техниката не е трудна:
- Краката се поставят на ширината на раменете.
- След това трябва да вземете щангата и да я сложите на раменете зад главата си.
- Препоръчително е да клякате плавно, без да нарушавате дишането.
- За начинаещи е най-добре да правите 1-2 комплекта не повече.
Клекове с гири
Тези клекове са подобни на тези, изпълнявани с щанга. Дъмбелите са малко по-лесни за изпълнение. Правилата за избор на товар също са сходни (в зависимост от товара).
Вдигане на теле с дъмбели или щанга
Тези упражнения са свързани с постепенно увеличаване на натоварването (гири могат да се използват от 2 килограма и повече). Дъмбелите тук ще са по-подходящи от щанга (по-добре е да поддържате баланс). Препоръчително е да използвате няколко подхода всеки ден.
Техниката е проста:
- първо трябва да изберете оптималното тегло за тренировка;
- застанете на пръсти с двата крака, като държите гири във всяка ръка;
- повдигането и спускането на стъпалото се препоръчва да се извършва в интервала от 2-3 секунди.
Пли
Плие е вид клек. Това е много ефективен начин за изграждане на мускули на краката и седалището. Това упражнение не изисква никакви специални умения.
Етапи:
- препоръчително е да разкрачите краката на ширината на раменете;
- кръстосайте двете ръце в корема;
- с бавни и плавни движения, седнете, докато долните крайници са напълно свити в коленете;
- изправете се и поемете дълбоко въздух;
- пуснете въздух и изпълнете още 3-4 подхода.
Нападения с гири
Претеглените удари са друг допълнителен начин за укрепване на краката и изгаряне на тези допълнителни калории. Като товар се използват гири с различно тегло.
Както при други тренировки, теглото е позволено да се увеличава в зависимост от повишаването на нивото на физическа подготовка. За начинаещи броят на изпаданията може да бъде около 5-6 от всеки крак.
Етапи:
- препоръчва се да се вземат гири във всяка ръка;
- поставете десния си крак напред и се наведете;
- седнете, докато премествате центъра на тежестта към десния крак;
- задръжте за около 3-4 секунди и се върнете в нормално положение;
- повторете действията с левия крак;
- изпълнете 3-4 подхода за всеки крак.
Преса за крака
Пресата за крака помага не само за укрепване на мускулите, но и за увеличаване на обема им. Ежедневните дейности ще помогнат да ги поддържате в добра форма. В повечето случаи тренировките се провеждат на специален симулатор, тъй като това ви позволява да контролирате процеса и да изберете товар.
Техниката е следната:
- препоръчително е да седнете удобно на симулатора, като се накланяте, сгъвате колене и ги подпирате на платформата;
- има вдлъбнатини отстрани на симулатора за увеличаване на натоварването (върху тях се вмъкват метални елементи) - за начинаещи те трябва да са празни;
- контролирайки дишането, огънете предпазния лост и спуснете платформата върху свитите крака;
- повдигане и спускане няколко пъти подред;
- починете 2 минути и след това изпълнете още 4-5 подхода.
Постепенно се позволява увеличаване на натоварването и броя на подходите. Това упражнение е отличен допълнителен начин за повишаване нивото на издръжливост, изсушаване на краката и изравняване на дишането.
Въже за скачане
Скачането на въже е бюджетен и популярен метод за обучение. Не се изискват специални умения, опит и координация на натоварванията. И деца, и възрастни могат да използват този продукт. След няколко упражнения мускулите на краката, сърцето и белите дробове се укрепват, дихателният резерв се увеличава. Използва се като допълнителен товар за сушене на краката.
Сушене на храна
За постигане на отличен резултат е необходима индивидуална диета. Диетата трябва да се изчислява за всеки ден (порциите не трябва да надвишават определен брой калории).
Препоръчително е да изберете най-ефективната диета, тъй като тя трябва да се бори с подкожните мазнини. Правилното хранене се съчетава с активни тренировки.
Основни използвани продукти:
- пилешки яйчен белтък;
- пресни билки (копър, магданоз, кориандър или лук);
- зеленчуци;
- диетично месо (заешко, пуешко, пилешки гърди);
- млечни продукти (кефир, нискомаслено мляко, сирене).
Консумираното количество въглехидрати в началото на сушенето не трябва да надвишава 2 грама на 1 килограм човешко тегло. След това консумацията на въглехидрати постепенно се намалява до показатели - 0,5 грама на 1 килограм тегло. Обикновено резултатът се появява в рамките на 5-6 седмици след прилагането на тази програма.
Според многобройни отзиви на хора, сушенето на краката се препоръчва при спортуване. Помага за премахване на излишните мазнини, подобряване на дефиницията на мускулите и ги прави по-еластични. За жените това е чудесна възможност да направят краката си по-красиви и грациозни.
