Как да създам интервална програма?

При изучаването на различни форми на физическа подготовка често възникват съмнения под една или друга форма. В тази статия ще анализираме интервални тренировки - какво е то, как е полезно и противопоказано, както и програма за обучение.

Какво е интервално обучение?

Интервалното обучение се основава на редуване на упражнения с ниска и висока интензивност. На пръв поглед може да изглежда, че всъщност обучението от този тип е лесно
това не е вярно. Това може да се разбере от пример - спринт, последван от джогинг. Въпреки че редуващите се по интензивност тренировки не са обвързани с конкретна спортна дисциплина.

Основната цел на такова редуване на физическа активност е промяна от ниска интензивност към висока аеробна активност, при която 80-90% от сърдечните удари се постигат от максималния (225 удара) към последващия преход към нормалния режим на работа. Попълването на енергия в тялото с този подход идва от въглехидратните резерви на тялото, а не от мазнини.

Както вече споменахме, ИТ (интервални тренировки) не са обвързани с определен вид спортна дисциплина, подобна програма може да се изпълнява чрез плуване, колоездене, сърдечно-съдови уреди, като същевременно се натрупва мускулна маса, редовно загряване и други.

Предимства на интервалното бягане

Интервалът на бягане има много повече положителни качества от нормалното бягане и ние ще анализираме тези качества по-долу:

1. Интервалното бягане се счита за най-добрият начин за изгаряне на наднорменото тегло. Това твърдение се основава на естествен процес в организма - метаболизъм. При правилна диета и бягане с редуващи се интензивности тялото развива така наречения стрес, който активира повишената скорост на метаболизма, което от своя страна значително увеличава консумацията на натрупани „излишни ресурси“. Трикът се крие в използването на висока интензивност - в сравнение с конвенционалните кардио упражнения, на този етап активираният засилен метаболизъм изчезва само след известно време и продължава на така наречения етап "възстановяване" в тренировъчната програма.
2. Постепенно нарастване на мускулната маса. Този интервал в бягането има положителен ефект върху мускулната маса, което се отразява в параметри като стройност и релеф.
3. Повишена издръжливост. Както при всяка тренировка, интервалът увеличава издръжливостта на тялото, както и обичайната скорост на бягане. Но в същото време този процес на промоция е по-ефективен.
4. Положителен ефект върху CVS. Интервалът, както беше споменато по-горе, е фокусиран върху крайното натоварване на сърдечната система. Ако човек няма противопоказания за този тип тренировки, то те имат изключително положителен ефект върху цялата сърдечно-съдова система.
5. Благоприятният ефект върху отделни части на кожата, който се изразява в подобряване на цвета на кожата, а в случая на целулит, влияе върху нейното изчезване.

Видове интервално бягане

Интервалните упражнения за бягане се различават по своите видове, те могат да бъдат разграничени по следното.

Интервално бягане

Класическо интервално бягане с променлива скорост на бягане. В допълнение към предварително договорената цел, този тип е фокусиран върху развитието и консолидирането на така наречената „спринтова“ издръжливост.

Принципът на такова бягане е следният:

1. Бягането се извършва по спринтов път с участъци от условни 100 метра. Изхождайки от това, бягането се извършва по схемата „100 метра увеличено бягане със смяна от 100 метра бавно бягане“.
2. Също така бягането може да се извършва по време - вместо заделените метри, минутите се използват като измерване на изминатото разстояние, редувайки се за 2-5 минути, в зависимост от вашите желания.

При този тип редуване се случва по време на определената тренировка.

Темпово бягане

Този темп се състои от бягане на сегмент от един километър. Принципът С се основава на факта, че всеки следващ километър не е задължително да има по-добра скорост. В идеалния случай трябва да установите средно количество прекарано време и да се съсредоточите върху него.

Повторно

Принципът на повторно бягане е да се работи с максимално темпо. Целта е да се развие аеробна издръжливост, например при бегачи на средни и дълги разстояния.

За основа трябва да се вземе разстояние от 1> 5 или 10 километра с постоянни опити за подобряване на ефективността при бягане за това разстояние.

Програма за интервално бягане

Преди да стартирам темата за тренировъчните програми, бих искал да направя резервация веднага - информацията по-долу е относителна и във всеки конкретен случай е необходима корекция в зависимост от физическите и други възможности на човек. Програмата за обучение може да бъде разделена на два вида - професионална и начинаеща.

За начинаещи

Този тип тренировки се препоръчват за използване от хора, които преди това не са се занимавали със спорт. Бих искал да повторя - интервалното бягане е много по-трудно на физическо ниво от обикновено и е необходимо да се спазва правилно мярката при тренировка.

Програмата за обучение може да бъде описана по следния начин:

1. Етап на загряване - джогинг с бавно темпо за около 5 минути или малко повече.
2. Преходът към средна скорост на бягане - продължителност от 1 до 5 минути.
3. Преходът към увеличено темпо - продължителност от 1 до 5 минути.
4. Върнете се в средно темпо - продължителност от 1 до 5 минути.
5. Преходът към увеличено темпо - от 1 до 5 минути.
6. Върнете се в средно темпо - 1 до 5 минути.
7. Преходът към увеличено темпо - от 1 до 5 минути.
8. Върнете се в средно темпо - 1 до 5 минути.
9. Продължете да бягате или завършете с охлаждане до 5 минути.

Продължителността и скоростта на бягане трябва да се подбират индивидуално, както вече споменахме, от физическото състояние на човек.

За спортисти

Този тип е предназначен за тези, които вече се занимават с бягаща дисциплина, независимо от нейния тип и имат добри резултати в нея. В професионалната програма акцентът е изместен към увеличаване на издръжливостта при бягане на средни и дълги разстояния.

Тази програма се прилага най-добре на бягаща пътека с марки от 100 метра или повече:

1. Загряване с продължителност 100-200 метра.
2. Преход към средно темпо - продължителност от 500 до 800 метра.
3. Преходът към високо темпо - продължителност от 700 до 1000 метра.
4. Връщане към средно темпо - продължителност от 500 до 800 метра.
5. Преходът към високо темпо - продължителност от 700 до 1000 метра.
6. Връщане към средно темпо - продължителност от 500 до 800 метра.
7. Преходът към високо темпо - продължителност от 700 до 1000 метра.
8. Връщане към средно темпо - продължителност от 500 до 800.
9. Продължете да се редувате или завършете със скоба от 100 до 300 метра.

Бих искал да направя още една препратка към казаното по-рано - тези показатели са осреднени и продължителността при скоростта на бягане трябва да се подбира индивидуално, без да се вреди на здравето и като се отчита физическата подготовка.

Също така е важно да се отмени фактът - с напредването на физическото развитие се препоръчва постепенно да се увеличава разстоянието към повишено темпо, практически без да се влияе на средното темпо (само в определени моменти).

Кой е противопоказан за интервално бягане?

Всяко упражнение в спорта има свои собствени здравословни ограничения и интервалното бягане е особено внимателно към това.

Нека анализираме този момент по-подробно:

1. Високо затлъстяване. Ако има достатъчно висока степен на затлъстяване, не трябва да започвате да тренирате на това бягане. Това може да повлияе неблагоприятно главно на сърдечно-съдовата система.
2. Последни хирургични процедури. Категорично е забранено дори да се мисли за началото на такова обучение поради повишеното им натоварване на тялото след хирургическа операция. Необходимо е да се консултирате с лекуващия враг относно възможността да спортувате.
3. Имате проблеми с CVS. Ако има сериозни проблеми със сърдечно-съдовата система, интервалните тренировки дори не трябва да започват. Но е възможно да се консултирате с лекуващия враг - в определени случаи това ще помогне на лечението.
4. Наличието на проблеми със ставите и кръвоносните съдове в крайниците. Ако има проблеми с кръвоносните съдове или ставите, не се препоръчва използването на тези тренировъчни сесии поради повишеното им натоварване.
5. Имате проблеми с кръвното налягане. Ако има заболявания, свързани с кръвното налягане - трябва да се консултирате с невролог за тези упражнения. Често поради кръвно налягане тази тренировка не е разрешена.
6. Наличието на метаболитни проблеми. Този елемент включва проблеми, които по някакъв начин влияят на теглото с ефект, противоположен на затлъстяването - изтъняване поради изключително висок метаболизъм (в противен случай метаболизъм), който не ви позволява да наддавате и толкова малко тегло, психологически аспект (когато психологически блок се поставя, за да се коригира слабостта) други заболявания, включително генетични.
7. Други здравословни проблеми. Има и други заболявания, които по някакъв начин ограничават физическата активност, но това е индивидуален въпрос.

Интервалното бягане има положителни качества в сравнение с редовното бягане, но поради натоварването на тялото, то не е подходящо за всички, не само поради заболявания, но и от физическото състояние на човек.

Ако по един или друг начин слаб човек реши да се занимава със спортни дисциплини, е необходима слаба физическа подготовка заедно с оптимално наддаване на тегло за адекватна функция на храносмилателния тракт.

Гледай видеото: Изгори бедрата: упражнения за долна част на тялото (Ноември 2024).