Много хора обръщат внимание на ръцете, гърдите и гърба си, когато избират упражнения за упражнения. Тези части на тялото винаги се възхищават, но не всеки обръща внимание на способността да тренирате краката си.
Въпреки факта, че са претоварени всеки ден, само правилното обучение ще ги накара да изглеждат привлекателни.
Тренировка за фитнес за крака за мъже - основни насоки
Преди да обмислите определени упражнения, трябва да обърнете внимание на общи препоръки, спазването на които ще ви позволи да постигнете най-добрия резултат.
Основните препоръки са следните:
- Обучението трябва да бъде с пълна сила, в противен случай няма да можете да постигнете добър резултат. Тежките мускулни групи изискват излагане на високо работно тегло. Тренировките на половин сила се извършват от мнозина, тъй като основните упражнения се характеризират с висока трудност. След изпомпване на краката, всички мускули трябва да се усещат наведнъж, стъпките за изкачване трябва да бъдат трудни.
- Бенч пресата трябва да се извършва със специално оборудване. Както показва практиката, поради разположението на гърба върху наклонена повърхност, натоварването на краката може да се увеличи с 2-3 пъти.
- Често има случай, когато по време на клякане, палачинките се поставят под петите. Това значително намалява приложеното натоварване. Ако упражненията се правят в началото, тогава по време на клякането задните части се изтеглят малко назад. Това избягва допълнителни проблеми с коляното, с които много спортисти са запознати.
- Различните настройки за спиране ви позволяват да постигнете по-добри резултати. Това се дължи на факта, че с годините тялото започва да свиква с натоварването. Широката стойка ви позволява да измествате товара от вътрешната страна, а тясната отвън.
- Не трябва да се избягват дълбоки клекове. Често има ситуация, когато движението не е завършено напълно. Хълбоците трябва да бъдат разположени поне в една и съща равнина с пода, тъй като в противен случай ще бъде почти невъзможно да се постигне резултатът. Дълбокият клек ви позволява да работите с всички мускули, много по-трудно е, но ползите ще бъдат много по-големи.
- Разтягането трябва да се направи, за да се осигури достатъчна гъвкавост на тялото. С течение на времето може значително да намалее. Някои упражнения възстановяват дължината на мускулната тъкан.
- Задната част на бедрото трябва да се работи отделно. Въпреки факта, че по време на клякане тази част от мускулите е включена, за изработването й се използва специален симулатор. Това увеличава потенциалното натоварване и осигурява привлекателен външен вид.
- Обучението трябва да бъде с плиометрия. Те се състоят в извършване на скокове и грабежи.
Към всяко упражнение трябва да се подхожда с голяма отговорност, тъй като дори незначителни грешки могат да намалят ефективността на обучението. Само с времето обаче възможността за допускане на грешки може да бъде премахната.
Основни упражнения за крака
Осигуряването на правилния ефект върху мускулната тъкан ви позволява да промените външния им вид и състояние. За обучение на крака често се извършва следното:
Клекове
Насочена към развиване на обем и сила.
Как ще бъде разпределено натоварването зависи от правилното положение на краката:
- Интериорният дизайн се осигурява от по-широка подпорка.
- По време на клякане трябва да бъдете внимателни, тъй като грешка води до нараняване. Често срещана грешка е неправилно положение на гърба.
- Увеличаването на натоварването се извършва за сметка на щангата, докато клякам, усилието се прехвърля върху петата.
Клекове с гири
Извършва се при липса на силова рамка, както и при проблеми с гърба:
- Дълбочината на клякането до голяма степен зависи от правилното поставяне на дъмбелите.
- Техниката се състои в поставяне на краката на ширината на раменете, гири се отвеждат отстрани, след което се извършват клякания.
- Работата с дъмбели осигурява максимален брой повторения, забранено е откъсването на петите.
Предни клекове
Те се извършват чрез поставяне на щангата не отзад, а отпред, в горната част на гърдите. Характеристика при пренасочване на товара към предната част на тялото.
Подходящ е за тези, които изпитват болка по време на клякане. Определено местоположение на натоварването осигурява изследване на квадрицепсите.
Това обучение изисква специална настройка, краката са раздалечени на ширината на раменете, щангата е поставена отпред. Трябва да направите дълбок клек, в противен случай ефективността на упражнението ще бъде ниска.
Изходното положение се заема чрез широко поставяне на краката, след което шината се фиксира и отстранява от стойката. Препоръчително е да правите упражнението, докато някой се държи.
Смит Машинен клек
Изпълнява се често, тъй като използването на такова оборудване изключва възможността за нараняване. Това се дължи на люлеещото движение при нормални клекове, което губи стабилност. Високата степен на контрол позволява по-дълбоки клекове.
Има обаче два основни недостатъка: упражнението може да се изпълнява изключително в определена посока и може да бъде неудобно, а стабилизиращите мускули не участват, чието развитие също заслужава внимание.
Началната позиция се заема с раздалечени на ширината на раменете крака, щангата се намира на раменете, внимателно се отстранява и клекът е свършен. По време на премахването на лентата трябва да се върнете малко назад.
Преса за крака
Той е основната част от арсенала от методи за увеличаване на масата и силата. Основната цел на това упражнение е да се изработят квадрицепсите и мускулите на задната част на бедрото.
Резултатът зависи от качеството на всеки подход. В зависимост от конструктивните характеристики на устройството е възможно да отблъснете тежестта или да се отблъснете от опората.
След избора на подходяща тежест се заема началната позиция, барът се спуска при вдишване и при пресата за издишване. Ръцете са разположени близо до резетата.
Хак клякам
Те се извършват с използването на специален симулатор, който намалява степента на натоварване на гърба. Основното натоварване е върху квадрицепсите и задната част на бедрото.
За най-добри резултати поставете краката си малко по-високо от обикновено:
- Упражнението трябва да започне от правилната позиция на симулатора, раменете да опират в специални елементи, гърбът е плътно притиснат.
- Пресата се извършва при вдишване, спускане при издишване.
- Трябва да бъдете изключително внимателни и да правите всеки подход гладко.
Нападения с гири
Те имат комплексен ефект, тренировките могат да се извършват дори и у дома. За да се изработят всички мускули, движението трябва да се извършва с пълна амплитуда. Когато клякате с голяма тежест, не се препоръчва да слагате коляното си на пода.
Често се смята, че подобно обучение не е от полза. Като правило това се наблюдава при грешки и слабо развитие на мускулите за стабилизиране, тъй като е трудно да се поддържа баланс.
Изходната позиция е права стойка с дъмбели, гърбът е равномерен, след което се извършва удар, натоварването се преразпределя към свития крак. След извършване на действието настъпва връщане в изходна позиция.
Експертите препоръчват да се научите как да правите горните упражнения правилно, тъй като те често са достатъчни за постигане на възложените задачи.
Упражнения за мускулите на задната част на бедрото
На тази мускулна група също се отделя специално внимание, за което се изпълняват определени упражнения. Те са както следва:
Извиване на крака в симулатора
Къдриците се извършват в почти всяка фитнес зала. В някои случаи всеки крак се изработва на свой ред, което ви позволява да постигнете най-добрия резултат. Огъването трябва да става с повишено внимание от тези с проблеми с гърба.
Урокът трябва да започне от правилната позиция на симулатора, горната част на тялото е фиксирана с ръце. При вдишване краката се огъват; при издишване те бавно се връщат в първоначалното си положение.
Извиване на изправен крак
Извършва се за цялостно изследване на мускулите на бедрата. Всеки подход е предназначен за изработване на мускулна група от единия крак.
По време на основните действия гърбът не е включен, поради което тази опция за обучение е широко разпространена. Като начало трябва да се позиционирате правилно на симулатора и след това да извършите алтернативно огъване на крака.
Мъртва тяга на прави крака
Упражнението е трудно, особено за начинаещи. Правилното изпълнение може да изгради маса и сила. Краката са раздалечени на ширината на раменете, по време на екзекуцията трябва да бъдете внимателни, тъй като в противен случай има възможност за сериозно нараняване.
Упражненията са забранени при наличие дори на лека травма на гърба. При вдишване щангата се спуска, гърбът се държи изправен, на издишване - издигането. Лентата трябва да докосва напълно пода, със закъснение от само няколко секунди.
Всички горепосочени упражнения трябва да се правят във фитнеса. Ако процесът се контролира от треньор, тогава вероятността от нараняване е ниска.
Упражнения за мускулите на прасеца
Тази група също се изработва изключително при изпълнение на определени упражнения.
Те са както следва:
Повдигащи се телета
Най-често срещаният метод на експозиция, използването на симулатора ви позволява да облекчите натоварването отзад:
- По време на подхода краката са на ширина на раменете, ефектът се дължи на сцеплението на чорапите.
- Изходната позиция включва поставяне на палеца на специална платформа, петите висят надолу.
- Повдигането се извършва с висока скорост, някои машини имат специални дръжки за повишаване на стабилността.
Машина за натискане на крака Теленца вдига
Използването на пресата за телета ще ви помогне да постигнете най-добри резултати. Специален симулатор, при който гърбът е разположен на наклонена равнина, елиминира вероятността от нараняване.
Специалните ограничители ви позволяват да тренирате мускулите на прасеца, фиксирането ви позволява да увеличите максималното тегло с малка вероятност от нараняване.
Когато са разположени правилно, чорапите са разположени така, че петите да са свободни. След това се извършва кратко повдигане на щангата.
Седнали телета се вдигат
- Натоварването на чорапите в седнало положение е най-лесно, препоръчително е да поставите краката си на ширината на раменете.
- На хайвера се поставят палачинки или гири, важно е да се разпределят правилно.
- В това положение работят само телета. След това се извършва алтернативно вдигане на тежести поради отделянето на петата, поради което натоварването пада върху пръстите.
Не всеки обръща внимание на тази мускулна група, но тяхното проучване заслужава внимание.
Програма за тренировка на крака
Само специалист, който познава всички функции, може да разработи програма за обучение.
Най-широко разпространени са следните:
- Първата тренировка включва правене на пет серии клякания за 10 повторения, както и нападания с помощта на гири.
- Второто е да правите хак клек (4 повторения) за 10 повторения с мъртва тяга и лежанка.
- Третият е представен от клекове, удължаване на крака, флексия на мъртва тяга. Изпълнява се в 3 сета и 10-14 повторения.
- Последната тренировка е преса, флексия и удължаване, стоящи къдрици за крака за 3 серии и 10 повторения.
Въпреки факта, че краката се използват почти всеки ден по време на тренировка, трябва постепенно да увеличавате натоварването. В противен случай съществува вероятност от нараняване. Само след натрупване на опит можете да правите правилно всички упражнения.
