Дължина на бягане за отслабване

Повечето хора, които решат да започнат да бягат, се чудят колко време трябва да бъде отделено за него, за да бъде упражнението полезно, а също и да видят резултата. Според професионални бегачи, треньори и експерти по хранене и здраве няма категоричен отговор.

Всичко зависи от конкретните цели, преследвани от човек, неговата физическа издръжливост, спортна подготовка, както и воля и желание.

Всички бегачи обаче, от начинаещи до професионалисти, трябва да разберат как правилно да започнете да тренирате, колко време е оптимално да отделите за един урок, като се вземат предвид всички фактори, така че задачите да бъдат постигнати, а не в ущърб на здравето.

Колко време трябва да тичате на ден?

Според изследвания на експерти в областта на спорта, както и според лекарите, е оптимално, когато човек прекарва 30 до 60 минути в бягане на ден.

Такива стойности обаче могат да бъдат повече или малко по-малко, в зависимост от:

• ниво на физическа подготовка;

Ако човек никога преди не е джогирал и най-важното е, че не е в добра физическа форма, тогава първите упражнения не трябва да надвишават 5-10 минути на ден.

• възложени задачи и цели;
• възраст на бегача;
• хронични заболявания и всякакви други патологии;
• телесно тегло.

При високо телесно тегло бягането е по-трудно, следователно е необходимо натоварването да се увеличава внимателно и постепенно.

Бягане за здраве

Бягането за здраве е показано на почти всички хора, дори тези на напреднала възраст или с някакви заболявания.

За хората с патологии оптималното време, което те трябва да отделят за бягане, се определя само от лекари заедно със спортни инструктори.

Като цяло, ако човек не планира да поставя рекорди или да постига високи спортни резултати, както и да постигне значителна загуба на тегло, тогава е достатъчно той да отдели за бягане 30 минути на ден и това е необходимо да се направи:

• 3 до 4 пъти седмично;
• изключително на улицата;

Упражненията във фитнеса на бягащи пътеки не са достатъчно добри за вашето здраве.

• с умерено темпо.

За по-възрастните хора е по-добре да бягат с леко темпо.

Ако преследваните цели са подобряване на здравето, тогава такива упражнения се препоръчват да започват с ходене, като постепенно се обръщат към бягане.

Изпълнението на всички горепосочени изисквания, според лекарите, ще доведе до:

• Подобряване на сърдечната дейност.
• Намаляване на нивата на холестерола.
• Повишен хемоглобин.
• По-бързо насищане на всички клетки с кислород.
• Укрепване на имунната система.
• Забавяне на процеса на стареене.

Ако първите тренировки са трудни и няма достатъчно физическа сила за бягане в продължение на 30 минути, тогава трябва да спрете в момента, в който стане трудно. Лекарите и обучителите предупреждават, че бягането за износване няма да подобри здравето, а напротив, да влоши здравето и може да провокира обостряне на съществуващите патологии.

Бягане за спортни постижения

За да се постигнат спортни постижения, трябва да се вземат предвид няколко фактора:

• физическа тренировка;
• разстоянието, което спортистът възнамерява да измине в крайна сметка;
• степента на неговата издръжливост.

В случая, когато човек е трениран спортист и многократно е участвал в маратони и най-важното е, че планира да бяга на дълги разстояния, тогава му се препоръчва да преодолява 65 - 70 километра седмично.

Оказва се, че трябва да избягате 10 километра за един ден.

Освен това се препоръчва да стартирате:

• в сутрешните часове, оптимално, от 6 до 11 сутринта;
• с умерено темпо;
• Без спирки;
• по предварително избран и обмислен маршрут.

Професионалните спортисти, участващи в ежедневни състезания или бягащи маратони от 40-50 километра, изминават 600-900 километра на месец.

В случая, когато човек възнамерява да измине разстояние от 10-15 километра и не принадлежи към професионални спортисти, тогава е достатъчно той да бяга 3-5 километра на ден.

Джогинг за отслабване

Ако имате наднормено тегло, лекарите често препоръчват джогинг.

За да отслабнете, трябва да отделяте 20-30 минути на ден за такива тренировки и всичко трябва да се прави по ясна схема:

• започнете състезанието с предварително загряване;

В загрявката е препоръчително да включите завои, махове, плитки клекове, както и скокове на място.

• след загряване трябва да ходите 1 - 1,5 минути и след това да преминете към умерено бягане;
• в края на урока, вървете отново 1,5 - 2 минути.

Позволено е да се отделят 5 - 10 минути за първите сесии с голямо тегло.

Освен това, ако човек преследва целта да отслабне, той се нуждае от:

• вземете го на тренировка 3 - 4 пъти седмично;
• бягайте по едно и също време;
• съставете диета с диетолог;
• качвайте се на кантара веднъж седмично;
• носете специално облекло, като термо костюм, който ви кара да се потите повече и в резултат да отслабнете.

Диетолозите и треньорите препоръчват на всички хора с излишни килограми да водят дневник, в който да записват времето, прекарано в бягане, телесното тегло и консумираната храна на ден.

Как да избера своето място за бягане и облекло?

Успешното постигане на заложените резултати се влияе от мястото, където ще тича човекът, както и от дрехите.

Професионалните спортисти и треньори препоръчват бягане:

• в паркове;
• на спортни стадиони;
• на специално определени места;
• извън града.

Основното е, че на избраното място:

• нямаше коли и голяма тълпа от хора;
• имаше равен път, за предпочитане асфалт;
• наблизо имаше пейки.

Последната точка е от значение за непрофесионалните бегачи, както и хората с наднормено тегло. В случай, че се почувстват зле или са много уморени, те ще имат възможност да седнат на пейката и да си починат малко.

Отделна роля се дава на избора на облекло.

Според експерти в областта на здравето и спорта, за джогинг, за да бъдат ефективни, препоръчително е да изберете:

Анцуг, който:

• подходящ за сезона;
• пасва по размер;
• изработени от естествени и дишащи материали;
• не пречи на движението никъде и не търка.

Ако няма анцуг, тогава е позволено да ходите на джогинг в удобни панталони или шорти, както и тениска. Ако е студено, тогава сложете пуловер и яке отгоре, най-важното е, че е леко и не е дълго.

Кецове, които:

• годни по размер;
• не пречат на движението;
• бели дробове.

Също така е важно краката да не се потят в маратонките, а дори и след дълги пробези никъде няма мехури.

Спортна капачка или лента за ръка.

Излизането на тренировка без шапка, особено в студения сезон, е опасно. Има голям риск човек след такива състезания да има треска, болки в ушите и дори да усеща болка в областта на главата.

Противопоказания за джогинг

Не всички хора могат да тичат, дори с леко темпо и на кратки разстояния.

Лекарите силно препоръчват да се откажат от такава физическа активност, ако човек има:

1. Високо налягане.
2. Замайване, слабост или потъмняване пред очите.
3. Грип или настинка.
4. Проблеми с опорно-двигателния апарат.
5. Бременност.
6. Фрактури на крайниците.
7. Сърдечни заболявания.

Само лекар може еднозначно да отговори дали да се занимава с джогинг или не. Дори наличието на каквито и да било патологии често не е причина да се откаже такова обучение, само в този случай ще бъде избран индивидуален метод и предписани допълнителни препоръки, например да се изпълняват не повече от 5 минути на ден с леко темпо.

Отзиви за бегачи

Преди три месеца си поставих ясна цел - да стигна до финала в състезание от петнадесет километра. За да направя това, бягах по 10-12 километра четири пъти седмично и го правех от 7 сутринта. Плюс това отидох във фитнеса, където тренирах силова тренировка, а също така следях диетата си, като предимно ядях повече протеини и плодове. Сега се чувствам страхотно и готов за победа.

Антон, на 25 години, Брянск

От младостта си съм с наднормено тегло, а през последните години качих още повече излишни килограми. Заедно със съпруга ми решихме да бягаме, той е за здраве, а аз, за ​​да изхвърля поне 8 - 10 килограма. От 2,5 месеца бягаме всяка сутрин три пъти седмично в парка до нашата къща.

В началото можех да бягам 2 - 3 минути и главата ми започна да се върти. Сега мога лесно да тичам в продължение на 20 минути с леко темпо и дори да получа голямо удоволствие от това. В резултат на това теглото започна да намалява и общото здравословно състояние се подобри значително.

Тамара, 51 г., Челябинск

Убеден съм, че бягането е най-добрият спорт, който ви позволява винаги да поддържате отлична физическа форма, бързо да сваляте излишни килограми и да подобрявате здравето. Ходя на джогинг три пъти седмично и го правя при почти всяко време.

Мария, 29 г., Самара

Тежа 101 килограма и теглото ми непрекъснато се увеличава. Лекарите ме поставиха на диета и също така предписаха бягане 4 пъти седмично. Отначало ми беше трудно дори да измина 1 - 1,5 километра, но след месец редовна тренировка започнах да успявам да бягам по 20 минути на ден и най-важното - теглото започна да намалява.

Николай, 43 г., Воронеж

Бягането е най-добрият начин за укрепване на мускулите, подобряване на цялостното ви благосъстояние и отслабване. В продължение на три месеца редовно бягах по 25 минути на ден и в резултат на това свалих 11 килограма.

Олга, 33 г., Москва

Редовният джогинг, провеждан съгласно всички правила, както и под наблюдението на лекари и треньор, може да укрепи мускулите, да подобри здравето и да намали теглото. Основното нещо е да не започнете джогинг без предварителна консултация със специалисти и постепенно да увеличавате натоварването.

Блиц - съвети:

• практикувайте само в удобни дрехи и обувки;
• не бягайте, ако навън има слана, дъжд или силен вятър;
• ако се чувствате зле, струва си да отложите урока за друг ден.

Гледай видеото: Бързина - основни грешки (Ноември 2024).