Как правилно да се извършва мъртва тяга на прави крака?

Мъртвата тяга на прави крака е любимо упражнение за повечето спортисти. Също така широко използван в различни спортни дисциплини. Мъртвата тяга е основно движение на щанга, което използва практически всички мускулни групи в човешкото тяло.

По-голямата част от натоварването пада върху мускулната тъкан на краката, а именно задната част на горната част на бедрото (седалището), долната част на гърба и укрепва изправителите на гърба.

Упражнението се изпълнява на не напълно прави крака, но леко свити. Това се прави, за да не се претоварва долната част на гърба или колянните стави и да не се нарани. Също така такива движения изискват определено разтягане.

Мъртва тяга на прави крака - техника на изпълнение

Ако следвате правилната техника на изпълнение, тогава мъртвата тяга на прави крака се превръща не само в безопасно упражнение, но и в ключово за изграждане на мускулна маса в краката, седалището и кръста.

Преди да започнете да тренирате с тежки тежести, трябва да практикувате баровата техника, за стандартната концепция за мускулна работа:

• Първата стъпка е да заемете правилната стойка, краката трябва да са в позиция по-широка от ширината на раменете. В този случай краката трябва да бъдат разположени директно под щангата на бара. Необходимо е да наклоните таза назад, като същевременно сгънете малко коленете, така че визуално това да е почти незабележимо.

След това трябва да хванете щангата с широк хват (така че дланите да са по-далеч от краката) и да започнете да се изправяте, без да огъвате гърба си и по този начин да повдигате щангата. На последния етап, когато спортистът е напълно изправен, трябва да преместите тялото малко, като се наведете назад в долната част на гърба, изправете гръдните мускули и хвърлете назад раменете.

• Веднага след като човекът заеме основната позиция, е необходимо да вдишвате и накланяте, като връщате таза назад. Веднага щом палачинките с щанга докоснат пода, можете да се огънете назад, докато издишате плавно.
• Трябва да направите кратка пауза и да повторите движението отново и така нататък в необходимото количество за подход.

Важно е лентата да се движи във вертикална равнина, успоредна на краката.

Разновидности на упражнения

В допълнение към стандартния мъртва тяга на прави крака, има и няколко вариации на това упражнение. Всички те са насочени най-вече към приблизително еднакви мускулни групи, но има разлики в натоварването и работата на определени мускулни групи на тялото.

Дъмбел с един крак мъртва тяга

Този тип мъртва тяга е по-труден от класическата версия поради факта, че упражнението по същество трябва да се изпълнява на единия крак, също и с втория назад.

Основните предимства на такова упражнение пред традиционния му аналог са:

• Точност на изработване на определени мускули на бедрата и седалището.
• Способността да се коригира формата на дупето.
• Огромно налягане.
• Развитие на телесния баланс и координация.
• Укрепване на коленните стави.
• Увеличаване на дължината на подколенните сухожилия.

Този мъртва тяга изисква определена техника, за да се избегнат наранявания или неподходящо представяне.

Преди да започнете тренировка с тежки тежести, трябва да тренирате с малки гири:

1. Краката трябва да бъдат разположени на ширината на раменете или по-широки, в едната ръка трябва да вземете гиря и да я задържите произволно пред бедрото.
2. Трябва да повдигнете единия крак и да го вземете обратно, в идеалния случай, ако разтягането ви позволява да го огънете, така че да получите права линия. В същото време тежестта трябва да бъде наклонена към пода.
3. След като се задържите в това положение, трябва да се изправите до първоначалната стойка (всички тези 3 стъпки са 1 повторение).

Широк крак мъртва тяга

Този подвид се нарича още сумо мъртва тяга. Това е основно упражнение за сила, което се използва широко в дисциплини като пауърлифтинг, културизъм и кросфит. Основните мускулни групи, участващи в този тип дърпане, са четирите, глутеусите и бедрата.

Движението в този подвид е много по-бързо и лесно, отколкото в стандартната версия, но изисква известно разтягане:

1. Краката трябва да са разположени по-широко от раменете, чорапите да са обърнати, а гърбът да е изправен по време на цялото упражнение.
2. Трябва да направите почти пълен клек и да вземете щангата, която от своя страна трябва да бъде разположена възможно най-близо до пищялите. Коленете трябва да са свити около 90 градуса. Главата в това положение трябва да се държи изправена и да гледа напред.
3. За да откъснете щангата от пода, трябва да разгънете коленете си, докато ставате от пода на клека. В този момент, когато летвата вече е леко повдигната, е необходимо да преместите таза напред.
4. Приблизително в средата на бедрото трябва да изправите долната част на гърба възможно най-много и да избутате таза напред. Веднага след като спортистът се изправи напълно, това ще се отчете като 1 повторение.

Основни грешки на начинаещите

В зависимост от вида мъртва тяга се разграничават основните грешки на начинаещите в такива упражнения.

При класическия мъртва тяга на прави крака основните грешки са:

• Закръглеността на гърба при навеждане и изправяне.
• Движението на щангата не е успоредно на повърхността на краката.
• Погледнете пода, въпреки че трябва постоянно да гледате напред.
• Коленете са твърде свити или изобщо не.
• Краката са разположени на различно разстояние от бара.

Основните грешки при дърпане на единия крак и гири са:

• Закръгляване на гърба по време на повдигане и огъване.
• По време на накланянето тазът е в първоначалното си положение и не се накланя леко назад.
• Дишането твърде бързо или задържането му.

По време на изпълнението на мъртвата тяга с широка стойка най-често се допускат следните грешки:

• Краката са твърде отдалечени.
• Барът е далеч от подбедрицата.
• По време на упражнението гърбът е заоблен.

Препоръки за изпълнение

Основни препоръки за всеки мъртва тяга:

• Трябва да се опитате да избегнете стандартни и други грешки.
• Ако е възможно, използвайте специални ленти и атлетични колани.
• Трябва да изберете правилните обувки за тези упражнения, обикновено всякакви маратонки с много тънки подметки.
• Преди да започнете тренировка, трябва добре да загреете тялото и да се разтегнете.

Всички подвидове мъртва тяга се използват широко в културизма, пауърлифтинга и кросфита, както и в други спортни дисциплини. Това е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на мускули в краката, седалището и кръста.

Такова обучение трябва да се извършва внимателно, като се избягват всякакви грешки, тъй като натоварването на гърба по време на мъртва тяга е колосално и неправилното упражнение може да доведе до сериозни наранявания.

Гледай видеото: МЪРТВА ТЯГА С ПРАВИ КРАКА И КОНВЕНЦИОНАЛНА МЪРТВА ТЯГА (Юли 2025).