Сред големия списък на спортни добавки е необходимо да се подчертае креатин, чието действие прави спорта по-ефективен.
Начинаещите спортисти трябва внимателно да прочетат всички нюанси при използването на допълнителни добавки. И също така разберете какво е креатинът, какво прави и как да го използвате правилно, така че да няма вреда за здравето.
Какво е креатин, какво прави?
Креатинът е естествено вещество, което се произвежда от човешкото тяло чрез консумация на храна от животински произход.
Въпреки това, в много случаи това вещество не е достатъчно, поради което е необходимо да се използва специална храна, която съдържа креатин в състава си.
Разграничават се следните характеристики на действието на добавката:
- веществото подпомага образуването на мускулни влакна, което води до увеличаване на мускулната маса;
- запазване на течността в мускулната тъкан, която е необходима за транспортирането на хранителни вещества;
- ръст на показателите за мощност.
Консумацията на такова вещество позволява на тялото да генерира допълнителна енергия, за да увеличи издръжливостта на тялото.
Спортистите, които използват този вид добавки, могат да тренират за много по-дълъг период, докато мускулите развиват допълнителна издръжливост за последващи тренировки.
Защо бегачите се нуждаят от креатин?
За хората, които се занимават със спорт като бягане, добавките с креатин предимно изграждат издръжливост.
За да пътувате на дълги разстояния, са необходими мазнини и въглехидрати, които допълнително се превръщат в енергия. Креатинът освобождава енергия, което увеличава издръжливостта на мускулните влакна и ви позволява да тренирате дълго време.
Кой креатин трябва да изберете за бягане?
Изборът на добавка за бегачи зависи от личните предпочитания на индивида. Има два вида вещества, които могат да се използват за увеличаване на мускулната издръжливост.
Прах
Най-често се използва от спортисти, тъй като прахообразната форма на креатин се разтваря по-бързо в човешкия стомах. Желаният резултат се появява за кратко време, което позволява веществото да се използва непосредствено преди началото на състезанието. За употреба, бегачите трябва да приготвят специални коктейли чрез смесване на прах с течност.
Капсули
Използването на добавката в капсули е много по-удобно от формата на прах, тъй като всяка капсула съдържа необходимата доза. Този вид вещества са идеални за хора, които се местят на различни места и е невъзможно да се приготви смес от прах.
Този тип креатин е много по-ефективен след тренировки, а в капсулите веществото е много по-скъпо от неговия прахообразен аналог. За да се получи резултатът, капсулите трябва да се приемат с много течност.
Инструкции за използване на креатин
Веществото може да се използва по няколко начина. Когато избирате как да използвате креатин, трябва да разберете, че добавката може да намали естественото производство на креатин в организма.
Креатинът се консумира по следните методи
Интензивният метод се използва преди предстоящото голямо натоварване на мускулите:
- първите 5-7 дни, бегачът консумира 20 грама вещество за целия ден, най-често разделен на 4 приема;
- в рамките на 14 дни се консумират 10 грама от веществото, разделени на 2 дози преди и след тренировка;
- продължителността на приема е 4 седмици.
Постепенният метод се счита за най-безопасен:
- употребата на вещества продължава 4-5 седмици;
- човек консумира 5 грама креатин дневно.
За по-ефективно използване добавката се препоръчва да се консумира веднага след събуждане. Следващите дози се консумират със сладък сок.
За начинаещи бегачи постепенното натрупване се счита за оптимално. Ако е необходимо да се направи еднократно голямо натоварване, може да се използва методът на натоварване с креатин.
Отзиви за бегачи
Използвам креатин преди и след тренировка. Избрах вещество под формата на прах на по-ниска цена и ефектът е много по-добър. Помага за извършване на интензивен джогинг, както и за увеличаване на продължителността на тренировката.
Антон
Използвам добавката два пъти на ден, първият път веднага след събуждане, разтваряйки дозата (5 грама) в 300 ml гроздов сок. Втори прием след тренировка. Избрах течността сам, много приятели предпочитат да използват вода с мед. Всичко зависи от личните предпочитания.
Дмитрий
Многократно се натъква на форуми, че креатинът е нездравословен. Редовно използвам веществото сам, особено ако е необходимо да се увеличи издръжливостта преди състезания.
Няма вреда, основното условие е да използвате правилно дозировката и да не увеличавате сами периода на употреба. Също така, употребата на веществото не се препоръчва дълго време и при липса на обучение, в противен случай могат да възникнат сърдечни проблеми.
Сергей
За да повиша издръжливостта, пия добавка 1 път на ден, 5 грама, мисля, че тази доза е достатъчна за този спорт. При комуникация с приятели, използвайки метода на натоварване, резултатът е същият при спортисти, които постепенно натрупват веществото в мускулната тъкан.
Егор
Използването на креатин е най-ефективно за спринтьорите. Необходимо е също така да се изясни, че употребата на кафе напитки не се препоръчва за хора, приемащи специална добавка, в противен случай резултатът ще бъде нулев. Аз самият минах през това, докато се консултирах със специалист.
Святослав
Използването на креатин позволява на бегачите да увеличат своята издръжливост и да тренират с повишена скорост за дълго време.
Правилната употреба на добавката не засяга здравето на човек, но експертите казват, че могат да се появят следните нежелани реакции:
- когато използвате добавката повече от един месец, в костните тъкани могат да се появят неприятни симптоми;
- Дългосрочната употреба на добавката в големи количества влияе отрицателно върху състоянието на бъбреците на бегача.
За да бъде добавката само полезна, преди да я използвате, трябва да се консултирате със специалист, който ще ви помогне да изберете най-оптималния метод на употреба.
