Когато тренирате редовно, е много важно да вземете предвид състоянието на тялото си. За да направите това, трябва да приложите такива товари, с които можете да се справите, без да навредите на здравето.
За да бъде тренировката ефективна и безопасна, трябва да знаете правилата за разтягане на мускулите и компетентно да подготвите тялото за предстоящия стрес. Като допълнение се използва „разтягане“. Този вид аеробика е насочена към разтягане на различни мускули.
Указания за разтягане на тренировка
Упражненията обикновено се разделят на:
- Статистическа - приетата позиция се задържа за 60 секунди;
- Динамичен - състои се в прецизен контрол на пружиниращите движения, в рамките на възможностите на конкретни мускули;
- Пасивни - при такова разтягане собствените усилия не се използват, вместо това на помощ идва партньор;
- Активно - техниката на разтягане е насочена към всеки мускул поотделно;
- Балистичен - този тип е приемлив главно за опитни спортисти и танцьори.
- Изометрични - редуващи се напрежение и отпускане.
Основни правила на обучението:
- редовно упражнение;
- класове вечер;
- задължително загряване на мускулите;
- увеличаване на товара, тъй като гъвкавостта се подобрява;
- плавност на движенията;
- не се разтягайте до болка, достатъчно е да почувствате силно мускулно напрежение;
- продължителността и интензивността на тренировката се изчисляват въз основа на физическата подготовка на човека и желания краен резултат.
Как да загреете краката си преди разтягане?
В началото на тренировката специалистите препоръчват да се направи кратко разтягане на мускулите и ставите. Тази важна стъпка не може да бъде пренебрегната или пропусната.
Поради него започва прилив на кръв към мускулите, отделя се ставна течност. Ефективността на по-нататъшното развитие на долните крайници зависи от доброто загряване преди разтягане, защото ако мускулите не се затоплят, съществува риск от разкъсване на връзки по време на спорт.
Ползи за загряване:
- подобрена пластичност;
- развитие на стабилност и координация на движенията;
- ускоряване на кръвообращението;
- оксигенация на мускулите;
- повишена гъвкавост на ставите и сухожилията;
- намаляване на риска от повреда;
- подобрена стойка;
- усещане за лекота;
- повишена производителност на мускулите.
Основни цели:
- мускулен тонус;
- повишена мускулна температура;
- намаляване на пренапрежението;
- увеличаване на интензивността на тренировките;
- минимизиране на навяхвания;
- психологическа подготовка.
Как да разтегнете мускулите на краката - упражнение
Разтягането винаги започва с примитивна релаксация:
- Краката трябва да се поставят на ширината на раменете.
- Вдигнете ръцете си при дълбоко вдишване и ги спуснете при издишване.
- Повторете 3-5 пъти.
Седящи странични завои
- Седнете на килима.
- Коленете леко свити, дръжте гърба си изправен.
- Затворете ръце зад главата си.
- Бавно изпънете краката си отстрани.
- Извършете страничен наклон на тялото, докосвайки лакътя до десния крак.
- Задържане при допир.
- Ако не можете да достигнете крака си, можете да използвате колана в началото.
Поза жаба
- Слезте на пода на четири крака.
- Подбедрицата и бедрото трябва да са под прав ъгъл.
- Изпънете ръце пред себе си.
- Наклонете леко предмишницата напред, извивайки максимално гърба си.
- Разтворете коленете, без да изправяте краката, докато в областта на слабините се появи усещане за напрежение.
- Останете статични до 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция.
Страничен удар
- Нападенията се извършват в изправено положение, раздалечени крака, раздалечени на ширината на раменете.
- Чорапите се раздърпват, пресата е напрегната.
- Докато вдишвате, бавно се спуснете на крака си, сгъвайки го в коляното, водещ тялото надясно.
- Ъгълът на коляното трябва да бъде 90 градуса.
- Вторият крак е абсолютно прав и удължен встрани.
- Стъпалото лежи плътно на пода.
- Сменете крака, повтаряйки се.
Упражнявайте се, докато стоите на едно коляно
- Направете напред с десния крак.
- Бавно спуснете лявото коляно надолу.
- Намерете баланс и със същата ръка издърпайте пръста на левия крак към седалището.
- Свийте тазовите си мускули, за да увеличите напрежението.
- Разтягане за 10 секунди, сменете крака си.
- За да направите упражнението по-трудно, противоположната ръка може да бъде удължена пред вас.
Поза на пеперуда
- Сложно упражнение, заимствано от йога.
- Седнете на подложката.
- Краката се раздалечават в противоположни посоки и се огъват в коленете.
- Комбинирайте краката заедно и в съвкупността преместете ръцете си възможно най-близо до слабините.
- Колкото по-близо краката са до тялото, толкова по-добре се разтягат мускулите на слабините.
- Раменете са прави, гърбът е прав.
- Наклонете леко главата си надолу, опитвайки се да достигнете тавана с горната част на главата си.
- Използвайте ръцете си, за да упражните натиск върху долните крайници.
- Останете в това положение за 10-20 секунди.
- На следващия етап се опитайте да съберете коленете си, без да повдигате краката си (можете да си помогнете с ръце).
- Повторете целия комплекс от самото начало.
- За да облекчите натоварването на мускулите на гърба, трябва да изправите краката си и да завъртите тялото си в различни посоки.
Постоянен участък
- Отидете до шведската стена или стълби.
- Застанете няколко сантиметра, обърнати към конструкцията.
- Без да повдигате петите от пода, поставете горната част на стъпалото на хълм.
- Завъртете глезените първо "далеч от вас", след това "навътре".
- По този начин мускулите на прасеца се разтягат.
Накланяне напред
- От позицията "седнал на пода" изправете краката пред себе си.
- Опитайте се да докоснете средния пръст до горната част на крака си.
- Ако не се получи, можете да огънете малко коленете (докато разтягането се подобри).
- При гръбначни проблеми дръжте гърба си възможно най-изправен.
Опънато с опора на стената
- Застанете с лице към стена или равнина, върху която можете да почивате.
- Отстъпете, като първо поставите крака си на пръсти.
- След това постепенно притиснете петата към пода, за да изпънете подбедрицата.
- Отделете известно време.
- Направете същото с другия крак.
- За начинаещи, на които все още им е трудно да държат петите си, можете да облекчите упражнението, като се приближите до стената.
Противопоказания за разтягане на краката
Всеки може да се занимава с разтягане, независимо от възрастта и спортната подготовка.
Но в някои случаи към този процес трябва да се подхожда предпазливо:
- минали наранявания на гръбначния стълб;
- увреждане на сухожилията, ингвиналните връзки;
- заболявания на тазобедрените стави;
- остра болка в гърба;
- натъртвания на крайниците;
- пукнатини в костите;
- високо кръвно налягане;
- класове по време на бременност в съгласие с лекаря и треньора;
- виене на свят;
- мускулни спазми;
- пролапс на матката;
- висока температура.
Предупреждения:
- не е нужно да се опитвате да люлеете тялото си, за да се разтегнете по-силно или по-дълбоко - това може да причини нараняване;
- правилното дишане по време на тренировка е ключът към успеха; трябва да е ритмично и равномерно;
- в края на упражнението мускулите трябва да бъдат отпуснати.
Разтягането на мускулите на краката е не само необходимо, но и полезно. Основното нещо е да го правите правилно и внимателно, следвайки препоръките на треньора. Разтягането на краката увеличава обхвата на движение, укрепва ставите и предотвратява нараняването на мускулите и болката по време на спорт.
