Ние сме почти 60% вода, а мускулите ни са почти 80%. Основният източник на енергия за нас е гликогенът и той заема почти ¾ вода. Ако тялото ни няма достатъчно вода, тогава усвояването на въглехидрати и протеини ще бъде значително затруднено, което бързо ще повлияе на състоянието на мускулите.
Средно човек трябва да пие около 1,5-2 литра вода на ден, някой се нуждае от повече. Точно толкова вода губи тялото ни през деня. Това не винаги се забелязва, но всъщност загубата на течности е свързана не само с повишено изпотяване. Водата се изпарява по време на дишането, през червата и по време на бъбречната функция.
Тези, които спортуват, трябва да възстановят загубата на течност в големи количества. Така че липсата и дехидратацията му могат да доведат до сериозни здравословни проблеми.
Защо е важно да пиете по време на бягане?
Ако спортистът преодолее разстояния от 5 до 10 км, тогава пиенето по време на джогинг изобщо не е необходимо. И можете да възстановите водния баланс след тренировка.
Но ако маратонецът бяга на по-големи разстояния, той трябва да пие на редовни интервали, без да чака момента, в който усети силна жажда.
Как да се измери загубата на течности?
За да разберете колко атлет е загубил течност по време на цялата тренировка, е необходимо да направите няколко правилни претегляния. Първите измервания трябва да бъдат направени преди старта. Препоръчително е измерванията да се извършват без спортно облекло и обувки. След това трябва да се претеглите след бягане, докато обувките и дрехите също трябва да бъдат премахнати, тъй като потта може да се намокри много и да повлияе на контролната фигура.
Също така важни показатели са метеорологичните условия, а именно нивото на влажност, температура на въздуха, скорост на вятъра. Скоростта на бегача също се брои. Той измерва колко спортист е изпил по време на спирки и също така записва приблизителната загуба на течност, ако бегачът е спрял за естествени нужди.
Времето за работа също е важно.
По този начин можете да изчислите колко течност трябва да изпиете при определени условия. И ако се планира маратон на дълги разстояния, тогава бегачът може просто да погледне прогнозата за времето и да я сравни с показателите на своя дневник. В този случай той вече ще знае точно колко вода трябва да изпие, докато тича.
За удобство всички данни могат да бъдат въведени в таблица в отделен бележник. Тогава ще бъде удобно да ги сравните и да се подготвите за състезанието.
Как да разберем, че приемът на течности не е достатъчен?
Да разберете дали пиете достатъчно вода е по-удобно по всяко време, освен обучение. Най-точният показател е цветът на урината. В идеалния случай трябва да е светло сламен цвят. Ако е по-тъмно, тогава трябва да пиете повече вода през деня.
Колко трябва да пиете, докато бягате?
Средно за 15-20 минути бегачът губи до 350 ml течност. Следователно, след като изчислите приблизителната ревма, за която спортистът ще преодолее разстоянието, можете да разберете колко вода ще му е необходима по време на тренировка.
Но ако според резултатите от претеглянето е установено, че разликата в показателите преди и след това е 1 кг, а по време на бягането, например, бегачът е изпил 0,5 литра, тогава се оказва, че загубата на течност не е възстановена и трябва да пиете малко повече.
Какво да пия, докато тичам?
Има редица различни начини за възстановяване на загубата на течности по време на вашата тренировка. Можете да пиете пречистена вода, изотонични напитки или специално приготвени напитки.
Вода
Ако спортист бяга на дълги разстояния и времето за тренировка отнема до 2,5 часа, тогава той може да пие вода, за да компенсира загубата на влага. Но в същото време, така че водата в стомаха да не му пречи, препоръчително е да пиете 200 мл чиста вода на всеки 20 минути. В този случай той ще се абсорбира добре и няма да прелее стомаха.
Изотоничен
Това са специални напитки, които съдържат захар и сол. Всичко това се смесва в пропорции, които са най-подходящи за концентрацията им в тялото ни. Препоръчително е да ги пиете по време на маратони с продължителност повече от 3 часа, както и след състезания. Те перфектно възстановяват водно-солевия баланс и запазват съотношението на всички микроелементи.
Можете да ги купите във всеки спортен магазин.
Приготвяне на собствена напитка
За да попълните водно-солевия баланс, можете сами да си приготвите изотоник.
Ако имате нужда от допълнителна енергия за вашата тренировка, можете да добавите малко захар към водата. Това е особено полезно за тези, които не искат да пият обикновена вода. При много горещо време се губи много повече пот. И ако усещате много солена пот, докато бягате, ще ви трябват по-солени напитки, за да задържат солта и да намалят производството на пот.
- По този начин можете да добавите малко сол към водата и да я използвате по време на маратона.
- Приготвят и медена вода. За целта разредете 2 супени лъжици в 1 литър чиста вода. л. пчелен мед.
- Можете да добавите лимонов сок.
- Друг вариант, за да си набавите здравословна напитка, е да си купите обикновена минерална вода и да отделите всички газове от нея.
Съвети и обратна връзка от бегачите и маратонците за пиене
Тичам отдавна и участвам в маратони. Състезанията са дълги, така че винаги трябва да носите вода със себе си. Взех раница, носех бутилки в ръце - не беше много удобно. Сега сложих специален колан, където мога да оправя бутилка от 1-2 литра.
Ако бягам на дълги разстояния, тогава взимам със себе си сладка вода. Аз го правя сам. За 1,5 литра чиста вода добавям 8 с.л. Сахара. Опитах се да пия неподсладено, но ако бягам повече от 2,5 часа, тогава тялото определено харесва течности със захар повече. Минералната вода работи най-добре след състезанието.
Владимир
Аз бягам бегач от почти 40 години. Той започна с малки разстояния и постепенно премина към маратони. През последните години тренирам само за поддържане на здравето си. Срещнах много съветници в интернет, които казват, че пиенето на вода е абсолютно забранено. Така че мога да кажа със сигурност, че пиенето на вода е не само възможно, но и необходимо. Първо, по този начин всички процеси на възстановяване ще вървят по-бързо. Това може да се усети още на следващия ден. Тялото ще се възстанови с около 50% по-бързо.
В жегата просто се нуждаем от вода. Отделя се повече пот и кожата започва активно да се охлажда, течността се губи в пъти по-бързо. Затова не ставайте много жадни и пийте. Не можете да нарушите ритъма на дишане, ако пиете 150-200 ml. Това е добър пример за маратонци и тенисисти. При джогинг до 30 минути можете да пиете след това. През това време на тялото няма да се случи нищо лошо. Но ако разстоянието вече е повече от 15 км, тогава пийте на всеки 20 минути. Няма нито една доказана рецепта за течаща течност. Всеки с вкуса си. Веднъж на 5 км състезание пих само минерална газирана вода и ми беше добре.
Но на разстояние 30 км изглеждаше много гадно. Ако маратонът има маси с очила, по-добре се опитайте да бягате възможно най-близо до тях. И ще пиете и ще спестите малко време. Оборудването играе важна роля. Не носете много дрехи, дори ако целта ви е бързо да отслабнете. Имаше и опит, когато след корпоративно парти се опитах да избягам и да прочистя тялото. И за това той също се облече не за по-топло време. Разстоянието от 6 км изглеждаше много голямо, а здравословното състояние не беше най-доброто. Впоследствие трябваше да пия много вода и пак да лежа в езерото дълго време, за да дойда на себе си и да се разхладя.
Анатолий
Определено съм за пиене по време на бягане. По този начин предпазваме тялото си от дехидратация. И може да бъде придружено от неприятни главоболия, гадене и слабост в тялото. Пиенето на течности помага на тялото да поддържа необходимата температура и го предпазва от прегряване. Поддържането на водния баланс също ни помага да поддържаме пулса си на по-ниско ниво.
Със сигурност знам, че тези, които пият, докато тичат, имат по-нисък пулс. И поради това спортистът става по-издръжлив и може да бяга повече. Но с моя пример мога да кажа, че винаги се опитвам да добавям захар или мед, така че след тренировка се уморявам по-малко. Не пия много наведнъж, около 2-3 глътки. По-големите дози изобщо не ме устройваха, усещането беше, че стомахът е прекалено пълен и започва да повръща.
Григорий
Да пия или да не пия, мисля, зависи от това за какво е предназначена тренировката. За сутрешен джогинг 1-2 чаши вода, изпити вече у дома, са доста полезни. Но ако целта е да изминавате до 100 км седмично, тогава определено трябва да пиете навреме. Но пак малко.
Не чакайте, докато ожаднеете. Това вече е сигнал, че е загубена много течност. Пия около 0,8 литра редовна вода на час. Не бягах на разстояние повече от 2 часа. Там може да се нуждаете от специални напитки.
Владислав
