Крос бягане - крос или пътека

Ако решите да си починете от суетата на града и в същото време да се занимавате със спорт, тогава бягането на крос или бягане е това, от което се нуждаете. Факт е, че бягането с бягане включва дълги писти, но не по специално подготвена писта, разположена на стадиона. Пътеката на бегача минава през гора, хълмист терен и др., Без да изравнява пътеката или да изчиства скали и паднали дървета.

Кръстосана специфичност

Дължината на дистанциите в тази дисциплина е определена 4 км, 8 км, 12 км.

Техниката за бягане на кръстосан човек е подобна на бегача на средни и дълги разстояния, но има някои нюанси.

За разлика от спортист, който се занимава с „гладко“ бягане на стадиона, крос кронерът е в по-трудни условия, тъй като при преминаване на пистата той трябва да тича нагоре и надолу по склонове, да преодолява естествените препятствия.

В допълнение, повърхността на трасето за бягане е различна от бягащата пътека, разположена на стадион. Кръстът е проектиран да се задвижва върху меки повърхности като трева, пясък, пръст, глина или чакъл. Възможно е обаче да има и участъци от камък или асфалтова настилка. Позицията на краката на бегача зависи от вида на покритието.

Предимства на пътеката

• тъй като кросът е комбинирано бягане, почти всички мускулни групи на бегача участват в преодоляването на разстоянието;
• развива се издръжливостта, гъвкавостта и ловкостта на спортиста;
• тъй като пистата най-често преминава в парк или горска зона, кръстосаният човек е психологически облекчен;
• практикуват се уменията за бърз анализ, адекватно решаване на постоянно възникващи ситуации и преодоляване на различни препятствия;
• устойчивостта на спортиста към стрес се увеличава;
• бягането, особено ако пистата минава през гората, ще укрепи сърдечно-съдовата система, ще увеличи скоростта на кръвообращението, ще премахне задръстванията в тялото и ще укрепи мускулите на тялото.

Техника за бягане на бягане

Преди да започнете тренировка, е задължително да изпълните упражнения за загряване, насочени към загряване и разтягане на мускулите.

При крос-кънтри основната задача на спортиста, като същевременно поддържа висока скорост на бягане, не е да се контузи при преодоляване на дистанцията.

За да преодолее всякакви препятствия, той се придържа към определена техника:

1. При шофиране по стръмен наклон или спускане, спортистът има право да използва дървета и храсти, за да улесни движението си, както и да поддържа баланс.
2. При изкачване на планина спортистът не трябва да се накланя твърде много напред, а при спускане тялото му трябва да е вертикално или леко наклонено назад. При шофиране по равна площ положението на тялото е вертикално или леко наклонено напред, но не повече от 3 °.
3. При бягане ръцете са свити в лактите.
4. Хоризонталните препятствия под формата на ями или канавки, които се срещат по пътя на движение, кръстосвачът прескача.
5. Бегачът преодолява паднали дървета, големи камъни или други вертикални препятствия, използвайки опора на ръката си или използвайки техниките "препятствия".
6. За да преодолеете зона с мека или хлъзгава земя, използвайте по-кратки стъпки, отколкото при шофиране на твърда повърхност.
7. След преодоляване на препятствието основната задача на кръстосвача е да възстанови дишането.
8. Когато кара по скалисти места, пясъчна или тревиста земя, спортистът трябва да бъде много внимателен, тъй като няма добро сцепление на подметката на обувката с пътя и грешката на спортиста може да доведе до нараняване.
9. Когато се движите по мека земя, скоростта на движение трябва да намалее, тъй като натоварването на тялото в тези зони е много по-голямо от натоварването на твърда повърхност.

Текуща екипировка за офроуд

Нямате нужда от специално оборудване за обучение по крос кънтри. Облеклото на кросмена се състои от анцуг и маратонки.

Желателно е да имате два вида маратонки: за твърда повърхност (асфалт) и меки (пътека). За меко покритие се използват обувки с дебела подметка и агресивен протектор, както и по-трайна горна част. Основната задача на асфалтовите маратонки е да поемат удара на крака върху твърда повърхност. Тяхната подметка има амортисьори, които при конвенционалните модели са в областта на петата, а при по-скъпите в областта на пръстите.

Ако възнамерявате да тичате през гората, препоръчително е да използвате тениска с дълъг ръкав.

Предлагат се колоездачни ръкавици, които предпазват ръцете ви, ако паднете. Също така, шапка, която е избрана в зависимост от сезона, няма да е излишна.

Как да избегнем нараняване

Според проучване на Harvard Gazette между 30% и 80% от спортистите в различни видове бягане са ранени.

Най-често, докато бягат, кръстосаните спортисти получават следните видове наранявания: натъртвания, навяхвания, наранявания на коляното, разцепване на пищяла (болка, която се появява в пищяла след прекомерен стрес), нежност (възпаление на ахилесовото сухожилие), стрес фрактура (миниатюрни пукнатини в костите, които се появяват с постоянна прекомерно натоварване).

За да предотвратите нараняване, трябва:

• използвайте правилните обувки, които трябва да бъдат избрани, като се вземе предвид покритието на пистата;
• не забравяйте да се загреете преди бягане и след бягане да правите упражнения за разтягане на мускулите, особено на прасеца;
• за да възстановите тялото след бягане в тренировъчния цикъл, имате нужда от дни почивка;
• необходимо е да се редуват бягане и силови тренировки, което ще позволи на спортиста да изгради мускулна тъкан, тъй като слабите мускули са една от основните причини за наранявания при бегачите;
• след джогинг трябва да изпълните комплекс от релаксиращи упражнения, за да предотвратите втвърдяване на мускулите;
• дължината на разстоянието не трябва да се увеличава с повече от 10% на седмица. Това ще избегне претоварване от стрес;

Болестите на коляното се появяват при постоянно повишено натоварване на колянната става. Това може да причини бягане по асфалтираната пътека, спускане и слаби мускули на тазобедрената става. За намаляване на болката помага превръзката на коляното с еластична превръзка, както и скъсяването на дължината на разстоянието. За да избегнете подобни проблеми, можете да изберете песни с мека повърхност.

Също така, за да избегнете наранявания и сложни тренировки на състезател по крос-кънтри, трябва да редувате писти с различни повърхности:

• Асфалтовата настилка е най-трудната. Идеален за бързо бягане, но най-травмиращ за ставите и костите. Трябва да се избягват силни ритници по тротоара.
• Терен - Подходящ за бързо бягане като асфалт, но по-абсорбиращ шок.
• Тревата е най-щадящото покритие от гледна точка на засягане на ставите или костите.
• Пясъчна повърхност - позволява ви да тренирате сила и издръжливост.

Крос кънтри спортове

У нас се провеждат основните състезания по крос, като руското първенство, руската купа и руското първенство за юноши. Провеждат се и състезания от по-ниско ниво, това са градски, областни, областни и т.н.

От 1973 г. се провежда Световното първенство по крос кънтри. През март 2015 г. той се проведе в Китай. 1-вото място в отборното състезание бе спечелено от отбора на Етиопия, 2-ро място зае екипът на Кения и 3-то място - от отбора на Бахрейн.

Крос бягането е спорт, който ще ви даде здраве, сила, издръжливост и спокойствие. Единственото условие е заниманията да бъдат редовни и с постепенно увеличаване на натоварването. И най-важното - слушайте тялото си по време на тренировка. А джогингът по крос кънтри ще ви донесе радост.

Гледай видеото: Бягане на пътека (Юли 2025).