Бягането на дълги разстояния е една от най-популярните дисциплини в лека атлетика. Тази дисциплина може да се практикува не само от професионални спортисти, но и от хора, които просто водят активен начин на живот.
Бягането от разстояние, освен повишена активност и издръжливост на човешкото тяло, включва и духовни и мотивационни качества, които помагат не само в спорта, но и в живота.
Как да бягате правилно на дълги разстояния
Въпреки своята простота и неусложнени действия, бягането на дълги разстояния има много тънкости, които ще повлияят на резултатите от развитието.
Тези функции включват:
- Правилно дишане по време на движение;
- Позициониране на части от тялото (крака, ръце, тяло);
- Мониторинг на сърдечната честота;
- Подходящ ритъм;
- Изборът на темпото.
Правилно дишане при бягане на дълги разстояния
Само по себе си бягането е аеробно упражнение, което допринася за растежа на мускулите и развитието на издръжливост, като подобрява качеството на сърдечния мускул и подобрява дихателната система.
Но когато установявате правилната техника на дишане за себе си, не трябва да забравяте, че за всяка възраст на човек има максимална (полезна) сърдечна честота, която може да бъде изчислена по формулата: сърдечна честота - възраст = максимално възможна честота.
И за да не навреди обучението на здравето, това трябва да се следи. За да направите това, можете да се справите без пулсомери и сензори за пулс, просто трябва да обърнете внимание на затрудненото дишане. Ако стане трудно да се диша, тогава пулсът се увеличава и съответно трябва да се забави.
По-конкретно, няма нищо сложно в дихателната техника. Бъдещият стоящ трябва да комбинира дишането си с ритъма на движение на ръцете, краката и тялото. Трябва да се приучите да вдишвате през устата и да издишвате през носа, в противен случай, като си поставите обратното, ще бъде трудно да се преквалифицирате. Дишането не трябва да бъде кратко и с прекъсвания, но и повърхностно. Сред това спортистът трябва да намери своята златна среда, която ще бъде оптимална за тялото му.
Правилното дишане и резултатите от него не идват незабавно. За да направите това, трябва да тренирате усилено и с течение на времето самото тяло ще се адаптира към големи натоварвания.
Изправени крака и излитане от пистата
Един от важните фактори, които влияят върху техниката, е правилната опора на крака на земята и последващите действия на краката. Класическото и, както се оказа, най-правилното позициониране на крака е кацането на предната част на арката с по-нататъшно търкаляне, до момента на изтласкване от пистата.
С този цикъл на движение на краката идеално се поддържа инерционното движение напред. Но такова позициониране на краката е ефективно само при правилно положение на тялото и правилни движения на ръцете.
Положение на тялото и движение на ръката
Честа грешка на бегачите е силен завой напред или, обратно, прекомерно отклонение на тялото назад. Гръбначният стълб е оста на всеки човек, от това съображение може да се изведе правило: гърбът винаги трябва да е изправен, но при бягане се появява естествен, но малък наклонете напред.
Професионален съвет: Накланянето на тялото е индивидуален въпрос и всеки човек има свои собствени характеристики. Но за определяне на рационалния наклон има един метод. Когато влезете в позиция за бягане, трябва да започнете да се навеждате напред, като същевременно активирате мускулите на гърба си. И когато трябва да се опрете на крака си, за да го задържите, точно този наклон ще бъде оптимален.
Мониторинг на пулса
Правилният пулс по време на бягане е ключът към издръжливостта и сърдечно-съдовото здраве. Следователно всеки спортист трябва да знае характеристиките и поведението на пулса си като опакото на ръката си.
Например, когато достигне граничната стойност на пулса, човек се възползва максимално от всички ползи за здравето си от комплекса аеробни натоварвания. Но със злоупотребата с тренировки и тяхната интензивност можете да постигнете отрицателен резултат. Случва се, че по време на интензивно усилие човешкото сърце може да намали количеството кръв, което изпомпва, това може да доведе до сериозни сърдечни заболявания.
За контрол на пулса се използват електронни устройства, които се наричат пулсомери. Те са направени под формата на сензор, който е фиксиран върху китката.
Съвременните пулсомери могат да изпълняват много функции:
- Измерване на сърдечната честота с точност на ЕКГ;
- Изгорени калории;
- Показва средния и максималния пулс;
- Идентифицира часа;
- Уведомява, когато надхвърлите максималния пулс;
- Поддържа историята на вашите тренировки.
Такъв списък с функции ще помогне в обучението и ще служи като ръководство за коригиране на действията.
Пийте и яжте по време на състезанието
По време на състезанието си струва да се яде и пие само когато човек бяга с дълги маратони.
Средно 70-килограмовият човек използва около 100 калории на миля. Следователно, за да попълни енергията си по време на маратон, той трябва да консумира около 2100 калории. Но тук е проблемът, спирането в крайпътните кафенета?
Спортните напитки и специални гелове, които съдържат максимално количество полезни и хранителни вещества (въглехидрати), необходими за преодоляване на пътя, се справят отлично с този проблем.
Обикновено тези гелове се осигуряват от спонсор на маратон и една такава опаковка гел съдържа между 100 и 150 калории. Тези гелове са много вискозни, така че се приемат с няколко напитки. И така, стигнахме до въпроса за течността.
Ако вярвате на данните от изследванията, може да се приеме, че средният спортист губи около 200 ml течност за всеки 15 минути бягане. Следователно такъв разход трябва да се попълни. Но е трудно да се пият 200 мл вода, без да се спира и дори на всеки 15 минути. Следователно за това са създадени точки за храна и вода. Благодарение на въглехидратните напитки средният човек успява да пие около 480 мл на час и да възстановява около 120 калории на час.
Състезателят по време на състезанието трябва да осигури минималната дехидратация на тялото си. Голямата загуба на тегло в конкуренция води до намаляване на концентрацията на йони в кръвта, т.е. до хипонатриемия.
Професионални съвети: За начинаещи не чакайте до маратонския ден, за да вземете проби от гелове. За да проверите реакцията на тялото към специален гел, да развиете сложни действия, да тренирате и да подобрите фитнеса, препоръчително е предварително да опитате да имитирате състезателния процес.
Развитие на издръжливост
Развитието на издръжливост е основната задача при тренировките на дълги разстояния. Бягането на дълги разстояния е случаят, когато постоянството и постоянството водят до рекордни резултати. Развитието на издръжливост при спортист е разделено на три етапа.
Издръжливостта се тренира добре и чрез специални упражнения за обща физическа сила.
Техника за развитие на издръжливост
Както беше написано по-горе, издръжливостта се тренира на етапи и всеки етап има свой собствен набор от тренировки:
1. Развитието на общата издръжливост при бягане включва:
- Дълги тренировъчни сесии с постепенно увеличаване на времето (от 1 час на 3, с добавяне на половин час);
- Интервално бягане с рязка промяна в скоростта от бавна на бърза;
- Други спортове с максимална подвижност (кросфит, вдигане на тежести);
2. Развитие на специална издръжливост:
- Високоскоростен джогинг до 1 час по неравен терен;
- Интензивни тренировки на дълги участъци;
- Бягане с усложнения (нагоре или срещу вятъра);
- Временно бягане по неспециализирана повърхност;
- Малки състезания;
3. Подобряване на скоростната издръжливост:
- Интервално бягане за кратко и средно бягане във високи дози;
- Бягане с препятствия в голям брой;
- Силови упражнения за развитие на мускулите на краката;
- Упражнения за бягане за скорост;
- Участие в спринтови състезания;
Отличната физическа подготовка, издръжливост и състояние на психическо настроение са основните фактори за победа.
Съвети на спортистите
Професионалните спортисти не достигат върха веднага. Те също преминават през кръв, пот, сълзи и трудностите на един атлетичен живот. И по време на развитието на техния професионализъм те са натрупали безценен опит.
Те носят своите бележки пред масите и задават прости съвети за начинаещи:
- Награждавайте се след всяка тренировка, в която вие сами чувствате, че сте дали всичките 200%, например, поглезете се с някои екстри или си купете ново нещо;
- Винаги се мотивирайте. Използвайте всички видове мотивационни методи, било то музика или мотивационна реч. Но, най-важното, помнете, че мотивацията винаги трябва да е в главата и сърцето ви;
- Купувайте само удобни обувки или дрехи. Няма значение дали е марка или китайски фалшификат, трябва да ви е удобно. Следете комфорта си, докато тренирате.
- Правилото за десет процента. Никога не увеличавайте натоварването си с повече от 10%, отколкото при последната тренировка. В противен случай това може не само да доведе до нищо, но и да нарани.
Какво е "стена" и как да се подготвим за нея
Казано по-просто, без да навлизам в неразумни думи, маратонската „стена“ е чувство на изключителна умора, при което дори мозъкът се уморява, като по този начин дезориентира човек. Подобно разстройство обикновено възниква при престой при преодоляване на последните километри.
Но не мислете, че „стената“ винаги настига спортиста или че не може да бъде преодоляна.
Усещането за настъпването на "стената" е придружено от намаляване на скоростта на бягане и усещане за изтощение на тялото. Това е така, защото мозъкът има недостиг на гликоген по време на бягане и знаейки значението му, той взема последните запаси от гликоген от мускулите на тялото. Този процес води до пълно отслабване на организма. Пред човек всичко става размазано и мъгляво. И сега, когато волята за победа угасна, човекът спира.
За да се избегне такава среща със „стената“, са необходими коректен тренировъчен процес и добре изградена състезателна стратегия. При тренировките това се свежда до развитието на максималната максимална скорост, а при състезанията това е психологическа борба и благодарение на набраната скорост „стената“ може да бъде изместена на 42 километра. За да направите това, трябва да изградите рационален прием на въглехидрати, за да натрупате сила за последните километри.
Избор на обувки и екипировка за бягане на дълги разстояния
- Кецове... Обувките, използвани от бегачите на дълги разстояния, се наричат „маратони“. Такива обувки са създадени с помощта на специални модерни технологии, които осигуряват комфорт на краката през цялото състезание. Тези маратонки са изработени от най-леките материали, с възможно най-фината подметка. Те практически нямат спад между пръст и пета и са гъвкави. Но при избора на подходящ модел се вземат предвид не само тези фактори. Помислете за биомеханиката на крака и теглото на бегача.
- Горно облекло. Препоръчително е да използвате тениски и шорти от синтетичен материал като връхни дрехи, тъй като естественият материал се намокри и натежи по време на джогинг. Популярни са тениски и къси панталони, разработени по технологията DRI FIT KNIT. Изработени са от ултрафина материя, която осигурява еластичност и охлаждане.
- Чорапи. Компресионните чорапи често се използват от професионалисти. Освен комфорт, те осигуряват подобрено кръвообращение и тонизират мускулите на краката.
Правилното хранене и ежедневието
Хранене на Stayer трябва да са максимално наситени с полезни вещества и въглехидрати, което ще попълни загубените по време на тренировка енергийни ресурси.
За да се напълни тялото с всички необходими вещества за консумация в тренировки, за издръжливост, диетата трябва да съдържа: зърнени храни, зърнени храни (предимно ориз), плодове, фибри, млечни продукти, бобови растения. Освен това, в допълнение към биологичните продукти, винаги има място за използване на спортно хранене в диетата на отглеждащия. Това са главно шейкове, които са пълни с въглехидрати и протеинови шейкове.
Бегачът трябва да получава толкова енергия и хранителни вещества, колкото изразходва на ден. И тук е важно да се наблюдава съдържанието на калории. С повишен прием на въглехидрати, спортистът ще започне да трупа мастна маса, която ще му пречи в тренировките и ще го натоварва в състезания. И с недостиг, можете постепенно да губите сила и нивото на вашата издръжливост.
Ежедневен режим бегач, който се подготвя за маратон, се разделя на почивка, тренировки и хранене.
Спортистът трябва да се храни частично, на малки порции, 5-6 пъти на ден. Храненето ще бъде разделено на основно: закуска, обяд, вечеря; и закуски между тях.
Отношението е един от най-важните аспекти
Има много фактори, които влияят на вътрешното настроение на пребиваващия. Когато се подготвя за маратон, ми идва на ум мисълта „Мога ли да го направя?“, Много често психиката се поддава и, страхувайки се от трудностите, човек губи мотивация. Много е важно да сте готови за това.
Човекът трябва да има своя собствена ободряваща мантра или молитва.
„Аз съм силен, мога. Ще постигна целта си. Тренирах усилено и сега съм готов ”- нещо подобно. В допълнение към всички насърчителни фактори, човек трябва да намери мотивация в себе си и да може да се самозапали.
Музика
Има противоречиви мнения относно ползите от музиката по време на бягане. Това е индивидуален избор за всеки човек. Музиката в движение има и двете предимства:
- Отвлича вниманието от умора;
- Мотивира;
- Отвлича вниманието от външни стимули;
и минуси:
- Загуба на комуникация с тялото;
- Нарушаване на естествения ритъм;
- Загуба на връзка с околното пространство;
Затова обаче музиката е чисто индивидуален избор, защото минусите и плюсовете си противоречат.
Тичаме, където ни харесва
Тичането трябва да носи не само физическа умора, но и естетическо удоволствие. Можете да усетите това, докато бягате на приятни места. Всичко зависи от типа характер на спортиста. Има спортисти, които обичат да тичат на тихи места, сами с природата - паркове, гори, насаждения.
Но има и тип спортисти, които просто обичат да бягат там, където има непрекъснато движение - жилищни райони, масиви, центъра на града. Между другото, няма нищо странно в това, много хора превключват умората си на хора и събития, които могат да се наблюдават на такива места.
Програма за подготовка за маратон и полумаратон
Най-стандартната програма за подготовка за маратон е с продължителност 16 седмици. Но трябва да запомните, че нищо не трябва да ви отвлича вниманието от тренировъчния процес през тези 4 месеца. Съответно подготовката за примера на Минския полумаратон ще отнеме 10 седмици. По принцип се получават 4 тренировки на седмица, които трябва да бъдат разделени от един ден почивка помежду им.
- Първа седмица - 3 тренировки седмично за 5 и една 8 км;
- Втора седмица - една тренировка 5, две тренировки на 6,5 и една 8 км;
- Трета седмица - 3 тренировки по 6,5 км всяка и една 9,5 км;
- Четвърта седмица - 3 тренировки по 6,5 и една 13 км;
- Пета седмица (седмица на намаляване на натоварването) - 3 тренировки на 5 и една 9,5 км, тази седмица трябва да организирате малко състезание на разстояние 10 км;
- Шеста седмица - първата тренировка е 6,5, втората е 8, третата е 6,5 и четвъртата е 14,5 км;
- Седма седмица - първите две тренировки по 8, третата - 6,5, четвъртата - 16 км;
- Осма седмица - първи - 8, втори - 9,5, трети - 6,5, четвърти - 19 км;
- Девета седмица - първи - 8, втори - 9,5, трети - 8, четвърти - 21 км;
- Десета седмица (седмица на намалено натоварване) - 3 тренировки по 6,5 и четвъртата - 16 км; + полумаратонско състезание;
Полумаратонът е важен компонент от подготовката за маратон, не може да се изключи!
- Единадесета седмица - първите две тренировки - 9,5, третата - 8, четвъртата - 22,5 км;
- Дванадесета седмица - повтаря натоварванията от единадесетия, но крайното бягане за седмицата трябва да бъде 26 км;
- Тринадесета седмица - първи - 9,5, втори - 11, трети - 9,5, четвърти - 29 км;
- Четиринадесета седмица - първият - 9,5, вторият - 13, третият - 9,5, четвъртият - 32 км;
- Петнадесета седмица - първи - 6,5, втори - 8, трети - 6,5, четвърти - 21 км;
- Шестнадесета седмица - първи - 5, втори - 6,5, трети - 5, четвърти - 16 км.
Не забравяйте да се затопляте и да се разтягате внимателно преди всяко бягане, за да избегнете напрежение или нараняване.
За много спортисти, преодолели маратонската дистанция, бягането не е лесно хоби, то вече е навик, който е станал част от живота. Следователно нищо не се случва наведнъж, трябва да се превърне в начин на живот и тогава всичко ще се получи.
