Как да се научите да правите лицеви опори за момиче от нулата, но бързо (за един ден) * Обучение

Въпросът "как да се научим да избутвам момиче" тревожи много представители на красивата половина на човечеството. В крайна сметка това е идеално упражнение за укрепване на мускулите на гърдите, ръцете и корема. Освен това, той не само тонизира мускулите, но помага да се стегне кожата на вътрешната повърхност на ръцете и да се образуват съблазнителните очертания на гърдите и корема - тоест е насочен към най-проблемните части на женската фигура.

В същото време можете да правите лицеви опори у дома, на улицата и във фитнеса - упражнението не изисква наличието на симулатори, притежаването на специални умения и е просто в техниката на изпълнение.

Ако обаче всичко е толкова просто, защо много дами не могат да правят лицеви опори? Каква е основната примка или тайна на успешното изпълнение? Как да се науча да правя лицеви опори за момиче от нулата и възможно ли е да го направя само за ден? А след седмица?

В тази статия ще помогнем на всяко момиче да се научи да прави лицеви опори от пода от нулата, ще ви кажем как да се подготвите и откъде да започнете да тренирате.

Защо е по-трудно за момичетата да се научат да бутат нагоре?

И така, разбрахме, че да се научиш да правиш лицеви опори съвсем не е трудно, техниката е много проста и достъпна. Ако обаче спортистът има слаби мускули на ръцете и гърдите, тя няма да получи упражнението. Физиологично на природата е присъщо, че при мъжете мускулите на раменния пояс са по-развити. Ето защо за дамите е по-трудно да се учат, но с редовни спортни тренировки всеки може да изпревари и най-стръмния терен във фитнеса.

По този начин отсега нататък основната цел на вашето обучение е да укрепите мускулите, насочени към това упражнение.

Какви мускули работят в класическия процес на лицеви опори?

На първо място, трицепсът работи, особено ако натискате нагоре с тясна настройка на ръцете си;
Също така основното натоварване се получава от големите гръдни мускули. Колкото по-широко са раздалечени дланите, толкова повече сандъците са включени в работата;
Делтоидният мускул участва частично в изтласкването на тялото нагоре;
Пресата остава напрегната през всички етапи, като по този начин получава полезно изометрично натоварване;
Мускулите на сърцевината служат като стабилизатор, т.е.помагат на тялото да запази позицията си в пространството.

По този начин за момиче, което иска да започне лицеви опори от нулата, препоръчваме да тренирате правилно посочените мускули. По-долу изброяваме полезни упражнения за тази цел.

Лицеви опори за момичета: правилната техника

Техниката за изпълнение на лицеви опори както за момичета, така и за мъже не се различава.

Начална позиция - акцент легнал върху изпънати ръце и чорапи, изправен гръб, поглед надолу;
Докато вдишвате, започнете да бутате нагоре, опитвайки се да се спуснете възможно най-ниско;
В същото време гърбът остава изправен - не е заоблен, не изпъква задника, не пада на стомаха на пода;
Докато издишвате, поради силата на трицепса и гръдните мускули се издигнете до изходна позиция.
Направете необходимия брой подходи и повторения.

Пробвали ли сте? Не работи ли? Не се обезсърчавайте, ще ви разкажем как да се научите как да правите лицеви опори за момиче от нулата, ще дадем проста, но изключително ефективна схема.

Упражнения, за да се научите да отблъсквате от пода

На първо място ще отговорим на най-важния въпрос - възможно ли е едно момиче да се научи да прави лицеви опори за 1 ден, и, за съжаление, отрицателно. Ако едно момиче е напълно неподготвено физически, едва ли ще може да се научи за един ден. Разбира се, има вероятност тя да има добра генетика, но ако не поддържате форма от детството, никаква наследственост няма да й помогне до 30-годишна възраст

Така че, както беше обещано, ще ви запознаем с удобна програма, която ще позволи на едно момиче бързо да се научи как да прави лицеви опори. За да започнете, прочетете общите разпоредби:

Средно ще са необходими 3-4 седмици, за да се научите да правите лицеви опори от нулата;
През всяка седмица ще правите конкретно упражнение. Тяхната промяна включва постепенно увеличаване на натоварването до максимум, когато вече можете да правите лицеви опори от пода;
Започвате всяка тренировка с дъска. Вземете акцент, лежащ върху изпънати ръце, фиксирайте тялото в права линия, напрегнете стомаха, гърдите и краката и го определете по време. Стойте 1 седмица по 40 секунди 2 пъти, почивка от 1 минута. 2 седмици времето се покачва до 2 минути. 3 седмици - добавете друг подход. През четвъртата седмица трябва да останете в бара за 3-4 минути в 3 сета.
Трябва да го правите 3 пъти седмично, за предпочитане през първата половина на деня, 2-3 часа след хранене;
Всяко упражнение трябва да се прави 15-25 пъти в 3 серии. Почивката между сетовете е не повече от 3 минути.

1 седмица. Лицеви опори от стената

Да се научи момиче със силни целеви мускули да прави лицеви опори изобщо не е трудно. Един от най-простите подвидове на класическото упражнение са лицевите опори на стената.

Застанете с лице към опората, поставете длани върху нея и започнете да бутате нагоре;
При вдишване напред, докато гърдите докоснат стената, при издишване обратно в изходна позиция;
Отстъпвайте по малко всеки ден, правейки го по-трудно за себе си.

2. седмица. Лицеви опори от пейката

Нека продължим да показваме на жената как да се научи да се бута. Намерете стабилна пейка, стол или маса.

Поставете акцент върху хоризонтална опора на протегнатите ръце;
Колкото по-висока е подкрепата, толкова по-лесно ще се научите да правите лицеви опори;
Следвайки класическата техника, правете лицеви опори;
Всяка следваща тренировка търсете опора малко по-ниска от предишната, за да увеличите натоварването.

3 седмици. Лицеви опори в коленете

Ще продължим да разкриваме тайната как едно момиче може бързо да се научи да прави лицеви опори от пода от нулата и през третата седмица слизаме на пода и правим упражнението от коленете си. Следваме техниката на класическата версия на упражнението, но поставяме краката си не на пръсти, а на колене.

Начална позиция: акцент легнал на изпънати ръце и колене, изправено тяло, поглед надолу;
Докато вдишваме, слизаме надолу, докато лактите образуват ъгъл от 90 градуса;
Докато издишваме, ние се изправяме нагоре.

4 седмици. Класически

На този етап можете да започнете да бутате напълно. Ако сте учили с дължимата грижа през предходните 3 седмици, вие сте готови.

Заемете изходна позиция и не се колебайте да започнете. Обърнете внимание на следните трикове, те ще ви спасят от грешки и ще улеснят задачата:

Контролирайте правилното положение на тялото. Ако закръглите гърба си, нито ръцете, нито гърдите ви ще получат товар, само гърбът ви ще работи;
Дишайте правилно - вдишайте при спускане, издишайте при повдигане;
Спазвайте умереност, не е нужно да натискате за износване. Слушайте тялото си и не го претоварвайте;
Не правете почивки от програмата. Ако искате да се научите да правите лицеви опори бързо и лесно, работете редовно;
Не спортувайте на гладно или веднага след хранене. Отличен вариант - 2 часа преди и след хранене;
Включете любимата си писта, поставете удобна форма;
За да мотивирате, кажете на приятелите си за целта си за един месец, за да се научите да правите пълни лицеви опори. Редовно ги информирайте за вашите успехи, публикувайте резултатите в социалните мрежи.

Тези малки трикове ще помогнат на едно момиче лесно да се научи да отблъсква от пода, дори при лоша физическа подготовка. Не забравяйте, че ако наистина искате - можете да премествате планини. Колко силно искате да постигнете целта си?

Плюсове и минуси на лицевите опори за момичета

Е, ние изброихме упражненията, за да се научим как да се бутаме добре за момиче от нулата, и дори донесохме ефективна схема на тренировка за начинаещи спортисти. В заключение искаме да повдигнем още един въпрос.

Сред много спортисти има мнение, че лицевите опори са упражнение за мъже, което не е съвсем подходящо за момичета. Твърди се, че може да провокира прекомерен растеж на мускулите на раменния пояс и в резултат на това момичето ще изглежда като Schwarzneiger в пола.

Всъщност това е мит и то много глупав. Лицевите опори също няма да помогнат на мъжете да изградят мускулна маса, тъй като за целта са необходими силови тренировки с тежести. За да може фигурата на жената да се превърне в мъжка, жената трябва да има хормонално разстройство. Между другото, при наличието на тази патология лицевите опори няма да са причина за промени във външния вид.

Каква е ползата от това упражнение за момичета?

Качествено натоварване на мускулите на гърдите, гърба и ръцете, поради което се образува красив релеф, кожата се стяга, мускулните влакна се укрепват;
Настъпва изгаряне на мазнини, тъй като упражненията изискват солиден разход на енергия;
Момичето подобрява външния вид на гърдите си, отпуснатата кожа се стяга;
Оформя се красива преса;
Настроението се подобрява;
Укрепват се дихателната и сърдечно-съдовата системи.