Техниката на бягане изглежда проста само на пръв поглед, всъщност тя включва много нюанси. Какво мислите, че техниката влияе? От това зависи не само грациозността на движенията на бегача, но и здравето му, защото неспазването на правилата води до повишен стрес върху ставите и връзките, което е изпълнено с наранявания и натъртвания. Ако не знаете как да бягате правилно, тоест техника на бягане и основно движение, никога няма да можете да развиете издръжливост. Това означава, че няма да получавате удоволствие от класовете и бързо да изоставите този бизнес.
И като цяло, искате ли да тичате грациозно и спокойно, привличайки погледите на хората, които минават оттам? Или предпочитате да се бъркате тежко от единия крак на другия, неловко размахвайки ръце, напомняйки на другите или за патица, или за бременна пингвина?
Въпросът беше риторичен, не е нужно да отговаряте. И така, нека да разгледаме правилната техника на бягане за начинаещи, чийто набор от движения включва няколко елемента:
- Движения на ръцете;
- Положение на тялото;
- Работа на краката;
- Поставяне на стъпалото.
Ръчна работа
Първо, нека разберем как да бягаме правилно в областта на ръчната техника. Голяма грешка е да мислим, че основната работа по време на бягане се извършва от краката. Ръцете играят огромна роля в координацията на цялото тяло, действайки като баланс и ускорител (когато набирате скорост, ръцете работят по-усилено) и източник на допълнителна енергия. Опитайте се да бягате, напрягайки раменете си и половината от силите ви ще бъдат пропилени!
И така, основите на техниката на бягане в областта на ръчната работа включват следните нюанси:
- Раменният пояс трябва да е напълно отпуснат;
- Ръцете са свити в лактите под прав ъгъл;
- Те се движат в синхрон с краката, но в различен ред;
- Ръцете са компресирани на половин юмруци, докато притокът на въздух към дланите остава свободен (за да не се изпоти). Можете леко да събирате пръстите си, образувайки "клюн";
- По време на бягане ръцете се движат по ребрата - напред до нивото на гръдната кост, назад, докато спре;
Разгледахме техниката на ръцете при бягане, да продължим.
Положение на тялото
Техниката на бягане никога няма да бъде правилна, ако не се научите как правилно да държите тялото.
- Гърбът трябва да остане прав, докато тялото се навежда леко напред (не повече от 7 °);
- Раменете остават неподвижни, не работят в синхрон с ръцете;
- Погледът гледа напред, главата се държи изправена, разрешен е лек наклон надолу до 25 ° (за контрол на релефа);
- Не се препоръчва да се оглеждате и да се оглеждате, особено по време на спринта. Ще загубите скорост, може да се препънете, да загубите концентрация, да си поемете дъх;
Професионалните спортисти имат отлично периферно зрение, което им позволява да виждат всичко, което се случва около тях, без да се налага да обръщат глави.
Анализирахме правилното положение на тялото при бягане, след което преминете към техниката на краката.
Работа с крака
И така, сега знаете как правилно да държите ръцете и торса, докато бягате, остава да се справите с краката и стъпалата.
- Специално внимание се отделя на техниката на движенията на краката, тъй като правилната тренировка за бягане, в по-голямата си част, натоварва долната част на тялото;
- Повдигането на коляното зависи от скоростта на бегача - колкото по-високо е, толкова по-високо е бедрото.
- Например, техниката на маратонското бягане предполага минимално повдигане на коляното, което външно прилича на спортист, изпълняващ упражнението „помита пищяла назад“, но без да докосва дупето с пръстите на краката. Съгласете се, маратонът е труден за бягане, като същевременно се поддържа много висока скорост.
- Също така, скоростта се влияе от времето на контакт на крака с пистата - колкото по-малко е, толкова по-бързо бяга спортистът;
- При бягане краката трябва да се движат така, че тялото да се движи само напред (не нагоре);
- Колкото и странно да звучи, вие също трябва да можете да отпуснете краката си, докато бягате. Ако схванете това умение поне веднъж, усвойте техниката на равномерно бягане завинаги. Това е като да карате двуколесно колело или да плувате - просто трябва да уловите равновесието си или да почувствате равновесието във водата и никога повече няма да паднете или да се удавите.
Поставяне на крака
Техниката на бягане в областта на позицията на стъпалото позволява три възможности:
- Пръст на крак. Практикува се на къси и средни разстояния, където се изискват висока скорост и голям каданс. Тази техника бързо уморява и запушва мускулите, така че не е подходяща за дълги разстояния;
- От пръст до пета. Тази техника е подходяща за бавно бягане - за бягане на бягане, непринуден джогинг, маратони и дълги маршрути. Този начин на поставяне на стъпалото е най-естественият за човек (ходим така от раждането) и следователно ви позволява икономично да харчите енергия за него.
- От външната страна на стъпалото. Позволява да се намали ударът от тласъка, който се появява, когато кракът се удари в земята. Отначало изисква специална координация, след това техниката се запаметява и изпълнява интуитивно.
Как да стартирате правилно?
Проучихме как да бягаме правилно по отношение на движенията на различни части на тялото. След това ще озвучим сложните разпоредби на правилната техника, но първо, няколко важни момента:
- Никога не забравяйте да се затоплите и охладите.
- Научете как да дишате правилно и какво да правите, ако сте останали без дъх;
- Вземете удобно оборудване и качествени маратонки;
- Решете за местоположението;
- Премахнете противопоказанията за бягане.
Как да джогирате на улицата, каква е пълната техника?
- Тялото е изправено, главата е леко наклонена напред, гледа напред;
- Ръцете са свити в лактите, движат се назад / напред синхронно с краката, в обратен ред;
- Средна скорост - 3 стъпки в секунда;
- На всеки две стъпки - вдишайте, следващите две стъпки - издишайте и т.н .;
- Коляното не повдига много, темпото е умерено;
- Поставяне на крака от петата до петите.
Колко време отнема ученето?
Изучаването на правилата и техниката на бягане самостоятелно не е трудно, но има уловка. Никой няма да ви каже, че някъде грешите, което означава, че ще се движите неправилно. А преквалификацията, както знаете, е по-трудна от ученето от нулата.
Ето защо препоръчваме да се свържете с треньор, който знае как професионално да зададе техниката на бягане и да научи на правилните движения на всяка част от тялото. Няколко урока са достатъчни и вече нямате нужда от учител. Средно, за да се запознаете с техниката и лесно да я изпълните в режим "автопилот", е достатъчно от 14 до 30 дни.
Чести грешки
- Важно е да движите ръцете си в различен ред с краката си, в противен случай пресата ще бъде пренапрегната и ще се получи загуба на енергия;
- Ако тялото се наведе твърде много напред, гръбначният стълб ще бъде претоварен, ще се уморите по-бързо и ще загубите скорост.
- Не можете да движите тялото си надясно и наляво. Тоест в процеса на джогинг раменете не се движат, те не принуждават спортиста да изпълнява полуобръщания.
- Никога не накланяйте главата си назад или не повдигайте раменете си нагоре;
- Не напрягайте краката си и не обръщайте чорапите навън.
- Винаги започвайте тренировката си с загряване и завършете с охлаждане.
Е, сега знаете как да се научите да бягате правилно - едва ли простите правила ще ви създадат затруднения. Не забравяйте, че можете да овладеете този алгоритъм само ако обучението ви е систематично. Нито една от инструкциите не може да замени практическия опит и затова изключете компютъра и отидете на бягащата пътека.
