Спортистите на CrossFit, за да не страдат от монотонни упражнения като мъртва тяга или лежанка на Арнолд, се опитват постоянно да добавят разнообразие към своите програми. За разлика от културизма и пауърлифтинга, където се използват едни и същи тренировъчни комплекси от година на година, в CrossFit има стотици напълно необичайни програми и упражнения, които правят тренировъчния процес интересен и уникален. Едно от тези оригинални упражнения, използвани по време на упражненията Crossfitos, има много необичайно име - бокал клек Какво представлява, какви са техните предимства и как изглежда правилната техника за изпълнение на това упражнение - ще ви разкажем в тази статия.
Първо трябва да разберете - защо клековете се наричат бокал? Всичко е свързано с директния превод на „чаша“, т.е. вдигане на гравитацията с неопределена форма с изместен център. Именно поради това те спечелиха особена популярност на запад!
Ползите от упражненията
Клекът с бокал е компромис между класическия клек в гимнастиката и по-усъвършенстваната техника на клек с вдигане на тежести. Те дойдоха в CrossFit директно от тренировъчните програми за вдигане на гири.
Клековете с бокали с гиря например имат сложен ефект и са най-близо до ежедневните условия за вдигане на тежести с изместен център на тежестта.
Какво е предимството на клякащите бокали пред другите видове упражнения?
- Наличието на статично натоварване на бицепсите, трапеца и най-широкия мускул.
- Страхотна елементарност. По-ангажираните стави осигуряват повече печалби от тестостерон и следователно повече растеж на мускулните влакна.
- Способността да се развие силова издръжливост поради спецификата на изпълнението.
- Голям обхват на изпълнение. Благодарение на това квадрицепсите и седалищните мускули се изработват много по-дълбоко и най-важното, под онези ъгли, при които обикновено не се получават.
В допълнение, високата скорост на упражнението, съчетана с много строга техника, развива не само силова издръжливост, но и скоростно-силови показатели. Поради това този клек е много полезен не само за подготовка за сериозен клек или тренировка с ръце, но и за развиване на скорост на бягане.
Какви мускули работят?
С правилното изпълнение на клякащия бокал участват почти всички основни мускулни групи. По-специално това са базовите фуги:
- раменния пояс;
- гръбна група;
- групи крака.
Благодарение на тази сложност, заедно с прости лицеви опори от пода, това упражнение е способно да осигури непрекъснат растеж на всички мускулни групи за дълго време. Естествено, както всяко друго основно упражнение, то изисква допълнителна разработка в изолационни формати, които се изпълняват най-добре след основната програма.
При предварителна умора на мускулите - обикновено е невъзможно да се изпълни нормата на бокаловите клекове поради нарастващото статично натоварване на мускулите на долната част на гърба, което може да доведе до наранявания и микродислокации на кръста.
Мускулна група | Тип натоварване | Фаза на движение |
Лумбални мускули | Статично | През цялото време |
Делти | Статично (активно) | През цялото време |
Каре | Динамичен (активен) | Изкачвам се |
Глутеус мускули | Динамичен (активен) | Спускане |
Телец | Динамичен (пасивен) | Изкачвам се |
Камбала | Статично | През цялото време |
Latissimus мускул | Статично пасивно | През цялото време |
Трапецовидна | Статично пасивно | През цялото време |
Таблици като предмишници и диамантени не са посочени в таблицата, тъй като натоварването върху тях е незначително.
Техника на изпълнение
И така, как правите правилно клякам с бокали? Въпреки очевидната простота, това оригинално упражнение има най-сложната техника. В противен случай ефективността му намалява и става много травматична.
И така, правилната техника за правене на бокални клекове е както следва:
- Като начало се извършва изборът на правилния снаряд. В идеалния случай за начинаещи спортисти това е гиря от 8-12 кг с къса дръжка.
- Освен това, заемане на изходна позиция. Запазвайки отклонението в долната част на гърба, трябва да вдигнете гиря с две ръце със среден хват до нивото на гърдите и да задържите снаряда в това положение.
- След като положението на гиря е фиксирано, трябва да направите клек. Техниката на самия клек е изключително проста - тя прилича на дълбок клек с голяма издатина на тялото назад.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
- След като сте се спуснали в най-ниската точка, е необходимо да извършите няколко пружиниращи движения с чорапите, като същевременно поддържате баланс.
- След това вдигаме тялото, като същевременно поддържаме отклонението в долната част на гърба.
Препоръки за упражнения
Кои са важните моменти, когато правите това упражнение? Обърнете внимание на следните нюанси:
- Първо, при достигане на долната фаза на амплитудното движение в упражнението, е необходимо да изпъкнете опашната кост колкото е възможно повече назад. В противен случай долната част на гърба под изместения център на тежестта е изложена на прекомерни натоварвания.
- Второ, гледайте как коленете ви се движат. Отново, поради промененото натоварване и цялостния център на тежестта на тялото, трябва да се внимава коленете да бъдат подравнени с пръстите на краката. Всяко отклонение от тази траектория сериозно уврежда ставите.
- Дъх. Поради статичното натоварване, правилното дишане трябва постоянно да се наблюдава. По-специално издишайте само при повдигане.
За запазване на колянните стави - упражнението се прави с относително бързо темпо, но в същото време краката в колянната става не се разтягат напълно, остава лек наклон до 5 градуса.
Най-добре е да използвате тройно предаване, когато изпълнявате упражнението (особено в началото):
- колан за вдигане на тежести - за запазване на мускулите на долната част на гърба;
- презрамки за задържане на гиря с мускулите на предмишниците - тъй като за мнозина статичното натоварване в началото може да е прекомерно;
- наколенки и еластични бинтове, които фиксират ставата.
Заключения
Технически погледнато, клякамът с чаши е едно от най-трудните упражнения в CrossFit. Разбира се, това е доста ефективно, но в началото се препоръчват дори обучени хора:
- използвайте малки тежести по време на тренировка (гири и тежести с тегло до 8 килограма);
- в началния етап на тренировъчния процес изпълнявайте клекове без тежест;
- работете с партньор или самостоятелно пред огледалото, за да контролирате правилността на упражнението.
И най-важното, преди да започнете да правите куклен клек, е по-добре да овладеете класическите упражнения - мъртва тяга на прави крака, клякам с щанга на гърдите си и дръпване на щанга с тесен хват към брадичката.
Заедно всяко от тези упражнения ще ви позволи да овладеете правилната техника в правилните стави и да подготвите мускулите за сложно натоварване.