Клек кълбо с гири

Спортистите на CrossFit, за да не страдат от монотонни упражнения като мъртва тяга или лежанка на Арнолд, се опитват постоянно да добавят разнообразие към своите програми. За разлика от културизма и пауърлифтинга, където се използват едни и същи тренировъчни комплекси от година на година, в CrossFit има стотици напълно необичайни програми и упражнения, които правят тренировъчния процес интересен и уникален. Едно от тези оригинални упражнения, използвани по време на упражненията Crossfitos, има много необичайно име - бокал клек Какво представлява, какви са техните предимства и как изглежда правилната техника за изпълнение на това упражнение - ще ви разкажем в тази статия.

Първо трябва да разберете - защо клековете се наричат ​​бокал? Всичко е свързано с директния превод на „чаша“, т.е. вдигане на гравитацията с неопределена форма с изместен център. Именно поради това те спечелиха особена популярност на запад!

Ползите от упражненията

Клекът с бокал е компромис между класическия клек в гимнастиката и по-усъвършенстваната техника на клек с вдигане на тежести. Те дойдоха в CrossFit директно от тренировъчните програми за вдигане на гири.

Клековете с бокали с гиря например имат сложен ефект и са най-близо до ежедневните условия за вдигане на тежести с изместен център на тежестта.

Какво е предимството на клякащите бокали пред другите видове упражнения?

• Наличието на статично натоварване на бицепсите, трапеца и най-широкия мускул.
• Страхотна елементарност. По-ангажираните стави осигуряват повече печалби от тестостерон и следователно повече растеж на мускулните влакна.
• Способността да се развие силова издръжливост поради спецификата на изпълнението.
• Голям обхват на изпълнение. Благодарение на това квадрицепсите и седалищните мускули се изработват много по-дълбоко и най-важното, под онези ъгли, при които обикновено не се получават.

В допълнение, високата скорост на упражнението, съчетана с много строга техника, развива не само силова издръжливост, но и скоростно-силови показатели. Поради това този клек е много полезен не само за подготовка за сериозен клек или тренировка с ръце, но и за развиване на скорост на бягане.

Какви мускули работят?

С правилното изпълнение на клякащия бокал участват почти всички основни мускулни групи. По-специално това са базовите фуги:

• раменния пояс;
• гръбна група;
• групи крака.

Благодарение на тази сложност, заедно с прости лицеви опори от пода, това упражнение е способно да осигури непрекъснат растеж на всички мускулни групи за дълго време. Естествено, както всяко друго основно упражнение, то изисква допълнителна разработка в изолационни формати, които се изпълняват най-добре след основната програма.

При предварителна умора на мускулите - обикновено е невъзможно да се изпълни нормата на бокаловите клекове поради нарастващото статично натоварване на мускулите на долната част на гърба, което може да доведе до наранявания и микродислокации на кръста.

Таблици като предмишници и диамантени не са посочени в таблицата, тъй като натоварването върху тях е незначително.

Техника на изпълнение

И така, как правите правилно клякам с бокали? Въпреки очевидната простота, това оригинално упражнение има най-сложната техника. В противен случай ефективността му намалява и става много травматична.

И така, правилната техника за правене на бокални клекове е както следва:

1. Като начало се извършва изборът на правилния снаряд. В идеалния случай за начинаещи спортисти това е гиря от 8-12 кг с къса дръжка.
2. Освен това, заемане на изходна позиция. Запазвайки отклонението в долната част на гърба, трябва да вдигнете гиря с две ръце със среден хват до нивото на гърдите и да задържите снаряда в това положение.
3. След като положението на гиря е фиксирано, трябва да направите клек. Техниката на самия клек е изключително проста - тя прилича на дълбок клек с голяма издатина на тялото назад.
   

   

   © Михай Бланару - stock.adobe.com

4. След като сте се спуснали в най-ниската точка, е необходимо да извършите няколко пружиниращи движения с чорапите, като същевременно поддържате баланс.
5. След това вдигаме тялото, като същевременно поддържаме отклонението в долната част на гърба.

Препоръки за упражнения

Кои са важните моменти, когато правите това упражнение? Обърнете внимание на следните нюанси:

• Първо, при достигане на долната фаза на амплитудното движение в упражнението, е необходимо да изпъкнете опашната кост колкото е възможно повече назад. В противен случай долната част на гърба под изместения център на тежестта е изложена на прекомерни натоварвания.
• Второ, гледайте как коленете ви се движат. Отново, поради промененото натоварване и цялостния център на тежестта на тялото, трябва да се внимава коленете да бъдат подравнени с пръстите на краката. Всяко отклонение от тази траектория сериозно уврежда ставите.
• Дъх. Поради статичното натоварване, правилното дишане трябва постоянно да се наблюдава. По-специално издишайте само при повдигане.

За запазване на колянните стави - упражнението се прави с относително бързо темпо, но в същото време краката в колянната става не се разтягат напълно, остава лек наклон до 5 градуса.

Най-добре е да използвате тройно предаване, когато изпълнявате упражнението (особено в началото):

• колан за вдигане на тежести - за запазване на мускулите на долната част на гърба;
• презрамки за задържане на гиря с мускулите на предмишниците - тъй като за мнозина статичното натоварване в началото може да е прекомерно;
• наколенки и еластични бинтове, които фиксират ставата.

Заключения

Технически погледнато, клякамът с чаши е едно от най-трудните упражнения в CrossFit. Разбира се, това е доста ефективно, но в началото се препоръчват дори обучени хора:

• използвайте малки тежести по време на тренировка (гири и тежести с тегло до 8 килограма);
• в началния етап на тренировъчния процес изпълнявайте клекове без тежест;
• работете с партньор или самостоятелно пред огледалото, за да контролирате правилността на упражнението.

И най-важното, преди да започнете да правите куклен клек, е по-добре да овладеете класическите упражнения - мъртва тяга на прави крака, клякам с щанга на гърдите си и дръпване на щанга с тесен хват към брадичката.

Заедно всяко от тези упражнения ще ви позволи да овладеете правилната техника в правилните стави и да подготвите мускулите за сложно натоварване.

Гледай видеото: Правилни техники за клек с Марина Декова. Влогът на Специалистите (Август 2025).