Здравословен начин на живот: какво е това, основни принципи и компоненти * Кросфит

Нито един официален нормативен документ в Руската федерация не съдържа пряко определение на понятието здравословен начин на живот (здравословен начин на живот). Заслужава ли си да говорим за популярни източници? Някои са научени да гладуват в името на здравето, други - да се хранят 6 пъти на ден по строг план, а трети - да правят, както повелява зовът на сърцето. Дори речникът на Ожегов определя „здравословно“ като свързано със здравето, без конкретика.

СЗО счита определен начин на живот (често наричан здравословен начин на живот) половината от успеха в превенцията на заболяванията. И така, как можем да живеем, за да не се разболяваме, да не остаряваме преждевременно и да се чувстваме добре всеки ден?

Здравословен начин на живот - какво се крие в тази концепция?

Нека оставим радикалното веганство и диетите на професионалните спортисти на техните последователи. Здравият човек е физически активен, подвижен, няма вредни зависимости и е доволен от живота... А въпросният начин на живот е стил на редуване на ежедневни дейности, почивка, хранене и специално мислене, придружаващо здравето.

Здравословният начин на живот е:

Дейност. СЗО препоръчва 30 минути лека аеробна активност всеки ден.
Балансирана диета. Количеството хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати) трябва да отговаря на нуждите на организма. Програмата се изготвя от лекар, ако човек е болен.
Психохигиена. Умението да управлявате емоциите, да се отпускате и да се отървете от негативизма, който провокира неврози.
Редуващи се стрес и почивка. Това се отнася както за обучение, така и за работа, отговорности, семейство.
Профилактика на заболяванията. Говорим за баналните правила за хигиена, ваксинации, създаване на здравословни условия на труд.

Що се отнася до човек, здравословният начин на живот може да бъде описан накратко със следните понятия: „диета“, „план за обучение и физическа активност“, „режим на работа и почивка“. Скучно и трудно? Не точно. Здравословната храна е често срещана, вкусна храна, не е задължително без глутен и захар, а физическата активност не винаги е 12 кръста CrossFit, последвани от 10K бягане. Това може да бъде разходка с кучето или детето, танци или дори ходене до работа.

Режимът на работа и почивка е най-болезнената тема за сънародниците. Или ни плащат твърде малко, и сме принудени да се втурнем към втора работа, вместо да си почиваме, или просто „живеем“ на една, или се занимаваме с бизнес, който отнема всичките ни сили.

Компоненти на здравословния начин на живот

Този кратък списък ще помогне да се направи животът на всички по-здравословен. Но ако имате някакво медицинско състояние или медицински предписания, които противоречат на информацията по-долу, не се самолекувайте по интернет... Използвайте това, което е в съответствие с вашия план за лечение.

Балансирана диета

Изследователският институт по хранене на Руската академия на науките разработи препоръки за съставяне на менюта за хора с различни заболявания и приблизителни дневни дажби за различни възрастови групи. Учените са взели предвид факторите на активност и необходимостта да направим храната достъпна. Всеки почитател на здравословните блогъри ще бъде много изненадан да намери зеленчукови намазки, рула, захар, чипс и най-често срещаните тестени изделия в списъка с продукти.

В допълнение към всичко можете да намерите извара, мляко, масло ... На кого да вярвате? По време на настоящото писане диетологията се ръководи от следните принципи:

Енергийният баланс е най-важният компонент на балансираното хранене. За да поддържате тегло, трябва да ядете толкова, колкото харчите, да намалите - с 200-300 ккал по-малко, да увеличите - със същото количество.
Храната не се дели на „здравословна и нездравословна”, за страдащи от алергии и хора без хронични заболявания. Цялата храна може да бъде разделена на протеини, мазнини и въглехидрати и ние ги вземаме предвид.
Диетата се основава на факта, че човек се нуждае от протеини най-малко 1 g на 1 kg телесно тегло на ден, с повишена физическа активност - до 1,5-2 g, мазнини - от 0,8 до 1,2 g, и количеството въглехидратите се определят по остатъчния принцип.

Официалните руски дажби от Руската академия на медицинските науки се основават на малко по-различно оформление. Техните автори смятат, че въглехидратите трябва да са поне 60% от общите калории. Оттук и такова изобилие от картофи и зърнени храни. Причината са финансовите условия на живот на повечето хора. Високото въглехидратно натоварване не е оптимално; достатъчно е да получите половината енергия от зърнени култури и плодове.

Препоръките на FDA на САЩ са малко по-различни от местните. Възрастните трябва да получават 45-65% въглехидрати и колкото по-голяма е тенденцията към наднормено тегло, толкова по-малко зърнени храни и зърнени храни са необходими. Минималното количество въглехидрати е 130 г. Толкова много може да се спечели, ако се изядат няколко порции каша и някакъв вид плодове.

Как да използвам цялата тази полезна информация:

Избройте храни. Той трябва да съдържа зърнени храни, картофи, зеленчуци без скорбяла, тестени изделия, месо, птици, извара, яйца, масло и растително масло.
Плодовете са спорен въпрос. Ако семейството има бюджет, отглеждайте птици, карантии, зърнени храни и зеленчуци и ограничете плодовете до местни ябълки и евтини сезонни продукти.
Изчислете количеството храна въз основа на дневните ви нужди от протеини, мазнини и въглехидрати.
Тези продукти се използват за приготвяне на редовни ястия. Количеството храна на член на семейството се претегля и въвежда във всяко удобно приложение за преброяване на калории.
Можете да ядете от 3 до 6 или повече пъти на ден. Тук всеки сам определя най-удобния за себе си режим.
Ако се достигнат минималните стойности на BJU, всичко е наред, храненето е здравословно, ние продължаваме в същия дух. Не е нужно да преяждате.

Храна за 1 възрастен на седмица:

Източници на протеини	Източници на мазнини	Източници на въглехидрати	Източници на фибри
Пилешки гърди, 1 кг	Цели яйца, 14 броя (също са източници на протеин)	Картофи и сладки картофи, 1 кг	Зеленчуците, 3,5 кг, отдават предпочитание на не-нишестените
Бяла риба, 1 кг	Заквасена сметана и сметана, както и масло, 200гр	Паста - проста и елда, 500гр	Плодове, 3,5 кг, по-добри сезонни и качествени
Карантия или червено месо, 1 кг	Растително масло, включително ленено масло, 350 мл	Избор на зърнени култури - 1-2 кг, в зависимост от нуждата от ккал	Трици, 100 g

Важно: това е приблизителна таблица, количеството храна може да се регулира в зависимост от нуждите и физическата активност.

Понякога ще е необходима корекция:

В семейството липсват протеини. Това е най-често срещаният проблем; протеиновите храни са скъпи. Можете само да посъветвате да разнообразите покупките. Обърнете внимание на риба, месо от органи (сърце и черен дроб на приоритет), извара от местни производители. Протеинът е от съществено значение за силния имунитет, добрия състав на тялото, не само мускулите.
Излишък от въглехидрати и мазнини? Прегледайте вашите рецепти. Опитайте се да готвите ястия от зърнени храни и зеленчуци без печене, като добавите много масло и парчета пържен бекон. Заменете част от гарнитурата от зърнени храни със салата от прясно или кисело зеле или други зеленчуци.

Спортни дейности

По-точно би било да се каже, че целта на здравословния начин на живот е да насърчи разбирането за стойността на физическата активност. В Русия правната уредба на тази област е в зародиш. Затова нека се позовем на официалните насоки за американците, но физиологията на хората от другата страна на земното кълбо не се различава от нашата. Единствената разлика е подходът на държавата към здравето на гражданите.

И така, Министерството на здравеопазването на САЩ препоръчва на възрастните:

Разхождайте се или правете друга аеробна дейност с ниска интензивност 2 до 5 часа седмично. Да, разходките с кучета също са добре.
Седнете по-малко и се движете повече. По време на офисната работа трябва да правите почивки и да се затопляте, в свободното си време - да си почивате.
Аеробни тренировки с висока интензивност (фитнес, бягане и танци) - 75 до 150 минути седмично, могат да заменят ходенето и ходенето от първата стъпка, ако не ви се ходи или не ви харесва.
Силовите упражнения са желателни за възрастни. Обемът се определя индивидуално, броят на силовите сесии е от 2 на седмица и е необходимо да се тренират всички основни мускулни групи, а не само тези, които определят добрия външен вид на плажа.

Ето един прост пример за тренировъчна програма за силова тренировка у дома за начинаещи:

клекове с пауза в долната точка (ако е твърде лесно, можете да го направите с допълнително тегло, например, да сложите раница с нещо тежко);
лицеви опори;
набирания на бара;
извиване на лъжа;
каишка за лакътя.

Всички упражнения се повтарят за 1 минута в 2-3 сета. Почивайте между сетовете - до пълно възстановяване.

Друга версия на програмата със собствено тегло:

Силови тренировки за начинаещи във фитнеса:

лежанка с крака;
лежаща лежанка;
набирания;
издърпване към колана в седнал симулатор;
натиснете върху раменете в симулатора, докато седите;
усукване на пейката.

Упражненията се изпълняват за 30-40 секунди със средно темпо. Работни подходи - 2-3, тежести на тежести - умерени, което ви позволява да запазите техниката.

Пълна почивка

Пълната промяна на дейността се счита за пълна почивка. Ако работите на компютъра в офиса, играейки „игра на стрелба“ у дома, не почивате. През делничните дни трябва да има поне 4 часа за почивка и редовни дейности, през почивните дни - цял ден. Препоръчва се почивка на всеки шест месеца за поне 2 седмици. През тези няколко седмици трябва да отидете на пътуване или да направите нещо съвсем различно от работния си график.

Сън за възрастен - поне 8 часа на ден... Уикендите не са само за готвене и почистване в кухнята, но и за разходки, срещи с приятели и хобита. Това не е прищявка, а основите на здравословния начин на живот.

Укрепване на имунитета

Тук няма консенсус. Някои вярват, че е достатъчно да се ваксинирате в детска възраст, да спите, да се храните добре и да приемате витамин С. По време на епидемии. Други също предлагат плуване в ледена дупка и обливане със студена вода.

Нека оставим екстремното втвърдяване на феновете, но добавянето на протеини към диетата и изрязването на празни калории от сладкиши работи добре за всички.

Емоционално и психологическо здраве

Хората трябва да се научат да контролират стреса и негативните емоции. Най-лесните начини са физически упражнения за релаксация, нормализиране на работния график, медитация, комуникация.

Постоянното изпадане в стрес означава намаляване на качеството на живот. Психологическата помощ е важна превантивна мярка и трябва да се търси, когато съвет като „вземете топла вана и се разходете в есенната гора“ спре да работи.

Лична хигиена

Всеки студент знае това:

ние си мием зъбите 2 пъти на ден, използваме конец за зъби, а не само четка;
измиваме се всяка сутрин и вечер;
вземаме душ от 1 път на ден, в зависимост от климата, професията и нуждите;
измийте ръцете или ги третирайте с антисептик преди хранене;
ако е възможно и при липса на противопоказания, посещаваме банята веднъж седмично.

Отхвърляне на лоши навици

Разрешеният прием на алкохол е 1 чаша вино или 30 мл по-силна напитка на седмица за жени и два пъти повече за мъже. Но няма приемлив процент на пушени цигари. Пушенето е вредно във всяко количество.

Ползите от здравословния начин на живот

Здравословният начин на живот позволява:

Похарчете по-малко за лекари и лекарства, както и за ненужна храна като сладкиши, чипс, бисквити, полуфабрикати.
По-добре е да се чувствате и да сте продуктивни, докато работите.
Изпълнявайте по-добре ежедневните задачи, постигайте по-голям успех във всички области на живота.
Поддържайте яснота на ума.

Здравословният начин на живот не е панацея, а средство за подобряване на живота.

Как да формираме и възпитаме здравословен начин на живот на децата?

Номерът не работи при деца, когато цялото семейство яде пържени картофи, а на детето се предлагат овесени ядки във водата. Можете да насаждате и формирате здравословен начин на живот само с личен пример. Детето неволно ще копира поведението на родителите си и ще уважи тялото и емоционалните и психологическите си нужди.

Струва си да започнете със семейни разходки, прости упражнения на чист въздух или у дома, общ абонамент за фитнес клуб или басейн и край на постоянните партита с алкохол. Постепенно подобряване на качеството на храната, живота и промените в свободното време - и децата ще растат здрави.