Какво е пауърлифтинг? Това е силов лифтинг, при който състезателите се състезават в три упражнения - клек с щанга на раменете, лежанка и мъртва тяга. Трябва да вдигнете максималното тегло за едно повторение. Победител е този с най-висок общ резултат в три движения в своята тегловна категория.
Това също е цяла култура. Турнири, които по-скоро приличат на рок концерти, небесната сила на Юрий Белкин, тълпи новодошли и ветерани, които са с 60 години по-силни от по-голямата част от публиката, семейства с деца в аудиторията - всичко това е пауърлифтинг. Този спорт може да направи всеки силен, който знае как да издържи, да работи във фитнеса и да планира живота си.
Какво е пауърлифтинг?
В началото на 20-ти век в Русия се ражда силова гимнастика. Атлетическият клуб на д-р Краевски популяризира прости истини:
- мъжът трябва да е силен и здрав, независимо какво прави;
- тренировките за съпротива позволяват на всеки да стане силен;
- трябва да го правите редовно и по план, да изпълнявате клекове, мъртва тяга и преси.
Но през първата половина на 20 век се развива само вдигане на тежести. Вдигачите на тежести клякаха, притискани с лежанка, легнали и изправени, изпълняваха мъртва тяга с различни хватки, вдигаха щангата към бицепса, за да станат по-силни. Те се състезаваха помежду си в тези движения зад кулисите. С течение на времето клековете, мъртвата тяга и пресите на пейка станаха популярни сред непринудените посетители на фитнес залата. Първото неофициално първенство на САЩ в тези три движения се проведе през 1964 година. И през 1972 г. е създадена Международната федерация по пауърлифтинг (IPF).
Оттогава състезанията се провеждат съгласно съвременните правила:
- Спортистите са разделени в теглови категории.
- Мъжете и жените се състезават поотделно.
- За всяко упражнение се дават три опита.
- Турнирът започва с клек, след това с преса на пейката и мъртвата тяга приключва.
- Упражненията се изпълняват по определени правила. Клякането започва по заповед на съдията. Състезателят трябва да достигне дълбочина в седнало положение, когато тазовите кости са под колянната става и да се изправи. В бенч пресата, според правилата на различните федерации, или три (старт, лежанка, трибуни) или два отбора (лежанка и трибуни), но навсякъде трябва да докоснете гърдите с лентата и да натискате само по команда. В мъртвата тяга трябва да вдигнете тежестта и да изчакате командата на съдията, едва след това да я свалите.
- Комплектите, които не са направени по команда, с двойни движения и технически грешки (липса на седене в клякам, отделяне на таза от пейката в пресата, необвързани рамене и не изправени колена в мъртвата тяга) не се броят.
- Победителят се определя от сумата от три упражнения във всяка тегловна категория и в общото класиране. За изчисляване на теглата в абсолютни стойности се използват коефициенти - Wilks, Glossbrenner или новият коефициент, използван в IPF.
Пауърлифтингът е неолимпийски спорт... Програмата на Параолимпийските игри включва само пейка, но всички федерации провеждат Световно първенство, където се събират най-силните спортисти.
В Русия има система от младежки спортни училища, където работят секции по силов трибой и момчета и момичета тренират. Възрастните спортисти се подготвят с комерсиални треньори и плащат за собствените си тренировки.
© valyalkin - stock.adobe.com
Основни федерации в Русия
IPF стана първата федерация в Русия
Националният му клон се нарича Руската федерация по пауърлифтинг (RFP). (Официален сайт - http://fpr-info.ru/). Под нейната егида се развива младежкият пауърлифтинг. Званията и чиновете на FPR се определят със заповед на Министерството на спорта на Русия. Отличителна черта е липсата на открити национални първенства. Състезателят трябва да премине и да се представи добре в местни, зонални състезания, за да се класира за голям турнир или национално първенство. RPF се придържа към правилата на WADA по отношение на допинга в спорта и няма разделения без задължителни тестове за използване на забранени вещества.
| Плюсове на FPR | Недостатъци на FPF |
| Категорията е определена от Министерството на спорта, помага много при постъпване в спортен университет или в треньорството. | Слабо ниво на материална подкрепа. Регионалните турнири могат да се провеждат в неподходящи помещения, със старо оборудване и в отдалечени райони. |
| Състезанието в зонални и по-високи турнири е високо, има много спортисти в категориите, състезателният дух е добре развит. | Липса на реален допинг контрол на турнири преди зонални. |
| Има възможност да се класира за европейско и световно първенство и да се срещне на платформата с най-силните състезатели на нашето време. | Бюрократична процедура за подаване на заявления и присъждане на заглавия. |
| Изискванията към оборудването за съответните подразделения са стандартизирани. Няма шоу състезания. | Строга система за дисквалификация за участие в „алтернативни” федерации. |
NAP или Национална асоциация по пауърлифтинг
Създаден е, за да направи спорта по-отворен. В тази федерация можете да плащате годишна такса и да се състезавате във всички отворени турнири, където спортистът може физически да достигне. Провеждат се първенства от различни нива - от градски турнири с присвояване на титла на CMS до европейски и световни първенства. Тази федерация беше първата, която въведе дърпане комбинирано (мъртва тяга и сумо в класически стил), пауърлифтинг с възможност за изпълнение на преса с прашка и клякам в обвивки на коляното, започна да провежда турнири в зоните за отдих - което е епичният ежегоден турнир в Aqua Loo в Сочи.
Официален сайт - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Голяма международна федерация, развита не само у нас, но и в САЩ, Финландия и Германия. Различава се с доста високи стандарти и високи разходи за допинг контрол в аматьорски дивизии. Спортистът плаща сам, освен ако съдиите не са го извикали за допинг контрол. В WPC няма допинг контрол.
Официален сайт - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Съюз на пауърлифтърите на Русия, SPR)
Четири големи световни федерации се обединиха, за да проведат турнири за най-силните спортисти. SPR се счита за най-развиващата се федерация, активно се популяризира в регионите и има постоянен състав от съдии и допинг комисари. WRPF е първата алтернативна федерация, която разделя професионалните спортисти от обикновените аматьори, които не са тествани за допинг. Тук се състезават най-силните състезатели - Андрей Маланичев, Юрий Белкин, Кирил Саричев, Юлия Медведева, Андрей Сапожонков, Михаил Шевляков, Килер Волам. WRPF има клон в САЩ и е домакин на Дан Грийн и Chaker Holcomb. Борис Иванович Шейко е главен съдия на международните турнири на VRPF сред професионалните спортисти.
WPU
Най-младата алтернативна федерация в Русия сред тези, които провеждат международни състезания. Той се различава от останалите по това, че спортистите във VPU не плащат за допинг контрол, ако се състезават в съответната категория.
| Плюсове на алтернативните федерации | Минуси от алтернативни федерации |
| В тях може да участва всеки човек, независимо от възраст, пол и първоначално обучение. Ако спортистът вярва, че е готов, той може да участва в състезанието. | Допинг контролът на някои турнири е формален. Съдиите не са длъжни да призовават всеки, който изглежда подозрителен за контрол. Състезателите се теглят по жребий. Чест спортист, използващ стероиди, става шампион в „чистата“ дивизия и се прибира вкъщи с медал. |
| Те са домакини на турнири за спортисти от всички нива с приличен награден фонд, което е рядкост в пауърлифтинга. | За назначаването на титли навсякъде, с изключение на VPU и NAP, анализът за допинг се заплаща самостоятелно. По време на това писане цената на такъв анализ в SPR и VOC е 8 900 рубли. |
| Те популяризират спорта - поддържат страници в социалните мрежи, снимат видеоклипове, излъчват всички турнири. | Турнирните такси са доста високи. Средно - от 1500 за градски състезания до 3600 рубли за национални и международни. Има и задължителна годишна вноска за SPR, NAP и WRPF. |
| Турнирите се провеждат не само в триатлон, но и в клякане, лежанки, мъртва тяга поотделно, както и стриктно вдигане за бицепс, силови спортове (стояща преса и повдигане за бицепс), вдигане на крак (повдигане на дънер), фолк лежанка (за броя повторения). | В някои турнири в категорията има 1-2 човека. Ето защо има толкова много европейски и световни шампиони като алтернатива. |
| Те разделят спортисти, които преминават тестване за наркотици, и тези, които решат да не го правят. | Многобройните шоу турнири с фитнес бикини изпълнения между потоци и изложби са неудобни за спортистите, тъй като те са затегнати в съответствие с разпоредбите и не позволяват адекватни упражнения. |
Състезателят сам избира къде ще се представя и как да тренира.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Стандарти, заглавия и оценки
В FPR се присвояват цифрите от 3-ти младши до заслужен майстор на спорта... В алтернативните федерации заглавието "Elite" се присвоява вместо ZMS. Стандартите се различават по категории тежести, те са различни за мъжете и жените. В NAP и VPU има "ветерански коефициент", който намалява изискванията на стандартите за лица над 40 години.
Например, следната таблица показва стандартите на IPF за дисциплината „класически пауърлифтинг“:
| Категории тегло | MSMK | MC | CCM | Аз | II | III | Аз млад | II млад | III млад | |
| ЖЕНИ | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Мъже | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Полза и вреда
Предимства на пауърлифтинга:
- Укрепват се всички мускулни групи, формира се атлетична фигура.
- Силовите показатели се подобряват.
- Развива се гъвкавост и координация.
- Позата се коригира.
- Можете да отслабнете или да увеличите мускулната маса - всичко зависи от диетата.
- Изгражда се добра база за практикуване на всякакъв вид спорт.
Налице е и потенциална вреда:
- Рискът от нараняване е достатъчно висок.
- Тренировките са тежки и дълги.
- Става зависим от работните тежести и резултатите от състезанието. Това води до нерационално използване на спортната фармакология и психологически проблеми, особено при начинаещи.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Предимства и недостатъци
| професионалисти | Минуси |
| На разположение на хора от всички възрасти и нива на умения. | Не е необходимо да очаквате неолимпийски спорт, подкрепа от държавата или някой друг. |
| Нови запознанства, социализация. | Не е подходящ за хора с хранителни проблеми, възстановяване и трудни работни графици. |
| По-лесно е да контролирате стреса и негативните емоции в ежедневието. | Това е доста скъпо - освен абонамент за фитнес, ще ви трябват чорапогащници, превръзки за китки и коляно, услуги на треньор за настройка на техниката и съставяне на програма, вдигане на тежести за клекове, борци за мъртва тяга, заплащане на такси за състезания. Може да се наложи допълнително оборудване. |
| Състезателният процес служи като мотивация за редовни упражнения. | Ако човек наистина обича пауърлифтинга, с течение на времето всичко ще бъде с акцент върху пауърлифтинга - работният график ще се приспособи към тренировките, децата ще правят лежанка, ваканцията ще съвпадне със състезанието и „допълнителните“ хора ще напуснат живота му. Това може да се отнася и за съпруги, съпрузи и други роднини. |
Програма за начинаещи
На начинаещите се предлагат няколко схеми за класове:
- Проста линейна прогресия... Клекът, лежанката и мъртвата тяга се редуват ежедневно, което означава, че се изпълняват в различни дни (например понеделник-сряда-петък). През първата седмица спортистът извършва 5 повторения в 5 подхода, от седмица на седмица работното му тегло се увеличава с 2,5-5 кг, а броят на повторенията намалява с 1. След като спортистът достигне 2 повторения, седмица лека тренировка и след това повторете цикъла. В допълнение към основните движения се предполага определено количество спомагателни - упражнения, които развиват необходимите мускули за трите основни движения. Препоръчва се първо да се изпълни тази схема и да се премине към цикли на Шейко или други, веднага щом спортистът застане в растежа на силата.
- Циклите на Б. И. Шейко... За спортистите преди CCM те включват тренировки в седнало положение и пейка в понеделник и петък, както и тренировки за мъртва тяга и лежанка в сряда. Спортистът работи в диапазона от 70-80% от максимума на едно повторение за 2-5 повторения. Циклите на натоварване във вълни.
- Проста вълнообразна периодизация... Спортистът редува леки и средни тренировки, изпълнявайки тежки тренировки само в края на 6-седмичния цикъл. За лесния той работи при 50-60 процента от максималния в 4-5 повторения, за средния - 70-80 в три повторения. Тренировките могат да се изграждат в съответствие със същото седмично оформление като това на Sheiko. За всички мускулни групи са подбрани поддържащи упражнения.
По-долу има програма за начинаещи в подготвителния период за 4 седмици. За да го завършите успешно, трябва да знаете своя максимум за едно повторение (RM) в основните три упражнения. Процентите в комплекса са посочени точно от него.
| 1 седмица | |
| 1 ден (понеделник) | |
| 1. Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Клякам с щанга | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Полагане на гири легнало | 5x10 |
| 5. Навежда се с щанга (стоя) | 5x10 |
| Ден 3 (сряда) | |
| 1. Мъртва тяга | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Бенч преса, лежаща на наклонена пейка | 6x4 |
| 3. Спадове с тежести | 5x5 |
| 4. Издърпване от первази | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Издърпване на широк хват на горния блок към гърдите | 5x8 |
| 6. Натиснете | 3x15 |
| Ден 5 (петък) | |
| 1. Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Дъмбели с лежанка | 5x10 |
| 3. Клякане с щанга | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Френска лежанка | 5x12 |
| 5. Ред на лентата до колана | 5x8 |
| Две седмицила | |
| 1 ден (понеделник) | |
| 1. Клякане с щанга | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Прес с дъмбели | 5x10 |
| 4. Лицеви опори от пода (ръцете са по-широки от раменете) | 5x10 |
| 5. Клякане с щанга | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Издърпване на широк хват на горния блок към гърдите | 5x8 |
| Ден 3 (сряда) | |
| 1. Мъртва тяга до коленете | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Информация в тренажорния симулатор | 5x10 |
| 4. Мъртва тяга | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Ред на долния блок с тесен захват | 5x10 |
| Ден 5 (петък) | |
| 1. Клякане с щанга | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Ред на блока надолу (за трицепс) | 5x10 |
| 5. Клякане с щанга | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Навежда се с щанга | 5x6 |
| 3 седмици | |
| 1 ден (понеделник) | |
| 1. Клякане с щанга | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. клекове | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Извиване на легнал крак | 5x12 |
| Ден 3 (сряда) | |
| 1. Мъртва тяга до коленете | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Полагане на гири легнало | 4x10 |
| 4. Мъртва тяга от первази | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Мъртва тяга на прави крака | 5x6 |
| 6. Натиснете | 3x15 |
| Ден 5 (петък) | |
| 1. Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Клякам с щанга | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Полагане на гири легнало | 5x12 |
| 5. Хиперекстензия | 5x12 |
| 4 седмици | |
| 1 ден (понеделник) | |
| 1. Клякане с щанга | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Полагане на гири легнало | 5x10 |
| 4. Спускания върху неравните пръти | 5x8 |
| 5. Клякане с щанга | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Навежда се с щанга (стоя) | 5x5 |
| Ден 3 (сряда) | |
| 1. Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Мъртва тяга | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Полагане на гири легнало | 5x10 |
| 5. Издърпване на блока зад главата | 5x8 |
| Ден 5 (петък) | |
| 1. Клякане с щанга | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Гребете на прави крака | 4x6 |
| 6. Натиснете | 3x15 |
Можете да изтеглите и отпечатате програмата тук.
Оборудване за пауърлифтинг
Неподдържаното оборудване е разрешено във всички федерации и дивизии. Включва колан, меки наколенки, обувки за борба, обувки за вдигане на тежести, нагреватели за крака за защита на краката при дърпане.
Подсилващото (поддържащо) оборудване е разрешено само в отделението за оборудване. Това включва гащеризон за клякам и мъртва тяга в тежка категория, риза на пейка и прашки на пейка. Включени са също превръзки за коляното и китката.
Хората, които рядко се сблъскват с пауърлифтинг, често са изненадани - какъв вид спорт е това, когато самата екипировка вдига тежести за спортиста. Но те не са напълно прави. Разбира се, допълнителната опора ви позволява да хвърляте по няколко килограма при всяко движение (от 5 до 150 кг и дори повече), но това изисква солидна основа, определена техника и умения.
