За мъже
1K 1 07.04.2019 (последна редакция: 02.07.2019)
В тази статия ще анализираме общите хранителни правила за успешно натрупване на маса с ендоморфи, а също така ще предложим готова седмична диета, която лесно можете да промените за себе си.
За разлика от ектоморфите, ендоморфите лесно наддават на тегло. Основният проблем тук е да спечелите възможно най-малко излишък, опитайте се да добавите само чиста мускулна маса.
Правила за хранене за натрупване на маса
- Идеалният брой хранения е 5-6 на ден. Можете да ядете 3-4 пъти, но ще бъде по-трудно да консумирате точното количество калории.
- Ако нямате възможност да закусите пълноценна храна, заменете тези методи със спортно хранене - протеиново (протеиново) и гейнерско (въглехидрати и протеини). Изберете гейнер само със сложни въглехидрати в състава.
- Не се страхувайте да ядете след 18 часа и час-два преди лягане, това е нормално и абсолютно безопасно от здравна гледна точка. Важното е колко комфортно се чувствате, ако се храните твърде късно.
- Не забравяйте да пиете достатъчно чиста вода - най-малко 35 мл на кг от теглото си.
- Основните източници на въглехидрати са зърнените култури (ориз, елда, овесени ядки, ечемик), макаронени изделия от твърда пшеница и пълнозърнест хляб.
- За ендоморфите е много трудно да натрупат мускулна маса, без да качват мазнини. Ето защо трябва да подходите отговорно към храненето. Дневната нужда от захар е не повече от 30 грама. Опитайте се напълно да премахнете от диетата си мазни храни с много захар и трансмазнини. Не яжте прекалено много плодове.
- Основните източници на протеин са пилешко, пуешко, постно месо, риба (бяла и червена), яйца, извара и други млечни продукти. Протеинът от зърнени култури и бобови растения е с дефицит в аминокиселинен състав.
- Източници на мазнини - растителни масла, ядки, мазна риба (червена).
- Ако не напълнявате, добавяйте 100 kcal седмично към нормата си (за изчислението по-долу), докато забележите промените на кантара. Идеалният темп на растеж е около 0,5 кг на седмица. Ако видите, че натрупвате много излишни мазнини, намалете количеството въглехидрати (предимно прости). Можете да добавяте 2-3 кардио тренировки седмично за 20-30 минути след силата.
Готово меню за седмицата
Избрахме диетата по-долу за мъжки ендоморф с височина 180 см, тегло 85 кг и възраст 20 г. С помощта на специална формула получаваме основното му калорично изискване за поддържане на сегашното му тегло - 2900 ккал. За да напълнеете, имате нужда от излишък от калории, тоест те трябва да са повече от нормата. Добавяме 10% отгоре (по-разумно би било да направим излишъка малък - ендоморфите нямат проблеми с набирането, но е много лесно да наберете твърде много) и получаваме нужното ни число - 3200 (закръглено). Това е колко калории ще трябва да приемате всеки ден.
Приблизителният процент за BJU изглежда така: 25-25-50, тоест 25% от всички калории трябва да бъдат протеини, 25% - мазнини и 50% - въглехидрати. В цифри в този случай тя изглежда така: около 200 грама протеин, 90 грама мазнини, 400 грама въглехидрати.
В таблицата използвахме само обикновени и лесни за готвене ястия. Можете да ги замените с други, ако знаете техния състав и съдържание на калории. Резултатът е следната диета:
| Понеделник | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | Мюсли (без захар) с мляко, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Първа закуска | Кефир 250 g, пълнозърнести чипс 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Вечеря | Филе от сьомга във фолио (печено във фурната) 200 г, печени картофи 500 г, салата от краставици и домати, облечена със зехтин, 100 г | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Втора закуска | Извара 2% мазнина 200 г със заквасена сметана, без захар | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Вечеря | Постен телешки стек 200 г, варен ориз 120 г, 2 домата, лъжица ленено масло | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Обща сума: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Вторник | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | Варен ечемик 100 g *, пълнозърнест хляб 100 g, сирене 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Първа закуска | Кефир 250 g, пълнозърнести чипс 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Вечеря | Задушено пилешко филе 150 г, варени макарони 150 г, пресен домат | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Втора закуска | Извара 2% мазнина 200 г със заквасена сметана, без захар | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Вечеря | Говеждо филе на скара 150 г, варени картофи 300 г, прясна краставица | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Обща сума: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Сряда | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | Извара със заквасена сметана и сушени плодове 250 g, пълнозърнест хляб 200 g, сирене 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Първа закуска | Кефир 250 g, смес от ядки и сушени плодове 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Вечеря | Печена бяла риба 300 г, варени картофи 500 г, салата от краставици и домати, подправена със зехтин 100 г | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Втора закуска | Един банан и половин грейпфрут | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Вечеря | Печена сьомга 300 g, варени макарони 150 g, мариновани краставици 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Обща сума: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Четвъртък | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | Варена елда 150 г, 3 цели яйца | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Първа закуска | Извара със заквасена сметана и сушени плодове, 250гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Вечеря | Говеждо филе на скара 250 g, картофи на фурна 500 g, грах от консерва 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Втора закуска | Един банан и портокал | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Вечеря | Задушена пуйка 200 г, варен ориз 150 г, 2 домата и краставица | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Обща сума: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Петък | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | Варена елда 150 г, омлет от 2 яйца, 100 мл мляко и билки | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Първа закуска | Кефир 250 g, смес от ядки и сушени плодове 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Вечеря | Печена пуйка 150 г, варен ориз 120 г, 2 краставици | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Втора закуска | Извара 2% мазнина 200 г със заквасена сметана, без захар | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Вечеря | Постна телешка пържола 150 г, варена паста 150 г, салата от краставици и домати 100 г, подправена със зехтин | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Обща сума: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Събота | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | Задушени овесени ядки 120 г, извара 2% масленост 200 г със заквасена сметана | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Първа закуска | Кефир 250 g, пълнозърнести чипс 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Вечеря | Печена сьомга 250 g, варени картофи 500 g, салата от краставици и домати, подправена със зехтин, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Втора закуска | Един банан и половин грейпфрут | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Вечеря | Говеждо филе на скара 250 г, варен ориз 100 г, лъжица ленено масло | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Обща сума: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Неделя | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | 3 цели варени яйца, пълнозърнест хляб 200 g, сирене 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Първа закуска | Извара със заквасена сметана и сушени плодове, 250гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Вечеря | Печено пилешко филе със зеленчуци 250 г, варен ориз 150 г, салата от краставици и домати, подправена със зехтин, 100 г | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Втора закуска | Един банан и портокал | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Вечеря | Задушена пуйка 250 г, печени картофи 600 г, прясна краставица | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Обща сума: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* всички тежести са за сухи продукти
Как да персонализирам менюто?
На първо място, трябва да изчислите приема на калории, за да поддържате теглото си. Използвайте например уравнението на Харис-Бенедикт. След това добавете още 10% към полученото число, за да получите броя на калориите за увеличаване на масата.
След това изтеглете този файл, който съдържа диетата по-горе. Ще трябва само да коригирате количеството ястия BJU в храната, за да получите необходимото количество калории. Достатъчно е да промените само BZHU, съдържанието на калории и крайните числа се изчисляват автоматично. Можете също така да замените самите ястия, след което също ще трябва да зададете ръчно техния състав за протеини, мазнини и въглехидрати.
Опростена версия
Ако не искате да правите толкова сложни изчисления, има по-лесен метод. Като се има предвид списъка с източници на въглехидрати, протеини и мазнини от първия параграф, просто консумирайте поне 4,5-5 грама въглехидрати, 2-2,2 грама протеини и 1 грам мазнини на кг телесно тегло всеки ден.
