За мъже
3K 0 27.03.2019 (последна редакция: 02.07.2019)
В тази статия ще анализираме общите хранителни правила за успешното натрупване на маса за ектоморфни мъже, а също така ще предложим готова седмична диета, която лесно можете да промените за себе си.
Правила за хранене за натрупване на маса
- Идеалният брой хранения е 5-6 на ден. Можете да ядете 3-4 пъти, но ще бъде по-трудно да консумирате точното количество калории.
- Ако нямате възможност да закусите пълноценна храна, заменете тези методи със спортно хранене - протеиново (протеиново) и гейнерско (въглехидрати и протеини).
- Не се страхувайте да ядете след 18 часа и час-два преди лягане, това е нормално и абсолютно безопасно от здравна гледна точка. Важното е колко комфортно се чувствате, ако се храните твърде късно.
- Не забравяйте да пиете достатъчно чиста вода - най-малко 35 мл на кг от теглото си.
- Основните източници на въглехидрати са зърнените култури (ориз, елда, овесени ядки, перлен ечемик), макаронени изделия от твърда пшеница, картофи и пълнозърнест хляб. Простите (захар, фруктоза) трябва да представляват не повече от 20% от общия дневен прием на въглехидрати.
- Основните източници на протеини са пилешко, пуешко, месо, риба (бяла и червена), яйца, извара и други млечни продукти. Протеинът от зърнени култури и бобови растения е с дефицит в аминокиселинен състав.
- Източници на мазнини - растителни масла, ядки, мазна риба (червена).
- Ако не напълнявате, добавяйте 100 kcal седмично към нормата си (за изчислението по-долу), докато забележите промените на кантара. Идеалният темп на растеж е около 0,5 кг на седмица.
Готово меню за седмицата
Избрахме диетата по-долу за мъж с ръст 180 см, тегло 65 кг и възраст 20 години. Използвайки специална формула, получаваме основното му калорично изискване за поддържане на сегашното му тегло - 2600 ккал. За да напълнеете, имате нужда от излишък от калории, тоест те трябва да са повече от нормата. Добавяме 15% отгоре и получаваме нужното ни число - 3000 (закръглено). Това е колко калории ще трябва да приемате всеки ден.
Приблизителният процент за BZhU изглежда така: 20-25-55, тоест 20% от всички калории трябва да бъдат протеини, 25% - мазнини и 55% - въглехидрати. В цифри в този случай тя изглежда така: около 150 грама протеин, 85 грама мазнини, 400 грама въглехидрати.
Също така използвахме само обикновени и лесни за готвене ястия. Можете да ги замените с други, ако знаете техния състав и съдържание на калории. Резултатът е следната диета:
| Понеделник | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | Варена елда 150 г *, омлет от 3 яйца, 100 мл мляко и билки | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Първа закуска | Кефир 250 g, тъмен шоколад 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Вечеря | Печено пилешко филе 150 г, варен ориз 100 г, 2 краставици | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Втора закуска | 2 банана и 2 неподсладени ябълки | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Вечеря | Постна телешка пържола 100 г, варени макарони 150 г, салата от краставици, домати и черен пипер, облечена със зехтин, 100 г | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Обща сума: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Вторник | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | Парена овесена каша 150 g, извара 2% масленост 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Първа закуска | Кефир 250 g, смес от ядки и сушени плодове 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Вечеря | Печена бяла риба 200 g, варени картофи 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Втора закуска | Плодова салата със сос от заквасена сметана, 200гр | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Вечеря | Говеждо на скара 150 g, варен ориз 150 g, кисели краставички 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Обща сума: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Сряда | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | 3 цели варени яйца, пълнозърнест хляб 200 g, сирене 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Първа закуска | Извара със заквасена сметана и сушени плодове, 250гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Вечеря | Задушено пиле със зеленчуци 100 г, варен ориз 150 г | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Втора закуска | 2 банана и портокал | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Вечеря | Задушено пиле със зеленчуци 100 г, печени картофи 600 г | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Обща сума: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Четвъртък | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | Мюсли (без захар) с мляко, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Първа закуска | Кефир 250 g, смес от ядки и сушени плодове 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Вечеря | Запечено филе от сьомга 200 г, печени картофи 500 г, салата от краставици, домати и черен пипер 100 г, подправена със зехтин | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Втора закуска | 2 банана и 2 неподсладени ябълки | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Вечеря | Пост телешки стек 200 г, варен ориз 100 г, 2 домата | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Обща сума: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Петък | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | Варен ечемик 100 g, пълнозърнест хляб 100 g, сирене 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Първа закуска | Кефир 250 g, тъмен шоколад 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Вечеря | Печено пуешко филе 200 г, варени макарони 150 г, консервиран грах 50 г | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Втора закуска | Плодова салата със сос от заквасена сметана, 200гр | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Вечеря | Говеждо на скара 150 г, варени картофи 600 г, 2 краставици | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Обща сума: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Събота | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | Извара със заквасена сметана и сушени плодове 250 g, пълнозърнест хляб 200 g, сирене 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Първа закуска | Кефир 250 g, смес от ядки и сушени плодове 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Вечеря | Печена бяла риба 200 г, варени картофи 500 г, салата от краставици и домати, облечена със зехтин 100 г | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Втора закуска | 2 банана и половин грейпфрут | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Вечеря | Печена бяла риба 200 г, варени макарони 150 г, мариновани краставици 50 г | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Обща сума: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Неделя | |||||
| Хранене | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, ж | Калории | |
| Закуска | Варена елда 150 г, 2 цели яйца | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Първа закуска | Извара със заквасена сметана и сушени плодове, 250гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Вечеря | Телешка пържола 200 g, картофи на фурна 500 g, грах от консерва 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Втора закуска | 2 банана и портокал | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Вечеря | Задушено пиле 150 г, варен ориз 150 г, 2 домата | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Обща сума: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* всички тежести са за сухи продукти
Как да персонализирам менюто?
На първо място, трябва да изчислите приема на калории, за да поддържате теглото си. Използвайте например уравнението на Харис-Бенедикт. След това добавете още 15% към полученото число, за да получите броя на калориите за увеличаване на масата.
След това изтеглете този файл, който съдържа диетата по-горе. Ще трябва само да коригирате количеството ястия BJU в храната, за да получите необходимото количество калории. Достатъчно е да промените само BZHU, съдържанието на калории и крайните числа се изчисляват автоматично. Можете също така да замените самите ястия, след което също ще трябва да зададете ръчно техния състав за протеини, мазнини и въглехидрати.
Опростена версия
Ако не искате да правите толкова сложни изчисления, има по-лесен метод. Като се има предвид списъка с източници на въглехидрати, протеини и мазнини от първия параграф, просто консумирайте поне 6 грама въглехидрати, 2 грама протеини и 1 грам мазнини на кг телесно тегло всеки ден.
