Как да приемате протеини правилно?

За да наберете мускулна маса най-ефективно, трябва да приемате правилно протеини. Изчисляването на нуждата на организма от протеини играе ключова роля за бързото нарастване на мускулатурата.

Колко протеини са ви необходими за оптимален мускулен растеж?

Проведени са няколко клинични проучвания за изчисляване на необходимото количество протеин за най-ефективен растеж на мускулните влакна.

Протеинова лента

Група учени от канадския университет Макмастър проведоха изследването „Упражняващ метаболизъм“, в което се включи фокусна група от млади хора. Участниците изпълниха силова тренировка, след което ядоха яйчен белтък под формата на течност, докато дозата протеин в напитката беше различна и беше 0, 5, 10, 20, 40 g.

По време на експеримента учените оцениха увеличаването на мускулната маса при всеки от участниците. Оказа се, че най-оптималното увеличение на мускулната маса се е случило при млади хора, консумирали протеини в размер на 20 г. Проучването е публикувано на уебсайта на връзката, номер на публикация —10.1080 / 02640414.2011.619204.

През 2016 г. група британски учени от университета в Стърлинг публикува резултатите от проучване за необходимото количество протеин за натрупване на мускулна маса. Фокусната група включваше 48 младежи без хронични или остри заболявания, средното телесно тегло беше 80 кг. По време на проучването участниците закусвали с богата на протеини храна - 0,5 g / kg телесно тегло. След три часа доброволците изпълниха силови упражнения за крака и седалище. 10 минути след тренировка участниците консумират 0, 10, 20, 40 g суроватъчен протеин.

Експертите сравняват активността на анаболните реакции, използвайки белязани атоми на урея и фенилаланин. Резултатите от изследването съвпаднаха с експеримента на канадски учени.

Най-голямата ефективност на мускулния растеж е постигната с доза от 20 g протеин:

• когато се използва добавка, съдържаща 10 g протеин, мускулната печалба е около 49%;
• доза от 20 g увеличава синтеза на мускулен протеин с 56%;
• с използването на силно концентрирана добавка - 40 g, скоростта на метаболизма на фенилаланин и концентрацията на урея се увеличават, а нарастването на мускулния растеж практически не се различава от това във фокусната група, която получава 20 g протеин.

Проучването е посочено на уебсайта като ISRCTN92528122.

Как да приемаме протеин за мускулен растеж

Използването на протеини сутрин ви позволява да компенсирате липсата на протеин, която се появява през нощта под въздействието на надбъбречните хормони, както и поради липса на прием на храна. Използването на добавката е особено важно, ако спортистът не използва бавен казеин преди лягане. Най-ефективното използване на суроватка.

Препоръчва се добавката да се комбинира с пълна закуска - омлет, овесени ядки, зеленчукови салати и други ястия.

Консумацията на протеин преди тренировка обикновено се препоръчва за спортисти по време на интензивна състезателна подготовка, когато тялото се нуждае от повишен прием на протеини. Можете също така да пиете коктейл, ако последното хранене е било преди повече от три часа. След това приемането на добавката компенсира недостига на протеин и повишава ефективността на предстоящата тренировка.

Суроватъчният протеин работи най-добре. Топ на най-добрите протеини включват суроватъчен протеин, амино протеин, JYMProJYM и др. Добавките се предлагат в различни вкусове, от шоколадови бисквитки до малини.

Приемът на протеин след тренировка е най-важен за засилване на мускулния растеж. Веднага след извършване на интензивни упражнения започва каскада от биохимични реакции - синтез и разграждане на протеини. За да може образуването на мускулен протеин да надвишава разграждането му, е необходимо да се използват спортни добавки.

Препоръчително е да се използва суроватка или изолат за попълване на протеиновите резерви. След физически упражнения за 25-30 минути в тялото се появява протеиново-въглехидратно прозорче. Това явление се характеризира с промяна в обичайния ход на метаболизма - едновременно постъпващите протеини и въглехидрати се консумират само за образуването на протеини, поради което мазнините не се отлагат в подкожната тъкан. По тази причина диетолозите препоръчват използването на гейнери след тренировка вместо протеини. Добавката включва не само протеини, но и въглехидрати. Този състав изгражда мускулите по-ефективно. Предимства са едновременното използване на спортна добавка с BCAA - аминокиселини с разклонена верига, както и карнитин, който намалява умората и скъсява периода на възстановяване.

Приемането на спортни добавки между храненията осигурява на тялото ви протеини през целия ден. Това е особено вярно по време на периода на сушене или в нарушение на диетата. Можете да приемате суроватъчен протеин, концентрат, изолат.

Препоръчително е да се пие казеинов протеин преди лягане. Този вид спортна добавка се усвоява бавно, което предотвратява разграждането на мускулните протеини и загубата на мускулна маса. През нощта надбъбречните жлези произвеждат някои катехоламини, които помагат за разграждането на протеините. Препоръчително е да консумирате казеин един час преди лягане.

Приемът на протеин след приема му става в рамките на 5-8 часа, в зависимост от характеристиките на праха и индивидуалните характеристики на организма. Ефективно е да се използва казеин след тежки физически натоварвания, тъй като приемът на протеин в продължение на няколко часа ускорява регенерацията на увредените мускулни клетки.

Спортна добавка се препоръчва да се включи в диетата, докато се спазва строга диета, по време на която мускулите престават да увеличават обема си без допълнителен прием на протеини.

Основният подход към храненето за натрупване на мускулна маса е сложен. Максимална ефективност се наблюдава при редовен и дългосрочен (месечен или повече) прием на спортни добавки. В този случай е за предпочитане многокомпонентна диета със спортно хранене, която включва протеини или гейнери, BCAA, карнитин и други хранителни вещества. Спазването на необходимите дози и режим на дозиране помага да се постигне желаното облекчение.

Широко разпространеното убеждение, че спортното хранене може да замести обикновената храна е погрешно. Преминаването към моно диета може да причини непоправима вреда на организма. Не забравяйте за възможните противопоказания за прием на спортни добавки. Така че, хората с непоносимост към лактоза трябва да използват соева добавка. Ако получите алергична реакция или други странични ефекти, докато използвате протеин, трябва да спрете приема и да се консултирате с лекар.

Колко протеин трябва да приемате на ден

Нуждата от протеини зависи от количеството тренировки, тяхната интензивност, както и от пола, възрастта, теглото и други индивидуални характеристики на тялото.

Средно човек, който не се занимава със спорт, се нуждае от около 1 g протеин на 1 kg телесно тегло. Спортистите, които спортуват редовно, се нуждаят от 2-3 грама протеин на кг. За начинаещи се препоръчва да започнат със стандартно количество протеин - 1 g / kg, и постепенно да го увеличават.

Ако естествената храна отговаря на изискванията, не е необходимо да включвате спортни добавки в диетата. В противен случай мускулите ще растат по-бързо, ако използвате хранителни добавки или коригирате менюто.

Например, спортист тежи 78 кг, което означава, че дневната нужда от протеини е 220 г. С храната в тялото се доставят само 150 г протеин, което е много по-малко от нормата.

За да се разбере колко протеинова добавка да се включи в диетата, се изчислява дефицитът на протеин. За това се изваждат 150 g от 220 g, дефицитът е 70 g. Една порция протеин съдържа около 25 g протеин, което означава, че хранителните добавки се приемат три пъти на ден.

Подобна схема може да бъде изчислена независимо, въз основа на собственото си тегло. Продължителността на курса зависи от първоначалните данни и желаните резултати.

Таблица на средния дневен прием на протеин на 1 kg телесно тегло (грамове)

Таблицата по-долу показва дневната нужда от протеини въз основа на пол и възраст.

Как да приемате протеин за отслабване за момичета

Протеинът се приема не само за увеличаване на мускулната маса, но и за отслабване, което е най-важно за момичетата. За да отслабнете, трябва правилно да използвате спортни добавки.

Суроватъчен протеин от различни марки

Суроватъчният протеин се предлага като хидролизат, изолат и концентрат. Разликата се крие в степента на отстраняване на мазнините. За отслабване се препоръчва използването на изолат или хидролизат. Те съдържат най-малко количество мазнини.

Рецептата за добавката е проста - изсипете мляко в праха. Хранителният съвет е да използвате продукт без мазнини.

Казеиновият протеин се използва за предотвратяване на разграждането на мускулния протеин през нощта. В допълнение, бавният прием на аминокиселини по време на 7 часа почивка е в състояние да възстанови мускулните влакна, които са претърпели микротравматизация. Добавката е сух прах, който се разбърква старателно в мляко или вода с помощта на шейкър и се пие 30-60 минути преди лягане.

За да отслабнете за по-кратко време, се препоръчва да се придържате към многокомпонентна диета, чиято диета включва не само протеини, но и BCAA, креатин, витамини и други полезни съединения.

Между тренировките суроватката се използва за поддържане на нормална концентрация на протеин в тялото.

Резултат

Продължителността на приема на спортно хранене за отслабване зависи от първоначалното телесно тегло, хранителните характеристики и скоростта на метаболизма. По правило протеинът се приема в продължение на няколко месеца.

За да постигнете максимален ефект, не можете да се ограничите само до един прием на протеин - препоръчително е да установите хранене и да започнете да спортувате.

За начинаещи е подходящо сутрешно или вечерно бягане, което може да бъде заменено със силови упражнения, тъй като общото ви ниво на фитнес се увеличава. Ако тялото не е подготвено, не можете да се люлеете твърде интензивно - това може да навреди на тялото.

Гледай видеото: Храна За МУСКУЛНА МАСА. Full Day Of Eating (Ноември 2024).