Сядане

Сядането е популярно упражнение сред ентусиастите по кросфит и фитнес, предназначено да развива коремните мускули. Заедно с повдигане на краката и хрускане, това може да се счита за едно от основните упражнения за пресата, с правилната техника на изпълнение, тези три упражнения предопределят 90% от вашия напредък при тренировка на тази мускулна група.

Упражнението се влюби в голям брой спортисти, защото дори начинаещ може лесно да се справи с развитието на своята техника, изпълнението му не изисква никакво допълнително оборудване и лесно може да се намери място във всяка тренировъчна програма.

В днешната ни статия ще анализираме следните аспекти, свързани с изпълнението на коремни преси:

1. Какви са ползите от извършването на упражнението;
2. Техника за изпълнение на коремни преси;
3. Кросфит комплекси, съдържащи това упражнение.

Какви са ползите от правенето на коремни преси?

Изпълнявайки коремни преси, спортистът натоварва целия набор от коремни мускули, тъй като амплитудата на движение тук е доста голяма. Натоварването пада върху ректусния коремен мускул (с акцент върху горната част), наклонените коремни мускули и екстензорите на гръбначния стълб също са статично напрегнати.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Не бих предположил, че коремните преси трябва да са в основата на тренировката за корема. По-скоро, напротив, бих ги сложил в самия край, за да накрая „довърша“ коремните мускули. Факт е, че движението е експлозивно, изпълнявано с доста бързи темпове, наистина е трудно да се концентрирате върху работата на целевата мускулна група в него и този фактор трябва да е основен при тренировките на корема за придобиване на силни и изявени коремни мускули. Поради тази причина е по-препоръчително да го включите в тренировките за кросфит, с помощта на него можете перфектно да увеличите темпото и интензивността на натоварването и да направите тренировката още по-продуктивна и трудна.

Когато казвам усилено, имам предвид наистина тежко обучение. След няколко комплекса, съдържащи коремни преси, понякога е просто трудно да станете от пода и да си възвърнете дишането, а болката в коремните мускули ще ви напомня за това упражнение в продължение на поне няколко дни, дори ако тренирате повече от година.

Техника на упражнения

Съществуват няколко вида коремни преси за пресата, най-често срещаните от тях: класически, с използване на допълнителни тежести, V-сядане (сгъване) и коремни преси на наклонена пейка. Нека поговорим подробно за техниката за извършване на всеки вид коремни преси.

Класически situp

Именно този сорт ни интересува най-вече, тъй като най-често в кросфит комплексите правим класическа коремна преса - изпълнението му не изисква изключителна умствена концентрация. Упражнението далеч не е най-трудното, така че е лесно за мозъка ни да „премине“ към него, след като направи друго упражнение. Класическата коремна преса се извършва по следния начин:

1. Изходна позиция: спортистът лежи по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са изправени и лежат над главата. Задните части, долната част на гърба и горната част на гърба са здраво притиснати към пода. Краката са здраво притиснати към пода. Ако краката ви се отлепят по време на подхода, опитайте се да почивате на пода само с пети и разпределете центъра на тежестта, както бихте направили с клякане с щанга.
2. Спортистът започва да движи тялото нагоре, като същевременно издишва. Нашата задача е да се издигнем поради усилията на коремните мускули, като същевременно се опитваме да не закръгляме гърба си, а с пръсти се опитваме да стигнем краката си. В горната част тялото трябва да е приблизително под прав ъгъл спрямо пода.
3. След като докоснете краката, бавно започнете да се спускате надолу, докато вдишвате, като правите движението достатъчно бързо, но под контрол. Дръжте ръцете си изправени над главата и докоснете с тях пода, след което повторете цялото движение от самото начало.

Ситуация с допълнителни тежести

Това е по-усъвършенствана опция за онези спортисти, на които вече е дадена класическата коремна преса за голям брой повторения без осезаеми затруднения. Най-удобно е да го изпълнявате с диск или леки дъмбели в протегнати ръце. Разбира се, тежестта на тежестите трябва да е умерена, не се опитвайте да поставяте рекорди в подобни упражнения - няма да изненадате никого с това, но ще получите нараняване на лумбалния отдел на гръбначния стълб, дори ако следвате идеалната техника и след задълбочена загрявка

1. Начална позиция: спортистът е позициониран като в класическа седнала позиция, но държи диска в прави ръце приблизително на нивото на долната част на гърдите.
2. Едновременно с повдигане на тялото, трябва да избутате диска малко нагоре, придружавайки целия този процес с мощно издишване. В горната точка на амплитудата дискът трябва да бъде разположен над главата, а не пред гърдите, така че делтовидните мускули, особено предният сноп, също участват в движението. В този случай движението на ръцете не трябва да има натискащ характер, ние просто „насочваме“ диска нагоре, трицепсът не участва в упражнението и ръцете не трябва да се огъват в лактите.
3. Спуснете плавно тялото надолу, като в същото време върнете диска на нивото на гърдите.

V-situp (брошура)

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Сгъването също се счита за вид пресичане. Движението се извършва едновременно с тялото и краката, което прави упражнението по-експлозивно и увеличава натоварването на пресата, като акцентът е върху долната му част.

1. Спортистът лежи на пода, тялото е изцяло изпънато, прави ръце са положени зад главата, всички мускули са отпуснати.
2. Необходимо е да започнете да правите коремни преси, като в същото време издърпвате краката си нагоре, опитвайки се да стигнете до краката или подбедрицата с ръце. Движението е придружено от издишване. В същото време се опитваме да не сгъваме краката си в коленете, тъй като това значително опростява задачата.
3. Започнете да спускате тялото и краката надолу, усещайки разтягането на коремните мускули. Направена е малка пауза в долната точка, тялото е напълно изправено, както в изходна позиция.

Наклонете коремни преси

© Никълъс Пичило - stock.adobe.com

На пръв поглед това упражнение визуално много прилича на криза на наклонена пейка. Разликата се крие във факта, че по време на коремни преси държим гърба си вертикално изправен, без да огъваме долната част на гърба, а по време на усукване спортистът донякъде закръгля гръдния отдел на гръбначния стълб, за да напрегне повече горната част на пресата. Освен това, в повечето случаи, при усукване, спортистът не спуска тялото надолу напълно върху пейката и работи в съкратена амплитуда, като не позволява на мускулите да се отпуснат в долната и горната точка, докато в седнало положение, ние се спускаме напълно на пейката след всяко повторение и изпълняваме всяко повторение в пълна амплитуда.

1. Изходна позиция: спортистът седи на наклонена пейка, придържайки се към ограничителите с изправени и отпуснати назад ръце.
2. Започваме да правим движение с тялото нагоре, свивайки коремните мускули и без да огъваме кръста. В горната част трябва да сте под прав ъгъл спрямо машината. Преместете ръцете си леко напред, докато се движите, за да докоснете краката си.
3. Спуснете плавно тялото надолу, докато докосне пейката. Спуснете се напълно, отпуснете всички мускули и направете още едно повторение.

Кросфит комплекси

Функционалните комплекси, изброени в таблицата по-долу, са предназначени за по-опитни спортисти, така че ако вашата техника на коремна преса и други упражнения, включени в тях, все още са далеч от идеалните, за първи път се спрете на нещо по-просто и постепенно увеличавайте натоварването.

Гледай видеото: 5 упражнения за плосък корем + кардио: Румитка #43 (Ноември 2024).