Диета за изсушаване на тялото: Преглед на най-добрите схеми за хранене за мъже и жени * Кросфит

Почти всеки сериозен спортист рано или късно има желание или дори спешна нужда да премахне излишните подкожни мазнини, за да подчертае повече мускулния релеф и да подобри формата. Това се прави както за подготовка за състезанието, така и просто за да се отървете от излишните килограми по време на плажния сезон.

Темата на нашата статия е диета за изсушаване на тялото. Ще научите за най-ефективните методи за здравословно хранене, които ще направят вашата фигура още по-съвършена, ще сравните най-популярните диети за сушене помежду си и ще изберете най-подходящия вариант.

Същността на сушенето на диети

Редовното упражнение, правилната диета и изсушаването на тялото са най-добрите начини за постигане на перфектна дефиниция на мускулите.

Същността на всяка диета за сушене е насочено изгаряне на телесните мазнини чрез консумиране на по-малко калории, отколкото тялото се нуждае, за да поддържа постоянно телесно тегло.

Крайната цел на този метод на хранене е да създаде релефно и тонизирано тяло за кратко време, подчертавайки красиво контура на мускулите.

Противопоказания

Въпреки положителните аспекти, диетите за сушене на тялото имат много ограничения. В някои случаи такива диетични режими са строго противопоказани. Това се дължи на индивидуалните характеристики на организма и здравето на спортиста.

Силно не се препоръчва „сушене“ в такива случаи:

със заболявания на стомашно-чревния тракт;
с нарушения в работата на бъбреците;
с чернодробни заболявания;
хора със сърдечно-съдови заболявания.

Обърнете внимание на този факт: за да „седнете за сушене“, трябва да имате прилична мускулна маса. Само в този случай ще се окаже, че красиво очертава мускулите, премахвайки подкожните мазнини от тях. В противен случай изсушаването ще се превърне в обикновено изтощение и на изхода няма да получите заветното релефно тяло, а изтощен вид.

Нюансите на избора на диета за момиче

Ако сте момиче и искате да постигнете резултати без да навредите на здравето, изберете диета за изсушаване на тялото, базирана на спецификата на женското тяло. Преди да преминем към съвети за избор на подходяща диета, нека поговорим за характеристиките на женското тяло (препоръчваме и полезен материал за изсушаване на тялото за момичета у дома).

Особености на женското тяло

Нека изброим най-важните точки:

В женското тяло, в сравнение с мъжкото, метаболизмът е значително по-нисък. В женското тяло има много по-малко мускулни влакна, така че всеки килограм маса изразходва значително по-малко енергия. Със същата висококалорична диета жената ще напълнее по-бързо от мъжа.
Благодарение на механизма за съхранение (необходим за носене на дете), тялото на жената е много по-лесно да прехвърля излишните въглехидрати в телесните мазнини.
Натрупаните мазнини при жените се изразходват за енергийни нужди по-интензивно, отколкото при мъжете. Природата се е погрижила женското тяло да работи като енергийна станция, акумулирайки енергията на въглехидратите под формата на гликоген и мастни резерви и, ако е необходимо, може лесно да изразходва тези енергийни резерви. Ето защо мускулите на жената са по-склонни да съхраняват въглехидрати под формата на гликоген. Тази характеристика на женското тяло може да се счита за предимство и да се използва, за да се изсуши правилно тялото в комбинация с компетентно обучение. Основното е да се гарантира, че обикновените изядени въглехидрати не се превръщат в мазнини.
Друга особеност на женското тяло е относително непропорционалното разпределение на мускулите в тялото. Мускулният корсет на горната част на тялото при жените е много по-слабо развит, отколкото при мъжете. Въпреки това, в случай на изсушаване, промените в горната част на тялото при жените обикновено са много по-забележими, тъй като излишната мазнина и вода първо се отстраняват от лицето, ръцете и гърдите и накрая от краката и задните части.

Правила за сушене на храна за момичета

Въз основа на характеристиките на женското тяло, обсъдени по-горе, ние подчертаваме редица принципи на женската диета за сушене:

Разрешени са (и в някои случаи особено препоръчителни) сложни въглехидрати. Техният дял в диетата не трябва да надвишава 30-40%.
Препоръчителният процент мазнини е 10-20% от диетата. Силно не се препоръчва напълно да се елиминират мазнините по време на сушене при жените, за да се избегнат проблеми с менструалния цикъл, хормоналните нива и общото здравословно състояние.
Основата на храната по време на сушенето са протеините (50-60% от общата дневна диета).
Яжте фибри по време на сушене. Източници на фибри - всички видове зеле, тиквички, краставици, зеленчуци, бобови растения, трици. Растителните фибри бързо насищат и потискат глада.
Наблюдавайте стриктно количеството питейна вода в ежедневната диета (препоръчителното количество е 2-2,5 литра на ден). Увеличете обема на течността си при повишени температури и физическа активност.
За да избегнем стреса, не допускаме пълно рязко отхвърляне на въглехидратите: започнете сушенето с постепенно намаляване на въглехидратите в диетата, замествайки сладките и нишестени храни с полезни фибри от плодове и сложни въглехидрати от зърнени култури.
Не се препоръчва да се яде 1,5-2 часа преди тренировка и 1,5-2 часа след нея. Изключение правят спортните добавки, които не съдържат мазнини и въглехидрати.
Оптималната загуба на тегло по време на сушене е 1,5-2 кг на седмица. Ако започнете да отслабвате много по-бързо, най-вероятно просто губите вода и изгаряте собствените си мускули.
Препоръчва се да се яде храна 5-6 пъти на ден, като се разделя дневната диета за закуска, обяд, вечеря и две закуски.

Особености при избора на диета за мъж

Изборът на ефективна диета за изсушаване на тялото за мъже зависи и от характеристиките на тялото, които ще обсъдим по-долу.

Нюанси на мъжкото тяло

Основният хормон на мъжкото тяло е тестостеронът. В безплатна бионалична форма той участва във всички биохимични процеси: ускорява мускулния растеж, влияе върху синтеза на протеини и ендорфини в кръвта, има положителен ефект върху разпределението на телесните мазнини и забавя процеса на стареене.

Активен мускулен растеж се появява само когато анаболният ефект на тестостерона надвишава катаболния (разрушителен) ефект на кортизола.

В тялото на възрастен мъж се произвеждат около 3-11 mg тестостерон на ден. С възрастта (след 35-40 години) нивата на тестостерон постепенно намаляват с около 1% всяка година.

Много мъже, трениращи във фитнеса, особено професионални спортисти, прибягват до използването на анаболни стероиди, за да повишат нивата на тестостерон в кръвта. Има обаче важен нюанс: докато използвате синтетични хормони, индикаторите за сила и външните данни се подобряват, но постоянната употреба на тестостерон и неговите аналози е опасна при сериозни дисфункции на организма.

Често, след премахването на анаболните стероиди, собственият му тестостерон престава да се произвежда в необходимия обем и нивото на естроген (женски полови хормони) и пролактин (женски хормон, отговорен за лактацията) започва рязко да се повишава, което води до сериозни хормонални нарушения и нежелани трансформации. Ето защо експертите препоръчват повишаване на тестостерона само по естествени начини, по-специално с помощта на правилно подбрана диета и компетентно обучение.

Препоръки за диета за сушене за мъже

Диетата за изсушаване на тялото за мъже трябва не само да изгаря бързо мазнините, но и да има благоприятен ефект върху здравето.

Въз основа на обсъдените по-горе характеристики на мъжкото тяло, ние изтъкваме редица основни принципи, приложими към диетите за изсушаване на тялото при мъжете:

Основата на храната по време на сушенето е протеините, техният дял трябва да бъде 50-60% от общата дневна диета. Оптимални източници на протеин в условия на сушене са продукти като: пуйка, пиле, заешко месо, постно свинско, говеждо, агнешко, риба, пилешки яйца, извара и твърди сирена с намалено съдържание на мазнини.
По време на сушене при мъжете се препоръчват за употреба сложни въглехидрати. Техният дял в диетата не трябва да бъде по-малък от 30-40%. Източниците на полезни сложни въглехидрати: елда, ечемик, просо, овесени ядки трябва да присъстват в ежедневната диета. Значително намаляване на количеството въглехидрати при сушене може да доведе до намаляване на тестостерона.

За 200 грама протеин на ден трябва да има поне 300-400 грама въглехидрати. В тази връзка стандартната нисковъглехидратна диета, най-често използвана за изсушаване на тялото, губи от зоновата диета, където съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини е най-оптимално: 40/30/30.

Мазнините трябва да съставляват около 15-25% от диетата. Дайте предимство на ненаситените растителни мазнини: зехтин, сусамово масло, натурално фъстъчено масло, тиквени и слънчогледови семки, орехи. Препоръчително е да се яде риба, богата на мастни киселини: сьомга, сьомга, пъстърва.
Яжте храни, богати на фибри и растителни фибри. Тези продукти включват: зеле от всякакъв вид, тиквички, патладжан, тиква, всякакви салати, зеленчуци, бобови растения.
Диетата за изсушаване на тялото за мъже не трябва да бъде твърде нискокалорична, тъй като когато общият калориен прием на диетата спадне под 2000 калории на ден, рискът от намаляване на количеството тестостерон в кръвта се увеличава. По-добре да похарчите необходимото количество калории във фитнеса.
Следете количеството питейна вода в ежедневната си диета (препоръчителното количество е най-малко 2,5-3 литра на ден и дори по-високо при неблагоприятни климатични условия и повишена физическа активност). Водата не само ускорява метаболизма, но също така помага да се премахнат токсините от тялото, натрупани в големи количества с високо протеинова диета.
Яжте поне 5-6 пъти на ден, докато калорийното съдържание на всяко отделно хранене не трябва да надвишава 500 калории.

Физическото здраве на мъжа, психическото му състояние и качеството на живот като цяло до голяма степен зависят от нивата на тестостерон. Ето защо е толкова важно да спазвате правилната диета и внимателно да подбирате продукти за сушене, за да не нарушите мъжкия хормонален фон.

Преглед на най-добрите диети за сушене

Има много начини за премахване на излишните подкожни мазнини. Подбрахме 4 най-ефективни опции за вас, описахме основните им принципи и предимства.

Диета без въглехидрати

Най-популярна сред спортистите е диетата без въглехидрати. Формално е с доста ниско съдържание на вода, тъй като на практика е невъзможно да се ограничи малко количество въглехидрати от храната. Когато избират диета за сушене, много спортисти се спират на класическия "без въглехидрати" поради неговата ефективност. Същността на диетата става ясна от името - да се ограничи приема на всякакви въглехидрати в организма.

Разрешени продукти

На диета без въглехидрати е разрешено да се консумират:

постно месо: пилешко, пуешко, телешко, постно свинско, заешко, агнешко;
риба, морски дарове;
яйца;
зелени зеленчуци с високо съдържание на фибри;
млечни продукти: твърди сирена, мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко, заквасена сметана;
питейна вода (поне 2-3 литра на ден).

Принцип на действие

Принципът се основава на механизма на глюконеогенезата - образуването на глюкоза от други съединения в организма с цел поддържане на метаболизма. Без приема на въглехидрати тялото започва да разглобява мазнините на молекули на мастни киселини и глицерин, а протеините на аминокиселини, от които създава глюкоза. Този процес е много енергоемък и при липса на въглехидратна храна води до бърза загуба на тегло. Но придържайки се към такава диета, бъдете внимателни, тъй като острата липса на глюкоза в организма причинява явлението кетоза.

Кетозата е разграждане на натрупаните преди това мазнини от организма, за да се получи енергия (глюкоза). При кетоза черният дроб започва активно да произвежда кетонова киселина, което увеличава риска от отравяне с ацетонови продукти.

Ако натрупването на кетонни тела достигне максималните си стойности, в организма може да започне кетоацидоза - остро отравяне с продукти на гниене. Появява се остра миризма на ацетон от устата, общото състояние се влошава, има силно замайване, гадене или повръщане. При сериозни усложнения и отсъствие на терапия кетоацидозата е изпълнена със смърт (особено ако човек има захарен диабет или друго метаболитно разстройство).

И все пак „без въглехидрати“ е безспорният лидер при избора на диета за изсушаване на тялото за много спортисти, тъй като им позволява да постигнат отлични резултати при отслабване за кратко време.

Аналог е диетата на д-р Аткинс, която традиционно протича на четири етапа: етап на индукция (подготвителен), етап на активно изгаряне на мазнини, етап на преход и поддържане. Диетата на д-р Аткинс е класическа диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Зонова диета

Зоновата диета често се избира от онези спортисти, които тренират интензивно дори по време на сушене. Благодарение на балансираната диета (няма строго ограничение на въглехидратите), тя ви позволява да спортувате възможно най-интензивно, без да изпитвате остър енергиен дефицит (неразделна част от диетите без въглехидрати).

Принцип на действие

Същността на зоналната диета се състои в разделяне на дневната дажба на протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение съответно 30/30/40. Зоновата диета изисква индивидуален подход, тъй като за да се изготви менюто, се изисква да се изчисли индивидуалното изискване за протеин на определен спортист.

Принципи на зоновата диета:

Цялата дневна диета е разделена на протеинови, въглехидратни и мастни блокове. Освен това един протеинов блок съдържа 7 грама протеин, един въглехидратен блок съдържа 9 грама въглехидрати и един мастен блок съдържа 1,5 грама мазнини.
Съотношението на протеиновите и въглехидратните блокове трябва да бъде 1: 1.
Броят на храненията на ден е най-малко 5: 3 основни и 2 леки закуски. Ако тренирате твърде енергично, докато сушите, трябва да увеличите броя на храненията, а не размера на порцията.
Калорийното съдържание на основното хранене не трябва да надвишава 500 калории, а закуската не трябва да надвишава 150 калории.
Между храненията не се допускат почивки за повече от 4 часа.
Източниците на протеини се избират най-добре с ниско съдържание на мазнини.
Мазнините в диетата трябва да са ненаситени.
Въглехидратите трябва да имат нисък гликемичен индекс.

Специални продукти

Зоновата диета не налага строги ограничения върху консумираните храни. Само тяхното съдържание на калории и набор от хранителни вещества са под контрол.

Сушенето при такива условия може да не е толкова ефективно, но в комбинация с интензивна физическа активност резултатите от зоновата диета няма да закъснеят.

Палео диета

Палео диетата се счита за най-предпочитаната диета сред CrossFitters, тъй като нейният създател е основателят на CrossFit Грег Гласман. Тази диета се основава на яденето само на висококачествени протеинови източници: месо, риба, морски дарове, богати на фибри плодове и зеленчуци, както и плодове и ядки. С други думи, консумират се само онези продукти, които биха могли да бъдат достъпни за древните хора в ерата на палеолита.

Хранителни принципи

Принципите на палео диетата:

Позволено е да се използват само естествени продукти, които не са преминали термична или друга обработка или са били изложени само на минимални температури.
Млечните продукти, зърнените култури, всички захари са забранени.
Не се препоръчва подлагане на зеленчуци на продължителна топлинна обработка, за да се избегне загубата на витамини.
Ако спазвате палео диетата, стриктно спазвайте режима на пиене: пийте поне 2-3 литра течност на ден.
При интензивно физическо натоварване е допустимо увеличаване на количеството въглехидрати в храната поради използването на сладки плодове и плодове. Количеството протеин в такава ситуация също е позволено да се увеличи.

Приоритетни продукти

Палео диетата несъмнено е здравословен начин на хранене, тъй като поради консумацията на голямо количество зеленчуци, плодове, плодове и ядки, тялото получава много витамини, макро и микроелементи, а общият имунитет се засилва. По отношение на сушенето подобна диета също е ефективна, тъй като отхвърлянето на прости въглехидрати и замяната им с фибри във всеки случай води до интензивно изгаряне на телесните мазнини.

Фракционно хранене

Дробните ястия са друга популярна диета за изсушаване на тялото. Същността на фракционното хранене е да разделите дневната диета на 6-7 малки хранения на интервали от 2-2,5 часа. Фракционната диета е насочена към намаляване на единични порции храна с цел подобряване на функционирането на стомашно-чревния тракт, компресиране на стомашните обеми по естествен начин, подобряване на метаболизма и изгаряне на натрупаните мастни натрупвания.

Хранителни принципи

Фракционната диета предполага спазване на редица препоръки:

Редувайте дни на хранене с дни на почивка: 5 дни - частично хранене, 10 дни - консолидиране на резултата.
През първите 5 дни разделно хранене, яжте на всеки 2 часа.
За 10 дни почивка яжте същите храни, само намалявайте броя на храненията, като същевременно запазвате общия си обем.
Препоръчителният размер на порцията е такъв, че след хранене остава леко чувство на глад.
Не забравяйте за пиенето на вода. Най-малко 2,5-3 литра чиста питейна вода на ден е ключът към успешното сушене.

Специални продукти

Следните продукти са с приоритет:

Диетата с частична диета се състои главно от постни протеинови храни: пилешко, пуешко, заешко, говеждо, риба, яйца.
От млечните продукти за времето на фракционната диета се допускат: твърди сирена с ниско съдържание на мазнини (не повече от 35%), извара, кефир, ферментирало печено мляко, варенец.
По-голямата част от диетата се състои от храни, богати на фибри. Те включват: краставици, всички видове зеле, зеленчуци, домати, чушки, боб, грах, трици.
Въглехидратите във фракционните ястия са сложни, с нисък гликемичен индекс: овесени ядки, елда, ечемик, ечемик.
Мазнините са предимно от растителен произход: зехтин, ленено масло, натурално фъстъчено масло.

Този тип хранене се счита за ефективно с цел ефективно изгаряне на излишните телесни мазнини. В комбинация с физическа активност, фракционната диета дава осезаеми резултати. Той е идеален за спортисти, които планират бързо и удобно да се отърват от излишните килограми.

Заключение

Изборът на диета за сушене зависи от вашите индивидуални предпочитания, характеристики на тялото и естеството на тренировъчния процес. Във всеки случай преходът към нов начин на хранене не трябва да причинява дискомфорт и вреда на тялото. Диетата ще бъде безопасна и полезна, ако се консултирате с Вашия лекар за противопоказания преди практиката.