Когато за пореден път си обещаем да се справим със здравето (от новата година, от понеделник и т.н.), тогава позиция номер 1 в този „глобален“ план обикновено означава сутрешни упражнения. Определянето обаче често завършва с алармата. И не само мързелът е виновен. Коренът на проблема е, че много хора просто не осъзнават важността на упражненията сутрин. Всички знаят, че това е полезно. Но какви точно и какви са последиците от липсата на движение, не всеки знае.
В статията ще обясним защо упражненията са жизненоважни за съвременния човек и как да се прави правилно сутрин. Също така ще ви помогнем да изберете набор от упражнения и ще ви кажем как да си изградите добър навик и да избегнете грешки при изпълнение на упражнения.
Ползите от сутрешните упражнения за тялото
Забелязали ли сте колко хора около нас сутрин са в лошо настроение, не спят достатъчно, раздразнителни? Най-честата причина за това състояние е хипокинезията или липсата на физическа активност. Следователно, нервна възбудимост и хронична умора. В крайна сметка, недостатъчен брой импулси идва от мускулите към мозъка. Следователно нервните центрове след сън се включват в бавен режим. Освен това липсата на движение влияе негативно на тонуса на кръвоносните съдове, които хранят мозъка.
С течение на времето ситуацията се влошава: след нощна почивка човек не се чувства енергичен, той постоянно се събужда в лошо настроение. Обемът на минимално необходимата двигателна активност се набира само до обяд. Само тогава ще се появи сила и тон.
Най-ефективното решение на проблема са сутрешните упражнения. Правейки прости упражнения, помагате на тялото да активира по-бързо вътрешните си ресурси и да работи по-ефективно през деня.
Полезните ефекти от зареждането се проявяват както следва:
- укрепва сърдечния мускул и дихателната система (профилактика на инфаркти);
- подобрена проходимост и общо състояние на кръвоносните съдове (предотвратяване на инсулт);
- ставите стават по-подвижни (профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат);
- еластичността и мускулният тонус се повишават, стойката се изравнява;
- вътреклетъчният метаболизъм се ускорява;
- активира се работата на мозъка, което има положителен ефект върху умствената дейност и концентрацията на вниманието;
- издръжливостта се увеличава;
- вестибуларният апарат се тренира, подобрява се координацията на движенията.
Важно! Често се оказва, че упражненията са ограничени до цяла дневна физическа активност на съвременен човек, който води заседнал начин на живот. Затова определено не трябва да го пренебрегвате.
Кога да се учи и как да се направи правилно сутрешен график?
Смята се, че сутрешната гимнастика може да бъде изоставена в полза на вечерни упражнения. Следобедът е по-лесен и не е нужно да ставате рано. Въпреки това, вечерните упражнения при цялата им полезност няма да дадат на тялото тази сила след събуждане и преди работния ден, което ще осигурят сутрешните физически упражнения.
За да изчислите оптималното време за изкачване, вземете предвид следните фактори:
- продължителност на занятията: сутрешни упражнения за начинаещи - 10-15 минути, половин час - за тези, които са се адаптирали към натоварванията;
- след зареждане вземете контрастен душ за 10 минути.
Упражнявайте се за предпочитане на гладно. Изпийте чаша вода след нощен сън, за да разредите кръвта си. Активността ще бъде по-висока, ако измиете лицето си с хладка вода. Не пропускайте да проветрявате стаята, където ще учите.
Упражнението трябва да се състои от 3 етапа: загряване, основен комплекс и завършване. Разпределете товара равномерно. Изпълнявайте упражнения от лесни към по-трудни. Ако се чувствате припаднали или замаяни, най-добре е да прекъснете и да не правите нищо чрез болката и очевидния дискомфорт.
Загрявка
Преди да тренирате, както всяка друга тренировка, определено трябва да направите малко загрявка. Всички упражнения се изпълняват плавно, няма нужда да правите резки движения.
Глава-шия
Въртения на главата и шията. Бавно и плавно накланяйте главата си наляво и надясно. След това наклонете главата си напред, докосвайки брадичката си до гърдите, след това назад. По-нататък - въртеливи движения на главата по посока на часовниковата стрелка и обратно. Последният етап е завъртане на главата надясно и наляво.
Обятия
Вдигнете ръцете пред гърдите си, стиснете дланите си в юмрук. Извършвайте ротации първо с ставите на китката, след това с лактите. Омесете раменните стави, като движите ръцете изпънати или свити в лактите в кръг, напред и назад.
Задно тяло
Поставихме ръце на колана. С тазобедрената става правим кръгови движения в различни посоки.
Можете да извършите няколко завоя на левия и десния крак.
Крака
Повдигнете левия крак пред нас, огънете го леко в коляното и започнете да извивате глезена. Ако е трудно да се поддържа баланс, сложете ръка на стената. Правим същите движения с колянната става. Повторете упражненията за десния крак. Завършваме загрявката, като ходим на място.
Комплекс за лесен старт
На практика няма противопоказания за зареждане сутрин. Този вид дейност е подходяща както за деца, така и за възрастни. Не се изисква скъпо оборудване или симулатори или специални спортни униформи. Зареждането у дома е достъпно за всеки - всичко, което трябва да направите, е да изберете оптималния набор от упражнения за себе си. Предлагаме на вашето внимание универсален комплекс от сутрешни упражнения за начинаещи за 15 минути.
Склонове
Краката се поставят на ширината на раменете, опитайте се да достигнете пода с ръцете си, след това, като опряте ръце в долната част на гърба, се наведете назад. 10 пъти.
Стъпки на място
Повдигнете коленете си възможно най-високо. След това слагаме длани на задните части със задната страна и се опитваме да ги достигнем с петите с преливащо движение. 10 пъти с всеки крак.
Завъртете краката си встрани и напред-назад
Правим махове редуващи се с всеки крак 10 пъти. Ако е трудно да запазите равновесие, можете да се облегнете на стената.
Упражнения за корема
Лежим на пода по гръб и започваме да придърпваме свитите крака към гърдите (последователно, а след това и двете заедно). 10 пъти.
Освен това, легнали по гръб, повдигнете едновременно краката и ръцете си. Лопатките трябва да се отлепят от пода. Обръщаме се по корем, продължаваме да повдигаме ръцете и краката. Правим го 10 пъти.
Продължаваме да правим всички упражнения в кръг за 10-15 минути.
Дъска
Завършваме комплекса с упражнението „дъска“. Започнете с 30 секунди и подобрявайте резултатите си постепенно всеки ден. Можете да стоите както на лактите, така и на протегнатите ръце. Друг вариант е да редувате тези позиции всеки ден.
Комплекс за мъже
Сутрешните упражнения за мъже по желание се изпълняват с дъмбели (загряване - без).
Клекове
След загряването започваме основната част с клекове (20-25 пъти). Уверете се, че гърбът ви е изправен и коленете ви не надхвърлят нивото на чорапите.
Напади
Класика: поставете левия си крак напред и се наведете в коляното под прав ъгъл. Десният крак се изтегля назад и също се огъва под прав ъгъл. Следва връщане в изходна позиция и нов удар от другия крак. Изпълнявайте 15 пъти на всеки крак, дръжте ръцете си на колана.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Странично: Разтворете краката си възможно най-широко. Свийте десния си крак и наклонете тялото си настрани, а левия останете изправен. След това - обратно. Гърбът е прав. Броят на повторенията е 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Лицеви опори
Класически лицеви опори от пода с ръце малко по-широки от раменете.
Обратни лицеви опори
Използвайте стол, фотьойл или пейка.
Дъска
Облегнете се на предмишниците си, тялото е възможно най-напрегнато и напрегнато. Времето за изпълнение е не по-малко от минута.
Комплекс за жени
Последното упражнение за загряване - стъпки на място - продължете с интензивни движения с повдигнати колене. След това се издигаме на пръсти, ръце нагоре и фиксираме това положение за 15-20 секунди.
Махи
Разстиламе прави ръце настрани и изпълняваме махове на ръцете, първо с крак, сгънат в коляното, след това с прав.
Клекове
Краката на ширината на раменете, петите не се отделят от пода, гърбът е изправен.
Скачане навън
Скачане от клека. Може да се направи с памук над главата.
Разтягане
Седейки на пода, ние извършваме дълбоки завои последователно към левия и десния крак.
След това огъваме краката си под себе си, накланяме тялото и се простираме напред.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Дъска
Завършваме комплекса с упражнението „дъска“. Започнете с 30 секунди и подобрявайте резултатите си постепенно всеки ден.
Как да се мотивирате да практикувате?
Започнете с малки стъпки. Типична грешка за начинаещи е да задават много задачи наведнъж. Планирате да практикувате ранно събуждане? След това започнете с 5-минутно сутрешно упражнение и го правете един месец, без да добавяте нищо друго. Можете да удължавате времето на урока с 3-5 минути всяка седмица. Когато се формира един ритуал, добавете нов: медитация или друг по ваш избор.
Забележка! Мотивацията си отива, навиците остават. За съжаление е невъзможно да останете дълго време на една воля и преодоляване. Формирайте навик. Неговата опростена схема: спусък (механизмът, който задейства навика) - действие - награда.
Всяко постоянно действие може да се превърне в спусък или вид кука. Например измиване на лицето, измиване на зъбите и др. Правете упражненията, възнаградете се с вкусна закуска или чаша ароматен чай. Ние стимулираме допаминовите рецептори и навикът се свързва с удоволствието.
Добавете приятни емоции. Пускайте любимата си музика, мислите добри неща. Не трябва да решавате психически проблемите на идващия ден по време на час. Не забравяйте, че най-доброто сутрешно упражнение е забавно упражнение.
Ако пропуснете упражнението или съкратите времето, не бийте себе си. Върнете се към стабилен график възможно най-скоро. Празнувайте напредъка и празнувайте успеха. Вземете някои навици за проследяване и отбелязвайте всеки ден, когато сутринта започва с упражнения.
Какъв резултат можете да очаквате?
Едва ли можете да очаквате положителни промени, ако правите упражнения само от време на време. Промените стават очевидни след няколко седмици, ако го приемате всеки ден или поне 5 пъти седмично. Най-очевидният ефект е цялостно подобряване на благосъстоянието и укрепването на здравето. Също така повишава устойчивостта към настинки и други заболявания.
Интересно е да се знае! Упражнението, което е предназначено да ободрява, с продължителна практика, дори нормализира съня. Ранното ставане формира стабилно ежедневие, което позволява не само ставане, но и лягане по едно и също време. Безсънието изчезва, нощната почивка става пълна.
Редовното упражнение може да намали нивата на стрес и да предотврати депресията. В мозъка процесите на възбуждане и инхибиране са балансирани, настроението се стабилизира, нервността и раздразнителността изчезват. Повишава се ефективността, постоянството в постигането на целите, дисциплината.
За тези, които отслабват, упражненията могат да ускорят сбогуването с ненужните мазнини за сметка на излишните калории. Вечерните тренировки са по-лесни. Много хора откриват, че сутрешните упражнения дори могат да помогнат за регулиране на апетита.
© fizkes - stock.adobe.com
Основни грешки при зареждане
Вече споменахме един от най-често срещаните проблеми - нередовността на класовете. Други грешки: правене на упражнения в задушна стая и в ненужно бавно темпо с дълги паузи. Ритъмът на зареждане трябва да бъде плавен, но доста интензивен. В същото време не пренебрегвайте загрявката.
Ангажирайте всички мускулни групи. Работата изключително с една група противоречи на целта на зареждането: да активира работата на тялото, да го зарежда с енергия чрез движение. Онези, които приоритизират намаляването на обема на проблемните зони, превръщат гимнастиката в началото на деня изключително в борба с наднорменото тегло, забравяйки, че мазнините не се изгарят чрез упражнения, а от общия баланс на калориите през целия ден. В резултат - без тон, без удоволствие.
Забележка! Ако искате да отслабнете, но вашите спортове са ограничени до упражнения, тогава не очаквайте бърз и ясен резултат. Добавете 2-3 допълнителни силови тренировки на седмица за ефективност.
Също така не си струва да натоварвате всички мускулни групи сутрин изцяло. Грешка е да се прави пълноценна тренировка с висока интензивност от упражнения. Този проблем е особено често срещан за начинаещи. Вместо бодрост ще получите умора, слабост и желание за почивка през целия ден. Неспособен да се справи, човек спира сутрешните занимания и рядко се връща при тях поради спомена за неудобни усещания.
Заключение
Трудно е да повярвате, че няколко прости упражнения сутрин могат да променят живота ви към по-добро. Това обаче е така. Искате ли да сте сигурни? Тогава не чакайте специални дати и не отлагайте часовете за неопределено време. Просто започнете! Събудете се само 10 минути рано утре сутринта и добавете малко физическа активност към сутрешните си ритуали. Не бъдете мързеливи да действате в полза на тялото и бъдете здрави!
