Меню за здравословно хранене за всеки ден

Около правилното хранене са се формирали много стереотипи. Някои го свързват със сериозни ограничения, докато други вярват, че менюто за правилно хранене за всеки ден е удоволствие, достъпно за хора с над средния доход. И накрая, друг стереотип е, че само тези, които имат здравословни проблеми или са с наднормено тегло, трябва да се хранят правилно. Правилни ли са тези стереотипни идеи за ПП? Лесно ли е да се намери здравословна диета и от какво все още трябва да се откажете? Прочетете за това в нашата статия.

Общи правила и принципи на здравословното хранене

Първото проучване върху здравословното хранене е проведено през 1973 г. във Финландия. През годините на експеримента в региона, където е проведено изследването (Северна Карелия), смъртността от затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания намалява със 7 пъти. Това е само едно от многобройните изследвания, доказващи необходимостта от спазване на принципите на здравословното хранене.

Предлагаме на вашето внимание 10 основни принципа, които ще ви помогнат да създадете здравословна диета за всеки ден, да промените отношението си към избора на храна и хранителната култура.

1. Диета. За да се храните добре, трябва да имате поне 5 хранения на ден. Това е закуска, обяд, вечеря и леки закуски между тях. Оптимално е между храненията да минат не повече и не по-малко от 2,5 часа. За удобство използвайте контролни списъци и маркирайте всяко хранене, докато рутината стане навик.
2. Разнообразна диета. Яжте колкото се може повече различни зеленчуци и плодове. Колкото повече зеленчуци имате в чинията си и колкото по-ярки и цветни са, толкова по-добре.
3. Съдържание на калории. Процесът на усвояване на калории е индивидуален за всеки организъм и зависи от характеристиките на метаболизма. Вместо да броите калориите във всяка порция, започнете хранителен дневник и всеки ден отбелязвайте в него какви храни сте яли и в какви количества, как това е повлияло на вашето състояние, настроение и здраве. Ако този метод ви се струва труден, използвайте специални програми и приложения за изчисляване на калориите, но не се фокусирайте върху тях. Колкото повече се ограничавате, толкова по-трудно ще свикнете с PP.
4. Замяна на вредни продукти с полезни аналози. Купете пълнозърнест вместо бял хляб, изберете 1-2 банана вместо сладки закусвални и зърнени храни вместо незабавни зърнени храни.
5. Изследване на състава на продуктите. Прочетете внимателно състава на продуктите, които сте избрали в супермаркета. Купувайте продукти с натурални съставки.
6. Изключване на вредни продукти. Чипс, сода, наденица, сосове, майонеза, кетчуп, бързо хранене, завинаги зачеркват от диетата. Отидете до супермаркета с предварително съставен списък, за да не се изкушите от различни „вредни неща“.
7. Предпочитание за непреработени храни... Яжте повече пресни зеленчуци и плодове, отколкото варени.
8. Повече вода през целия ден... Препоръчително е да пиете поне 2 литра вода на ден. Пийте на малки глътки, бавно.
9. Задължителни закуски... Плодовете, ядките, хлябът, изварата и всякакви други леки диетични храни, които помагат за притъпяване на глада между храненията, са задължителни.
10. Намаляване на приема на сол... Солта задържа излишната вода в тялото и натоварва бъбреците. Следете количеството сол, което ядете на ден. Изключете от менюто си нездравословни туршии, като сушена или пушена риба. (повече за това как да се откажете от солта).

Как да намерите правилното меню?

Правилно формулираната диета е в основата на здравето и благосъстоянието.

Правила за избор на меню:

1. Изчисляване на основния метаболизъм. Изчислете необходимите минимални калории за тялото си, като използвате специални формули за изчисление от Интернет. Точното количество калории зависи от вашия пол, възраст, физическа активност през деня. Невъзможно е да падне под минималната стойност, получена при изчислението.
2. Преброяване на протеини. Оптималното количество протеин: 1 грам на 1 килограм телесно тегло. За тези, които отслабват, този процент трябва да се удвои.
3. Преброяване на мазнини. Дори ако отслабвате, не можете напълно да премахнете мазнините от диетата. Заменете ги със здравословни мазнини: зехтин, мазни риби. Оптималното количество на ден: 1 g на 1 kg телесно тегло.
4. Преброяване на въглехидрати. Количеството им се изчислява въз основа на общия брой калории на ден. В 1 грам протеини и въглехидрати има 4 ккал, в 1 грам мазнини 9 ккал. Като извадите протеините и мазнините от общите ви калории, вие получавате точното количество въглехидрати на ден.

Сутрин се препоръчва да се яде храна, богата на въглехидрати. Това са зърнени храни с плодове или зеленчуци. Яжте повече фибри следобед. Добавете зеленчуци и билки към основното ястие.

Опции на менюто

За мъже

Таблица с примери за оптималното PP меню за мъже на средна възраст:

Изтеглете хранителните менюта за мъже тук, за да имате винаги на една ръка разстояние.

За жени

Таблица със седмична PP диета за жени:

Примерно меню за жени можете да изтеглите от тук, за да бъдете винаги под ръка.

Бюджетна диета за седмицата

Диетата с правилно хранене за всеки ден не е толкова скъпа, колкото си мислят много хора. Само за 1000 рубли можете да закупите хранителни стоки за една седмица, от които ще приготвяте здравословни и полезни ястия през всичките седем дни.

Когато пазарувате, не забравяйте да купите:

Протеини:

• 1 дузина яйца;
• 1 литър кефир;
• 300 грама извара;
• 5 кг нахут;
• 1 кг пиле.

Въглехидрати:

• 1 кг елда;
• 0,5 кг овесени ядки;
• 1 кг ябълки;
• 1 кг банани;
• 1 кг портокали;
• 1 кг бяло зеле;
• 1 кг моркови;
• 1 кг замразен зелен фасул.

Мазнини:

• 0,5 кг скумрия.

Подправки, натурални хлебни изделия, сладкиши:

• 300 г мед;
• млян черен пипер;
• Провансалски билки;
• куркума;
• канела;
• тиквени семена;
• сушен джинджифил и чесън;
• сусам.

Примери за прости ястия от бюджетен списък с хранителни стоки

На закуска:

• овесени ядки с ябълка и канела;
• омлет със зелен фасул;
• смутита, приготвени от кефир, извара, банан и канела.

За обяд:

• варени пилешки гърди с елда и салата от моркови и зеле;
• нахут със задушено зеле и сусам;
• задушено пиле с тиквени семки и зеленчуци.

За вечеря:

• пилешко филе с салата от моркови и зеле;
• печена риба със зеленчуци;
• извара с тиквени семки и кефир.

Перфектни закуски са: ябълки или банани, пържено яйце с хляб, зеленчукова салата, сладка салата от ябълка, мед и моркови.

Какво е по-добре да се откажете от ПП?

Менюто за правилно здравословно хранене за всеки ден, както вече забелязахте, не съдържа сладкиши, брашно, домашно приготвени и съхраняващи печени изделия и много други продукти.

От какво друго ще трябва да се откажете, като изберете правилната диета:

• овесени ядки и други видове бисквитки;
• газирана вода, особено сладка вода;
• ястия за бързо хранене: съхранявайте кнедли, кнедли;
• евтина паста, която отнема по-малко от 7 минути за приготвяне;
• пържени картофи и пържени картофи;
• слънчогледово и царевично масло;
• бял хляб, кифлички;
• плодови сокове от супермаркета;
• енергийни барове;
• овесени, царевични, елдови люспи;
• майонеза, кетчуп, сосове, горчица;
• кисело мляко с ниско съдържание на мазнини;
• сладолед.

Тези продукти съдържат много изкуствени съставки: транс-мазнини, консерванти, подобрители на вкуса, подсладители, които не само застрашават фигурата, но и причиняват сериозна вреда на здравето.

Други допълнителни съвети

Не е трудно да изберете приблизително меню за правилно хранене за всеки ден. Много по-трудно е да не се освободите и да не се върнете към старите си гастрономически навици.

Няколко прости насоки ще ви помогнат да превърнете PP в навик:

1. Разберете, че правилното хранене не е модерна диета за няколко седмици, която ще направи фигурата ви тънка и красива от първия ден. Това е начин на живот, който ще ви запази здрави, младежки и красиви, ще облекчи проблемите с наднорменото тегло, косата и кожата.
2. Запишете на лист хартия целите, които искате да постигнете с ПП.
3. Преминете към здравословна диета постепенно. Отървете се от колбаси, колбаси, майонеза на рафта на хладилника, започнете малко да подсолявате храната, избягвайте чипс, закуски и други „лакомства“. Въведете в менюто си нови зеленчукови ястия, открийте непознати вкусове.
4. Не се закачайте за правилното хранене. Разширете хоризонтите си, разширете кръга си на интереси.
5. Не бийте себе си за разбиване. Анализирайте причините, поради които сте купили крекери или шоколадово блокче (глад, липса на калории в сутрешната закуска).
6. Носете със себе си здравословна закуска (ябълки, банани, ядки, сушени плодове), така че в случай на внезапен глад да не нахлуете в някаква "гадна".

Заключение

Следвайте целите, които искате да постигнете с правилното хранене и резултатът няма да закъснее. Правилното хранене не е диета или ограничение, а избор в полза на естествени, здравословни храни, които освен гастрономическо удоволствие ще са от полза и за тялото ви.

Гледай видеото: Отслабни ЗАВИНАГИ. Грешки при отслабване. ТОП стратегии за изчистване на мазнини (Ноември 2024).