Делта упражнения: основна, изолираща и тренировъчна програма * Кросфит

Както е планирано от природата, мъжете трябва да имат хармонични V-образни фигури. Делта упражненията ще помогнат за изграждането на широки рамене. Статията описва най-ефективните движения за отработване на тази мускулна група. Натоварването на раменете може да се прилага както със свободни тежести, така и в симулатора. Най-добрите варианти също ще помогнат на момичетата - стегнат раменен пояс за нежния пол изглежда много привлекателно.

Делта анатомия

Делтоидният мускул не е твърд масив, а група, състояща се от три снопа:

предна (ключична част);
средна (акромиална част);
гръб (спинозна част).

Фронталната зона участва в повечето упражнения и е най-лесната за изпомпване. Страничните греди са отговорни за ширината на раменете - трябва да им се обърне специално внимание. Гръбната област се вижда, когато се гледа отстрани - пренебрегвайки я, няма да получите идеалните делти на топката.

Препоръки за изпомпване на Delta

Няма универсално делтоидно упражнение. Основните упражнения включват няколко лъча, но отделните зони все още са в приоритет. Следователно програмата за обучение трябва да включва разнообразни движения и за трите лъча.

Изключително рядко тази мускулна група се развива равномерно. Като правило някои греди изостават - най-често това са гърбът и средата, тъй като те или са забравени, или изпълняват неправилно упражненията, или не вършат достатъчно работа, концентрирайки се само върху пресите. С течение на времето можете да се съсредоточите точно върху тези греди, като започнете деня на раменете не с лежанка, а с люлки на гърба и средните делти. Но в началния етап трябва да се опрете на основата, като същевременно не забравяте да обърнете внимание на всеки лъч. За начинаещи са напълно достатъчни две или три движения. Опитните спортисти използват 2-4 основни и 2-4 изолиращи упражнения.

Препоръчителният брой подходи на движение е 3-5, броят на повторенията е 8-15. Препоръчително е да тренирате раменете веднъж седмично. Само със специализация при опитни спортисти, делтата може да бъде разделена на два или три дни в греди.

Обърнете специално внимание на загряването. Раменете са сложни и лесно се нараняват. Има смисъл да включите движенията на раменете в програмата след тренировка на големи мускулни групи на тялото. Това ще подготви делтите за стрес и ще намали риска от нараняване.

Ако изпитвате болка в ставите и връзките, незабавно прекратете тренировките. Най-добре е да се консултирате със специалист в такива случаи. Пренебрегвайки проблема, рискувате да изпаднете от изпомпването на тялото в продължение на няколко месеца.

Делта упражнения

Упражненията за изпомпване на делти се разделят на основни, при които са включени няколко съединения наведнъж, и изолиращи, които дават натоварване на отделни зони и една връзка. Дори в самото начало не бива да се отказвате от изолацията - подобни движения ще имат положителен ефект върху резултата като цяло и ще позволят на тази мускулна група да се развива равномерно.

Упражнения за предна греда

Всички притискащи движения върху раменете трябва да бъдат посочени като основни на предната греда. В много от тях средната част работи, но акцентът все пак е върху предната част.

Бенч преса изправена и седнала от гърдите

Основно движение, което трябва да се изпълнява както от начинаещи, така и от опитни спортисти.

Техника за изпълнение на упражнението в изправено положение:

Поставете щангата на стелажи на нивото на раменете.
Приближете се до апарата и го извадете от стелажите, като вземете прав хват, малко по-широк от раменете (така че предмишниците ви да са строго перпендикулярни на пода) и поставете щангата върху горната част на гърдите.
Направете крачка назад, застанете изправени, краката малко по-широки от раменете и леко свити в коленете - това е началната позиция (PI). Гърбът не може да се огъва по време на целия подход! Ако извивате гърба си, отслабнете.
Плавно, без дръпване и използване на крака, стиснете лентата нагоре. В същото време лактите са леко свити в горната точка - това ще помогне да се избегнат наранявания на лакътната става.
Върнете плавно снаряда в PI, не можете да докоснете гърдите с щангата, а веднага да започнете следващото повторение.
Върнете щангата в стелажите.

Това е най-често срещаният вариант. Но някои спортисти взимат щангата на гърдите не от стелажите, а от пода - с дръпване. За да направите това, трябва да имате опит и подходяща техника. Освен това мнозинството в този вариант губи определен процент от теглото на снаряда.

Упражнението може да се изпълнява седнало, техниката ще бъде подобна, но в този случай натоварването на гръбначния стълб се увеличава, но делтите работят по-зле, тъй като гръдните мускули започват да се включват.

Вариант на последното е пресата в Смит. В този случай траекторията на движение се задава от симулатора, което намалява броя на активираните стабилизиращи мускули. Тази вариация обаче може да ви помогне да се съсредоточите конкретно върху изпомпването на делтите, с изключение на гръдните мускули и трицепсите, тъй като тук не е нужно да обръщате много внимание на баланса и стабилизацията на снаряда. Изпробвайте всички опции и изберете тази, която е най-подходяща за раменете ви.

Натиснете лентата отзад на главата

Това упражнение може да се изпълнява и като стои, седи и е в позиция на Смит. Движението е травматично, следователно изисква известна подготовка - както фундаментална (добро разтягане, здрави връзки), така и локална (задълбочена загрявка).

Не се препоръчва за начинаещи и аматьори като цяло - по-добре е да оставите тази опция на професионалисти.

Техниката на изпълнение също е подобна на лежанката, само апаратът е зад главата, съответно в изходна позиция вземаме щангата, както при класическите клекове. Теглото тук ще бъде малко по-малко, тъй като е по-трудно да се контролира снаряда, а движението е нефизиологично за раменните стави. Внимавайте, когато се спускате, за да не си ударите главата. Също така, не сваляйте щангата твърде ниско - достатъчно е до долния ръб на ушите.

Преса с гири стояща и седнала

Едно от най-добрите упражнения за раменете. Най-често движението се извършва в седнало положение, в случая с гири това е най-добрият вариант:

IP - седнал на пейка с вертикален гръб (или разположен под ъгъл, близък до 90 градуса), ръцете с дъмбели са разтворени и свити в лактите, черупките докосват делтите, дланите „гледат“ навън.
Докато издишвате, стиснете дъмбелите нагоре в широка дъга. Не е нужно да ги докосвате в горната точка. Лактите трябва да са под ръцете, а не напред. Не огъвайте гърба си, за да избегнете повишен стрес върху междупрешленните дискове. В горната част лактите трябва да останат леко свити. Опитайте се също така да държите дъмбелите така, че розовите ви пръсти да са по-високи от останалите ви пръсти.
Докато вдишвате, бавно върнете ръцете си към PI.

Техниката е подобна за стоящата преса, но тази опция рядко се среща във фитнес залите.

Друг вариант на това движение е пресата за дъмбели с една ръка (или гиря). Когато вече сте достигнали сериозни тежести, при натискане на две тежки дъмбели, гърбът ви по някакъв начин може да увисне. За да избегнете това, можете да намалите натоварването, като извършвате редуващи се преси с една ръка. Това може да се направи, докато седите или стоите. Също така, с това изпълнение, трапецовидните мускули са по-малко ангажирани в работата.

Арнолд преса

Версия на пресата с дъмбели, при която положението на ръцете се променя по време на движението. В изходна позиция дланите са обърнати към лицето, а в крайната позиция навън. В същото време лактите са насочени напред в началото. Останалата техника на лежанка на Арнолд е подобна на предишното упражнение.

Основната разлика е, че пресата Arnold използва повече средни греди, отколкото в стандартния случай.

Машина за седнало пресоване

Това движение най-много прилича на преса с гири, но тук траекторията е строго ограничена от дизайна на машината. Упражнението е основно, но трябва да се прави след натискане на щанга или гира. Друг вариант е да направите загрявка с леки тежести преди тежка преса с щанга.

Издига се (люлее се) пред вас

Това е първото изолирано упражнение за делта в този преглед. Прави се изправено, с малки тежести. Може да се изпълнява с гири (последователно и две наведнъж), щанга, в долния блок или кросоувър (подобно с две ръце наведнъж и една по една).

Техника за изпълнение с две гири едновременно:

IP - изправен, крака на ширината на раменете, ръце с гири надолу и разположени пред бедрата, прав хват.
Без дръпване или инерция, вдигнете ръце пред себе си, като ги фиксирате за момент на нивото на раменете. Не е необходимо да се вдига по-високо - товарът от делтите отива към трапеца.
Върнете бавно ръцете си в PI.

В случай на изпълнение с щанга, една гира или на блок, техниката е абсолютно същата.

Редуващи се люлки също са популярни. В този случай е по-лесно да се съсредоточите върху едната страна. Освен това асинхронните асансьори ви позволяват да работите с по-сериозни тежести. Не забравяйте обаче това няма нужда да люлеете тялото и да хвърляте гири, използвайки инерция.

Редуващи се люлки могат да се извършват и в кросоувър:

Упражнения за средни греди

Тук акцентът е върху медиалната област.

Издърпване на брадичката (издърпване)

Основно упражнение, изпълнено в изправено положение. Най-често използваните щанги обаче са приемливи варианти с гири, както и на долния блок / кросоувър и дори в Смит.

Традиционната версия е изправена стойка и акцент върху средни греди. За целта хватката трябва да е широка - по-широка от раменете. Тесната стойка на ръката поставя повече стрес върху трапеца и предните делти.

Техника:

IP - изправени, спуснати ръце с прав широк хват държат щангата пред бедрата.
С усилията на средните снопове на делта, повдигнете летвата до нивото на ключиците или по-ниско, нивото зависи от сцеплението - колкото по-широко е, толкова по-ниско ще бъде лоста. Лактите в горната точка са точно над раменете.
Върнете ръцете си в PI под контрол.

Като пресата зад главата, това упражнение е травмиращо... Следователно движенията са плавни, а теглото на снаряда е относително малко. В този случай е много по-полезно да се даде предпочитание на стила на многократно повторение - 12-15 повторения.

Развъждане (люлка) в страни

Изолирано движение. Най-доброто изпълнение е бавно и техническо. Въпреки че по-често в залите можете да видите представяне в силов формат - с измама и хвърляне на дъмбели нагоре чрез люлеене на тялото. Оставете последната опция на професионалистите, за по-ефективно изпомпване на раменете, това упражнение трябва да се прави с леко тегло, без измама и в размер на 12-15 повторения.

Техника на люлееща се стойка:

IP - изправен, не е нужно да се навеждате напред. Ръцете с гири са спуснати и разположени отстрани, а не пред бедрата, хватът е неутрален. Можете да ги огънете леко в лактите.
Бавно разтворете ръцете си отстрани. В горната точка, в която ръцете са на нивото на раменете, дланите са обърнати така, че малкият пръст да е отгоре - това увеличава максимално натоварването върху средните греди.
Върнете ръцете си в PI. Не е нужно да почивате отдолу и да докосвате бедрата с черупките - веднага започнете ново повторение.

По същия начин това упражнение се изпълнява, докато седите. В този случай е по-трудно да се мами, което в този случай е плюс.

Люлеенията могат да се извършват в кросоувър, като се използват долните дръжки (или с една ръка последователно, или с две наведнъж). С това изпълнение амплитудата на движението се увеличава (в долната точка можете да преместите ръчката малко по-нататък) и мускулите са в напрежение през целия подход.

Също така в много фитнес зали можете да намерите специални симулатори за странични люлки. Тук техниката е малко по-различна - като правило трябва да огънете лактите си и да ги подпрете с външната страна срещу възглавниците на симулатора. В бъдеще движението е същото - трябва да разведете ръцете си отстрани до нивото на раменете.

Последната версия на това упражнение може да се разглежда като странични повдигания с една ръка, докато седите странично на пейка. Могат да се използват както хоризонтални, така и наклонени пейки. Трябва да легнете настрани (ако пейката е хоризонтална - заменете лакътя си), вземете гира с неутрален хват в свободната си ръка и я повдигнете малко над нивото на раменете (не към вертикалата). Не е нужно да сгъвате ръката си. Опитайте се да усетите точно средния сноп от делтоиди.

Упражнения за задните греди

Разреждане на наклон (люлки)

Положението на тялото при това движение е практически успоредно на пода. Техника на изпълнение:

IP - изправен в наведено положение, ръце с дъмбели надолу, неутрален или прав хват, леко свити колене.
Разтворете ръцете си отстрани, като ги фиксирате за момент в горната точка и се опитвате да постигнете максимално свиване на мускулите.
Върнете бавно ръцете си в PI.

Ако ви е неудобно да правите упражнението, докато стоите, можете по същия начин да се наведете от седнало положение или да подпрете челото си на пейка за баланс.

Има и друг вариант за такива оформления - лежане на пейка с лицето надолу. При това движение задните снопове са още по-изолирани, тъй като помощта с краката и тялото е изключена. Тук е по-добре да извършите движение с прав хват и свити лакти, така че натоварването да не отива към средната греда.

Упражнението може да се изпълнява и в кросоувър. Тук амплитудата ще бъде дори малко по-голяма, тъй като когато вземете дясната дръжка в лявата си ръка и обратно, в долната точка ще преместите ръцете си по-нататък и делтата вече ще е в напрежение.

Обратни разреждания на Peck-Deck

Упражнението оформя гърба на делтите и укрепва ротационните маншети - това е добър вариант да подготвите раменете за пресата.

Техника:

Регулирайте височината на седалката и позицията на дръжките. Ръцете трябва да са повдигнати до височината на раменете и успоредни на пода.
SP - гърдите са притиснати към гърба на симулатора, ръцете се държат пред тях с неутрален захват на дръжката. В началото е препоръчително леко да разведете ръцете си, така че натоварването да се покачи малко.
Разтворете ръцете си докрай (лактите са зад гърба ви), в крайната точка, постигайки крайното свиване на гредите.
Направете кратка пауза и върнете ръцете си към PI.

Води в кросоувъра

Това упражнение използва горните дръжки. Има две основни опции:

В първата взимате с ръце противоположните дръжки, вдигате ръце точно над раменете си и ги разтваряте в страни. Движете се бавно и с леко тегло, опитайте се да не сближавате раменете.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Второто изпълнение включва въжена дръжка. Вземете го с две ръце, отдалечете се на няколко крачки от кросоувъра и издърпайте дръжката към себе си, като отведете лактите си отстрани. Важен момент - в повечето случаи това упражнение се изпълнява с ръце, разположени в равнина, успоредна на пода. Малко различна техника ще помогне за постигане на по-добър ефект, при който ръцете в крайно положение са в положение, сякаш показвате двоен бицепс отзад. Това е подробно описано в следващото видео:

Програма за обучение

Помислете как да изпомпвате делтата у дома и във фитнеса.

Програма за домашни тренировки

Проектиран за една отделна тренировка седмично и работа с гири:

Упражнение с гири	Подходи	Повторения
Преса за дъмбели в седнало положение	4	10-12
Залюляйте се пред вас	3	12-15
Редове с гири до брадичката	4	12-15
Странично разреждане	3	12-15
Накланяне настрани	5	12-15

Тренировъчна програма за фитнес

Първият комплекс също е предназначен за една тренировка седмично, което ще бъде достатъчно за повечето посетители на фитнеса:

Упражнение	Подходи	Повторения
Бенч преса стояща	4	10-12
Преса за дъмбели в седнало положение	3	10-12
Дръпване на щанга с широк захват	4	12-15
Седнал отстрани	3	12-15
Накланяне настрани	3	12-15
Peck-Deck води	3	12-15

Вариант за по-опитни спортисти с изостанали рамене е да делят делтите на греди през деня.

Ден 1 - Дебелина на гърба, Делта на гърба, Бицепс:

Упражнение	Подходи	Повторения
Издърпайте лентата към колана	3	8-12
Хоризонтално издърпване на блока	3	10
Махайте гири в наклон	3	12-15
Обратни разреждания в Peck-Deck	3	12-15
Води в кросоувър с дръжка за въже	3	12-15
Дъмбели къдрици за бицепс, докато седите на наклонена пейка	3	10

Ден 2 - гърди, предна делта, трицепс:

Упражнение	Подходи	Повторения
Лег	3	8-12
Спускания върху неравномерните решетки	3	10-12
Преса за дъмбели в седнало положение	3	10-12
Раменна преса	3	12-15
Завъртайте напред с дъмбели последователно	3	12-15
Френска лежанка	3	12

Ден 3 - ширина на гърба, средна делта, капани:

Упражнение	Подходи	Повторения
Издърпвания с широк захват	3	10-15
Тесен реверсивен ред на захващане	3	10
Дръпване на щанга с широк захват	3	12-15
Завъртете гири в страни, докато стоите	3	12-15
Завъртете настрани в кросоувър с една ръка	3	12-15
Дъмбели рамене	3	10-12