Здраве
6K 0 19.02.2018 (последно преработено: 24.01.2019)
Разглеждайки начините за възстановяване на тялото, не може да се пренебрегне температурният ефект. По-рано разгледахме предимствата на сауната след тренировка за ускоряване на възстановяването. Темата на новата статия е ледена баня: какво представлява тя и как влияе на процесите на възстановяване.
Главна информация
Ледената баня е голям резервоар, изпълнен до ръба с лед. Тази процедура най-често означава спускане на краката в кофа / леген с вода със стайна температура, която е пълна с лед. Тъй като ледът не се топи равномерно, температурата на водата спада от 15 на 0 постепенно, което намалява риска от настинка.
Според изследванията, използвайки ледена баня:
- намалява ефекта на млечната киселина;
- бързо облекчава застоялата кръв след изпомпване;
- укрепва имунната система;
- бързо привежда основните мускулни групи в тонус.
Въпросът защо спортистите вземат ледена баня стана особено актуален, след като британският отбор по лека атлетика беше забелязан на последната олимпиада за тази развлекателна процедура.
Интересен факт: самият отбор не е постигнал впечатляващи резултати. Това не поставя под въпрос ползите от вземането на ледена баня, но доказва, че резултатът от него не може да се сравни с приемането на всякакъв вид допинг.
Как да го приемате правилно?
Как правилно да вземете ледена баня, за да не навредите на здравето си и да увеличите ефективността на тренировъчния процес?
Следвайте тези прости правила:
- Водата трябва да е със стайна температура (15-20 градуса по Целзий); водата от чешмата е подходяща за това.
- Не се препоръчва да престоявате в ледена баня повече от 5-7 минути без предварително втвърдяване, поради риск от настинка. Дори ако сте втвърдени, не е препоръчително да използвате банята повече от 20 минути.
- Трябва да има много лед - около 20-40% от водната маса. Пригответе го предварително, като го излеете в специални форми и поставите вода във фризера.
- По-добре е да потапяте в ледена баня само мускулни групи, които са работили по време на тренировка, т.е. не изцяло, но потопете само краката / ръцете.
- Преди да вземете ледена баня, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар относно опасностите от употребата във вашия случай.
- Необходимо е да се къпете с лед не по-късно от половин час след тренировка, докато млечната киселина все още не влияе толкова интензивно на процесите на възстановяване.
Плацебо или полза?
Защо професионалните спортисти вземат ледена баня? Наистина полезна ли е ледената баня? Експертите все още не са стигнали до консенсус. От една страна, треньорите, които практикуват използването на ледена баня, вярват, че това наистина увеличава представянето на спортистите с 5-10%, което е важно в състезателната среда. От друга страна, противниците на използването на ледена баня посочват, че стресът след тренировка вече е голям, в резултат на което рискът от заболяване при използване на тази процедура се увеличава значително.
Нека разгледаме и двете позиции по-подробно.
| Отзад | Срещу |
| Ледената баня премахва млечната киселина от мускулите | Под въздействието на студа киселината само денатурира, което облекчава болката, но не отстранява веществото от тялото. |
| Ледената баня може временно да подобри представянето на спортиста | Всъщност термичният ефект провокира само прилив на адреналин, който наистина подобрява резултатите за известно време, но при постоянна употреба тялото свиква със студа, което намалява ефективността на банята. |
| Ледената баня тонизира мускулите | Студът може да причини мускулни крампи. |
| Ледената баня ускорява възстановяването след тренировка | Възможно е развитието на болка в ставите, което няма да позволи тренировки дори в случай на пълно възстановяване на мускулите. |
Вред за здравето
Въпреки потенциалните ползи от вземането на ледена баня, вредните ефекти отменят ефективността на техниката.
Какви последици са възможни:
- Сърдечни проблеми. Особено вярно за спортисти над 35 години. Ледената баня може да причини мускулни крампи, включително сърдечни спазми.
- Конвулсии. Поради хипотермия, мускулите, вместо да се отпуснат, навлизат във фаза на постоянно напрежение - това е защитна реакция на тялото, която поради подобни контракции повишава вътрешната телесна температура.
- Студ. Самото упражнение е стресиращо за организма, така че допълнителното натоварване под формата на хипотермия често завършва с настинки.
- Болести на пикочно-половата система. Когато се потопи във ваната над нивото на талията, съществува голям риск от хипотермия на репродуктивните органи.
- Болки в ставите. За хора, страдащи от болки в ставите, хипотермията на крайниците е противопоказана.
- Повишено налягане.
Забележка: рискът от тези ефекти се увеличава, когато температурният режим е нарушен или когато останете в ледена баня за дълго време.
Кратко обобщение
За различни спортове и различни натоварвания са разработени собствени варианти на ледената баня. Обмислете всички налични данни в таблицата.
| Мускулна група | Интензивност на натоварването | Характеристики за гмуркане | Потенциална вреда | Полза |
| Крака | Всякакви | Трябва да потопите само краката си до глезена, в редки случаи - в средата на квадрицепсите. Водата трябва да е с умерена температура -10-15 градуса по Целзий. Процентът на лед в течността е не повече от 25%. Продължителността на процедурата зависи от вашето втвърдяване. Не се препоръчва да прекарвате повече от 15 минути. | Способността да настинете. В случай на ставни проблеми - обостряне на синдрома на болката, причинено от внезапно охлаждане. | Позволява ви бързо да се отървете от натрупаната млечна киселина след кардио. |
| Общо натоварване | Ниска | Цялото тяло е потопено до врата за кратък период (до 5 минути). Количеството лед в течността е не повече от 10%. Опитните спортисти могат да останат в ледената баня по-дълго, но ефективността на такава процедура остава под съмнение | Риск от настинки. Рискът от репродуктивни проблеми. Рискът от заразяване с пневмония. | Бързо тонизира мускулите и ги подготвя за по-големи натоварвания. Ускорява възстановяването. |
| Спешно възстановяване | Ограничаващо | Потапяне на тялото до кръста в ледена вода на малки посещения за 2-3 минути на всеки 10 минути. Останалото време спортистът се разтрива енергично, докато се затопли напълно. Процентът на лед във водата е не повече от 40%. | Малък шанс да получите проблеми с репродуктивната функция на тялото. Рискът от настинка поради отслабено тяло. | Помага за бързо избавяне от млечната киселина, тонизиране на мускулите и ускоряване на възстановяването. |
| Работете в кръг | Среден интензитет | Потапяне на краката в средата на квадрицепса, продължителността на процедурата е до 12 минути. Процентът на лед може да бъде до 30%. | Простуда, пневмония, обостряне на болки в ставите. | Връща мускулния тонус, облекчава болката, предизвикана от стрес. |
| Общо втвърдяване | Всякакви | Потапяне на цялото тяло. Ежедневна процедура - започнете от една минута, като увеличавате продължителността на процедурата с 20-30 секунди всеки ден. | Риск от настинки. Останалото е в безопасност. | Повишава устойчивостта на организма към студ и претоварване. |
| Възстановяване от конкуренцията | Ограничаващо | Потапяне на краката + мускулната група, участваща в натоварването за 3-7 минути, в зависимост от втвърдяването на тялото. | Простуда - пневмония - обостряне на болката в ставите. | Позволява ви бързо да възстановите мускулната ефективност. |
Заключение
Защо спортистите правят ледени бани, ако процедурата е потенциално вредна? Важно е да се постигнат максимални резултати в състезания. За това се използват абсолютно всички налични средства, от масаж до плацебо. Ако ледената баня е в състояние да увеличи представянето на спортиста с поне 5-7%, това може да бъде решаващ показател за получаване на така желаната победа. Ето защо, въпреки възможната вреда, ледената баня е толкова популярна сред олимпийските спортисти.
Ето някои основни неща, които трябва да запомните за ледената баня след тренировка:
- Висок риск от настинка. Това се дължи на факта, че тялото е в състояние на екстремен стрес след тренировка (състезание).
- Неправилното потапяне или недостатъчното втвърдяване може да доведе до сериозни здравословни проблеми.
- Ефективността на вземането на ледени бани не е научно доказана.
- Процедурата няма да ви позволи да увеличите производителността на тренировъчния цикъл, а само ще намали страничните ефекти, като замаяност, задържане на млечна киселина и т.н.
Предвид гореизложеното, редакторите не биха препоръчали използването на ледени бани на непрофесионални спортисти.
