Една от най-интересните теми и обсъждани в съвременния спорт е ефектът от сладките върху тялото на спортиста. Днес ще говорим за така наречените "бързи въглехидрати" и защо те не се препоръчват за спортисти. Защо спортистите от CrossFit не ги използват като хранително вещество по време на тренировка? И най-важното, защо, за разлика от представители на други дисциплини, маратонците се "отдават" на бързи въглехидрати, сред които не често срещате дебели хора.
Ще получите отговори на тези и други също толкова интересни и важни въпроси, като прочетете нашата статия.
Главна информация
Разглеждайки темата за метаболизма на въглехидратите в организма, често засягахме въпроса за прости (бързи) и сложни (бавни) въглехидрати. Време е да ви разкажа повече за това.
Основната разлика между прости и сложни въглехидрати е тяхната структура и скоростта на тяхното усвояване.
Бързите въглехидрати са най-простите полимери на захароза и глюкоза, съставени от една или две молекули монозахариди.
В тялото те се разграждат до най-простите елементи, които ще транспортират енергия в кръвта ни.
Основната разлика между бързите и бавните въглехидрати е скоростта на инсулинова реакция. Глюкозните съединения, които бързо навлизат в кръвта, заемат мястото в тъканите и клетките, което е разпределено за кислород. Следователно, когато в тялото се появи излишък от въглехидрати (захар), кръвта се сгъстява, количеството кислород в нея намалява. За тялото това е сигнал, че кръвта трябва да се разрежда и да се освободи място за кислород (източник - Уикипедия).
Това се прави по два основни начина:
- Инсулинов отговор.
- Липидна реакция.
Инсулиновият отговор кара кръвната захар да се свързва с гликогенните молекули. Самият инсулин е „удар на дупките“ за клетките на нашето тяло. Той прави дупки в клетките и запълва получените кухини с гликогенови молекули - полизахарид, направен от глюкозни остатъци, свързани във верига.
Този процес обаче е възможен само ако черният дроб не е претоварен. В случая, когато тялото получава излишък от бързи въглехидрати, черният дроб не винаги е в състояние да ги смила. Стартира резервен механизъм, който помага за обработката на бавни и бързи въглехидрати - образуване на липиди. В този случай черният дроб отделя алкалоиди, които завършват структурата на въглехидратите, превръщайки ги в триглицериди.
Описаните по-горе процеси се отнасят не само до прости, но и до сложни въглехидрати. Единствената разлика е, че цялостната храносмилателна система усвоява различни въглехидрати с различна скорост.
Ако консумирате изключително бавни въглехидрати, тогава инсулиновият отговор се задейства много по-късно.
Поради малкото количество захар в кръвта, тялото я използва директно като гориво, оставяйки място за кислород в кръвта. В случай на бързи въглехидрати, инсулиновият отговор се проваля и почти целият излишък се трансформира изключително в триглицериди.
Значението на бързите въглехидрати
Нека обсъдим въпроса, който ни интересува най-много: бързите въглехидрати - какво е това за един спортист. Въпреки факта, че мнозина са скептични относно използването на сладкиши, бързите въглехидрати имат място в професионалния спорт. Трябва обаче ясно да разберете колко прости въглехидрати се различават от сложните и как да ги използвате правилно в спорта.
Простите въглехидрати са чудесни за запълване на гликогеновия прозорец, който се появява веднага след тренировка.
В същото време се използват бързи въглехидрати за контрол на нивата на допамин. Излишната енергия засяга тялото ни не по-малко от напитките, съдържащи кофеин. Бързите въглехидрати помагат да подобрите емоционалния си фон. Не случайно много хора след тежки нервни шокове са привлечени от стимуланти на ендорфин и допамин (алкохол, никотин, сладкиши).
Сладките са много по-приемливи за възстановяване на емоционалния фон. Не трябва да забравяме и за факта, че ако успеете да изразходвате цялата енергия, получена в процеса на усвояване на сладкиши, няма да получите никаква вреда от тях (източник - монография на О. Борисова „Хранене на спортисти: чуждестранен опит и практически препоръки“).
Ето защо спортистите, чийто спорт е свързан с дългосрочна издръжливост, консумират въглехидратни смеси точно по време на тренировка или състезание.
Най-простият пример: спортисти маратонци и много кросфитъри, които не се придържат към строги диети, не се отказват от сладкиши.
Гликемичен индекс
За да се представи точно ефекта на простите въглехидрати върху тялото на спортиста, е необходимо да се обърнем към концепцията за гликемичния индекс на храните. Сложността на въглехидратите се определя от този фактор и не зависи от самия продукт и структурата на глюкозата в него.
GI показва колко бързо тялото разгражда елементите в продукта до най-простата глюкоза.
Ако говорим за това кои храни съдържат бързи въглехидрати, то това обикновено са сладки или скорбялни храни.
| Име на продукта | Индекс |
| Шербет | 60 |
| Черен шоколад (70% какао) | 22 |
| Млечен шоколад | 70 |
| Фруктоза | 20 |
| Twix | 62 |
| Ябълков сок, без захар | 40 |
| Сок от грейпфрут, без захар | 47 |
| Гроздов сок, без захар | 47 |
| Портокалов сок, прясно изцеден без захар | 40 |
| Портокалов сок, готов | 66 |
| Сок от ананас, без захар | 46 |
| Захароза | 69 |
| Захар | 70 |
| Бира | 220 |
| Пчелен мед | 90 |
| Марс, сникъри (барове) | 70 |
| Мармалад, конфитюр със захар | 70 |
| Мармалад от горски плодове без захар | 40 |
| Лактоза | 46 |
| Сметана от пшенично брашно | 66 |
| Кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
| Сладко от кактуси | 92 |
| Глюкоза | 96 |
| M & Ms | 46 |
Освен това не трябва да забравяме, че дори сложните въглехидрати могат да се усвояват от тялото ни с ускорена скорост.
Най-простият пример е добре сдъвкана храна. Ако дъвчете дълго картофи или хляб, рано или късно човек ще почувства сладък послевкус. Това означава, че сложните полизахариди (скорбялни продукти) под въздействието на слюнката и финото смилане се трансформират в най-простите захариди.
Списък с храни - проста таблица с въглехидрати
Опитахме се да съставим най-пълната таблица със списък с храни, съдържащи прости (бързи) въглехидрати с висок ГИ.
Името на продукта | Гликемичен индекс | Съдържание на въглехидрати на 100 g продукт |
| Дати | 146 | 72,1 |
| Батон (бял хляб) | 136 | 53,4 |
| Алкохол | 115 | от 0 до 53 |
| Бира 3,0% | 115 | 3,5 |
| Царевичен сироп | 115 | 76,8 |
| Зряла диня | 103 | 7,5 |
| Сладкиши, сладкиши, сладкиши и бързо хранене | 103 | 69,6 |
| Кока-кола и газирани напитки | 102 | 11,7 |
| Захар | 100 | 99,8 |
| Тост от бял хляб | 100 | 46,7 |
| Хляб крутони | 100 | 63,5 |
| Пащърнак | 97 | 9,2 |
| Оризова юфка | 95 | 83,2 |
| Пържени картофи, пържени или печени | 95 | 26,6 |
| Нишесте | 95 | 83,5 |
| Консервирани кайсии | 91 | 67,1 |
| Консервирани праскови | 91 | 68,6 |
| Оризова юфка | 91 | 83,2 |
| Полиран ориз | 90 | 76 |
| Пчелен мед | 90 | 80,3 |
| Мека пшенична паста | 90 | 74,2 |
| Швед | 89 | 7,7 |
| Хамбургер кок | 88 | 50,1 |
| Пшенично брашно, премиум | 88 | 73,2 |
| Варени моркови | 85 | 5,2 |
| бял хляб | 85 | от 50 на 54 |
| Корнфлейкс | 85 | 71,2 |
| Целина | 85 | 3,1 |
| Ряпа | 84 | 5,9 |
| Солени крекери | 80 | 67,1 |
| Мюсли с ядки и стафиди | 80 | 64,6 |
| Кондензирано мляко | 80 | 56,3 |
| Смлян бял ориз | 80 | 78,6 |
| Боб | 80 | 8,7 |
| Карамел от близалка | 80 | 97 |
| Варена царевица | 77 | 22,5 |
| Тиквички | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Тиква | 75 | 4,9 |
| Диетичен пшеничен хляб | 75 | 46,3 |
| Грис | 75 | 73,3 |
| Сметанова торта | 75 | 75,2 |
| Скуош хайвер | 75 | 8,1 |
| Оризово брашно | 75 | 80,2 |
| Сухари | 74 | 71,3 |
| Цитрусови сокове | 74 | 8,1 |
| Просо и просо | 71 | 75,3 |
| Компоти | 70 | 14,3 |
| Кафява захар (тръстика) | 70 | 96,2 |
| Царевично брашно и зърнени храни | 70 | 73,5 |
| Грис | 70 | 73,3 |
| Млечен шоколад, мармалад, блат | 70 | от 67,1 до 82,6 |
| Шоколади и барове | 70 | 73 |
| Консервирани плодове | 70 | от 68,2 до 74,9 |
| Сладолед | 70 | 23,2 |
| Глазирано извара | 70 | 9,5 |
| Просо | 70 | 70,1 |
| Пресен ананас | 66 | 13,1 |
| Овесени люспи | 66 | 67,5 |
| Черен хляб | 65 | 49,8 |
| Пъпеш | 65 | 8,2 |
| Стафиди | 65 | 71,3 |
| Фиг | 65 | 13,9 |
| Консервирана царевица | 65 | 22,7 |
| Консервиран грах | 65 | 6,5 |
| Пакетирани сокове със захар | 65 | 15,2 |
| Сушени кайсии | 65 | 65,8 |
| Нешлифован ориз | 64 | 72,1 |
| Грозде | 64 | 17,1 |
| Варено цвекло | 64 | 8,8 |
| Варени картофи | 63 | 16,3 |
| Пресни моркови | 63 | 7,2 |
| Свинско бон филе | 61 | 5,7 |
| Банани | 60 | 22,6 |
| Кафе или чай със захар | 60 | 7,3 |
| Компот от сушени плодове | 60 | 14,5 |
| Майонеза | 60 | 2,6 |
| Топено сирене | 58 | 2,9 |
| Папая | 58 | 13,1 |
| Сладко, плодово кисело мляко | 57 | 8,5 |
| Заквасена сметана, 20% | 56 | 3,4 |
| Райска ябълка | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
Въглехидрати и упражнения
Разглеждайки бързите въглехидрати като част от плана за хранене, основното нещо, което трябва да научите, е, че приемането на много бързи въглехидрати за тези, които не спортуват, е изпълнено с набор от излишна мастна маса.
Що се отнася до спортистите, има няколко резерви за тях:
- Ако консумирате въглехидрати малко преди началото на тренировъчния комплекс, те няма да навредят, тъй като цялата енергия ще бъде изразходвана за двигателни процеси.
- Въглехидратите причиняват хипоксия, което води до по-бързо пълнене и изпомпване.
- Бързите въглехидрати практически не натоварват храносмилателния тракт, което им позволява да се консумират малко преди началото на тренировка.
И най-важното е, че бързите въглехидрати чудесно затварят прозореца на въглехидратите. Също така бързите въглехидрати перфектно „перфорират“ клетките, което спомага за ускоряване на абсорбцията на важни аминокиселини от протеини, като таурин и др. В кръвта, както и креатин фосфат, който иначе просто не може да бъде усвоен от нашето тяло (източник - American Journal of Clinical Nutritionology).
Полза и вреда
Нека разгледаме как въглехидратите влияят на тялото на професионален спортист:
| Полза | Вреда и противопоказания |
| Бързо попълване на енергийния фон | Възможна зависимост от стимулиране на допамин |
| Стимулиране на допамин | Противопоказание за хора с недостатъчна функция на щитовидната жлеза. |
| Повишена ефективност | Противопоказание за хора, които страдат от диабет |
| Възстановяване на емоционалния фон | Тенденция към затлъстяване |
| Възможността за затваряне на въглехидратния прозорец с минимални загуби | Краткосрочна хипоксия на всички тъкани |
| Използване на кръвна захар за упражнения | Прекомерен стрес върху чернодробните клетки |
| Стимулиране на мозъчната функция в краткосрочен план | Невъзможност за поддържане на калориен дефицит |
| Способността за изкуствено създаване на ефект на микропериодизация в съответните планове за хранене | Изкуствено създаване на чувство на глад поради скоростта на инсулиновия отговор и следващите оптимизационни процеси в организма |
Както можете да видите от таблицата, има толкова вреда от бързите въглехидрати, колкото и от всяка друга храна. В същото време ползите от яденето на бързи въглехидрати за спортисти почти напълно надвишават минусите.
Резултат
Въпреки пристрастието на много спортисти от CrossFit към бързите въглехидрати, тези вещества не винаги вредят на тялото на спортиста.
Приемани на малки порции и в точно определено време, бързите въглехидрати могат значително да повишат нивата на енергия.
Например 50 грама глюкоза преди самата тренировка ще забавят разграждането на вътрешния гликоген, което ще добави допълнителни 1-2 повторения към комплекса.
В същото време те не се препоръчват за употреба при спазване на строги диети. Всичко е свързано с гликемичния индекс и скоростта на насищане. Това се дължи на факта, че бързите въглехидрати бързо предизвикват инсулинов отговор, че чувството за ситост изчезва за 20-40 минути, което кара спортиста да се почувства отново гладен и да повиши енергийното си ниво.
За вкъщи: Ако обичате сладкиши, но искате да постигнете сериозни резултати в CrossFit и други видове атлетизъм, не е нужно да се отказвате от бързите въглехидрати. Достатъчно е да разберете как действат върху тялото и да използват свойствата си, постигайки невероятни резултати при прогресията на натоварванията.
