Каква е разликата между животински и растителен протеин?

Протеинът, известен още като протеин (от английски протеин) е сложно органично съединение, верига от аминокиселини, свързани последователно една с друга, усукани около оста си и образуващи триизмерна структура. Протеинът е структурен гръбнак на повечето телесни тъкани. Той участва в почти всички физиологични процеси.

За пълноценно функциониране човек трябва да получава определено количество протеин с храната, а именно от 1 до 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло. Получаването на това количество протеин е желателно от естествена храна (поне повечето). Видовете протеини зависят от техните източници. Протеините се разделят на растителни и животински протеини. Каква е разликата между животински и растителен протеин, ще разгледаме по-долу.

Видове протеини

Тялото получава протеин от продукти от животински и растителен произход, което определя разделението на протеините на видове.

В процеса на изгаряне на 1 грам протеин се образуват 4 ккал енергия.

За правилна оценка на диетата трябва да се вземат предвид следните параметри:

1. Общото количество протеин в храната.
2. Наличието на аминокиселини, което формира биологичната стойност на храната. Това се дължи на този тип входящи полипептиди в организма - животни и / или растения.
3. Пълна абсорбция на протеини в стомашно-чревния тракт.

Ще говорим за разликите между тези два вида протеини по-долу, в този раздел ще дадем най-ценните източници на протеин, както от растителен, така и от животински произход:

1. Източници на животински протеин: мляко, яйца, извара, месо, птици, риба, странични животински продукти (бъбреци, сърца, черен дроб и др.).
2. Източници на растителен протеин: бобови растения, грах, пшеница, ръж, киноа, елда, някои сортове ядки (бадеми, орехи).

Как да изчислите нуждите си от протеин

За да разберете колко точно протеин е необходим за стабилен растеж, струва си да се вземат предвид няколко фактора, които често се пренебрегват:

1. Нетно тегло без телесни мазнини. Така фантастичните числа ще се превърнат в съвсем реални и приемливи. Нетното тегло се изчислява по формулата: общо тегло -% телесни мазнини. И вече от него се изчислява общият прием на протеин.
2. Скорост на метаболизма. Хората с бавен метаболизъм се нуждаят средно с 30% по-малко протеинови структури, отколкото индивидите с бързи метаболитни процеси.
3. Протеинов аминокиселинен състав. Ако ядете сложен протеин, изчислете данните в таблицата. Но ако сте на вегетарианска диета и работите с растителни протеини, опитайте се да попълните пълния аминокиселинен профил. За целта пребройте само половината от входящия протеин от всеки аминокиселинен профил.

Таблицата отразява нуждата от протеини в зависимост от физическата активност:

Нека направим резерва веднага, че консумацията на протеин над 2 g на kg телесно тегло изисква допълнителна консумация на вода - 30 ml за всеки грам протеин.

Препоръчваме интересен материал за протеиновата диета!

Каква е разликата между растителните и животинските протеини

За да отговорим на въпроса, каква е разликата между животински и растителни протеини, нека се върнем към определението за протеини. Протеинът се състои от аминокиселини. Последователността на аминокиселините определя свойствата на протеина (източник - Уикипедия).

Аминокиселините се делят на несъществени и несъществени. Те притежават това свойство изключително по отношение на човешкото тяло. Сменяемите могат да бъдат синтезирани от нашето тяло, незаменими - не, можете да ги набавите само с помощта на различни храни.

Първата група включва аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глутамин, глутаминова киселина, аспарагинова киселина, цистеин и серин. Основните включват валин, левцин, изолевцин, лизин, триптофан, треонин, метионин, фенилаланин, хистидин.

Тази информация ще ви помогне да разберете какво е пълен протеин. Само протеин, който съдържа пълен набор от аминокиселини, се счита за такъв. Защо човек се нуждае от пълен комплект? Факт е, че се нуждаем от протеин като такъв именно като източник на аминокиселини. Само протеинът, разграден до аминокиселини, се използва от тялото като структурен материал.

Асимилираните аминокиселини, образувани по време на разграждането на "чуждия" протеин, ще бъдат използвани за синтеза на собствените протеини на организма - тъкани, хормони, ензими, клетъчни органели и др.

Така, растителен протеин - дефектен протеин... Изчерпва се в незаменими аминокиселини и не съдържа пълна гама от съединения, необходими на хората. Ето защо вегетарианските спортисти трябва да имат ясна представа кои храни съдържат определени аминокиселини, за да създадат пълноценна протеинова диета чрез „смесване“ на различни източници на растителен протеин (източник - NCBI - Национален център за биотехнологична информация).

Съдържание на протеин в различни храни

Често можете да чуете от представители на фитнес общността, че сред забележителните храни с високо съдържание на протеини има само пуйка и пилешки гърди. Всъщност това далеч не е така.

Голямо количество протеин се намира и в страничните продукти - по-специално в пилешките стомаси (17 g на 100 g продукт), в говеждия черен дроб (18-20 g на 100 g продукт).

За хората без предразсъдъци говеждите тестиси са перфектни - съдържанието на протеин в тях е 13 грама на 100 грама продукт. Говеждите бъбреци заслужават споменаване - 15,2 g протеин на 100 g продукт. Предвид трудната икономическа ситуация в страната, би било глупаво да се игнорират такива достъпни протеинови източници.

Не забравяйте, че пилешкият труп се състои не само от гърдите - краката и бедрата не отстъпват много на тази част по съдържание на протеини - съответно около 16 и 20 g спрямо 23-27 в гърдите.

Месо

И накрая, да преминем към самото месо. Най-често срещаните видове последни в Руската федерация са свинско и говеждо месо.

Що се отнася до свинското месо, много фитнес експерти ядосано сбръчкват носа си, когато съветват то да бъде премахнато от диетата. И то напълно напразно! Съдържанието на протеини в постно свинско месо е 19,4 g протеин на 100 g продукт, с ниско съдържание на мазнини - само 7-9 г. Нека не забравяме, че изборът и готвенето на свинско месо е много по-лесно от говеждото. В допълнение, постното свинско ще помогне на спортистите:

• по-лесно асимилират протеини и въглехидрати, подобряват доставката на кислород до мускулите поради съдържанието на витамини В1 и В6 в тях;
• оптимизиране на метаболизма и снабдяването с енергия, повишаване на издръжливостта по време на тренировка, което се улеснява от витамин В3;
• подобряват метаболизма на протеините, възбудимостта на мускулната тъкан и ускоряват мускулния растеж благодарение на витамин В2.

Също толкова важно е свинската мазнина, за разлика от телешката, да е по-полезна за сърдечно-съдовата система.

Нека да преминем към телешкото месо. Най-предпочитаният източник на протеин е филето от този вид месо. Съдържа около 19 g протеин на 100 g продукт. Както можете да видите, нищо изискано - обаче се смята, че говеждото месо е предпочитан източник на протеини от свинското месо. Обективно такова твърдение не отговаря на реалността (източник - книгата „Диететика: Ръководство за лекари“, Под редакцията на А. Ю. Барановски. - Санкт Петербург: Петър, 2008).

Невъзможно е да не се спомене такъв висококачествен вид протеин като рибния протеин. Червената риба или бялото не е толкова важно. Хек (16 g протеин на 100 g), костур (18,5 g) или треска (17,5 g) съдържат същия качествен протеин като розовата сьомга (21) или сьомгата (21,6).

Яйца

Да не забравяме да споменем и яйчен белтък - лесно смилаем, той съдържа пълен спектър от аминокиселини, богати на аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Едно пилешко яйце съдържа средно 3-7 g протеин, в зависимост от категорията.

Източниците на протеини са изброени по-горе, тъй като не е трудно да се отгатне, това са животински протеини.

Тяхната особеност е почти пълното отсъствие на въглехидрати в 100 g от продукта - с други думи, те се състоят от мазнини, вода и протеини.

От една страна, това е плюс за тези, които се придържат към високо протеинова диета с ограничени въглехидрати в диетата. От друга страна, никой не отменя човешката нужда от фибри. Поне хората, живеещи в европейската част на Русия, се нуждаят от това. И тук на помощ ни идват растителни източници на протеини, особено зърнени култури.

Зърнени храни

Когато говорим за балансирано спортно хранене, винаги се появяват елда и овесени ядки. И това не е случайно - първият съдържа 12,6 g протеин на 100 g от продукта, вторият - 11 g, а там и там около 60 g въглехидрати с ниско съдържание на мазнини (по-малко от 5 g). И въпреки че протеинът в тези зърнени култури отстъпва по аминокиселинен състав, при паралелното използване на животински източници на протеини, зърнените култури перфектно допълват диетата, превръщайки се в източник на фибри и енергия.

За да бъдем честни, нека направим забележка. В зърнените култури няма толкова много фибри. Най-добрият източник са влакнести сурови зеленчуци. Не забравяйте, че консумирането на големи количества животински протеини изисква включването на допълнителни източници на фибри в диетата.

Ползите и вредите от всеки тип

Странно е да се говори за опасностите или ползите от всякакъв вид протеин, но някои от нюансите трябва да бъдат споменати. Факт е, че тялото ни, в резултат на еволюцията, се е адаптирало към използването само на определени протеинови структури.

Непривикналите за нас източници на протеини в различни количества произвеждат метаболити, които могат да навредят или забавят напредъка в постигането на една или друга степен.

Това се отнася главно до растителните протеини и по-специално до соевите продукти. Соевият протеин съдържа аминокиселини, които тялото превръща във фитоестрогени. Тези съединения водят до забавяне на растежа на индикаторите за сила, появата на женски телесни мазнини и при продължителна употреба те могат да причинят гинекомастия.

Забележка: Друг продукт, съдържащ фитоестрогени, е бирена мая, която също понякога се използва от спортисти поради високото съдържание на протеини.

Но това не означава, че не е нужно да ядете растителни протеини - достатъчно е да изберете правилните източници и да ограничите общия прием до 15-20% от общия протеин.

За съжаление, животинският протеин също не е наред. Протеинът, открит в червеното месо, съдържа D-карнитин и други транспортни аминокиселини в структурата си. Когато попаднат в тялото заедно с мастните тъкани, те извличат вредния и полезен холестерол от тях. Първият се метаболизира бързо в холестеролни плаки, които имат изключително отрицателен ефект върху здравето на артериалните съдове. Такива отлагания са особено опасни за спортисти на възраст над 35 години.

Заключение

За пълен синтез на протеини се нуждаем от пълен спектър от аминокиселини. Получаваме го от животински протеинови източници или чрез редуване между различни източници на растителни протеини. Кой път ще изберете зависи само от вас. Резултатът от компетентния прием на протеини е здрав тен, здрави нокти, здрава кожа и коса, нисък процент телесни мазнини и добро здраве. Отнасяйте се отговорно към вашата диета! Бъдете здрави!

Гледай видеото: Vegan BodybuildingДен на хранене и 170гр протеин от растителни източници (Ноември 2024).