Мъртва тяга с гиря

За разлика от бодибилдинга и лифтинга, CrossFitters сменят упражненията всеки път, когато тренират, за да променят натоварването на целевите мускули. Едно от упражненията, което често се заменя с мъртва тяга с щанга или гира, е мъртвата тяга с гиря.

Основната разлика между това упражнение и мъртвата тяга на щангата и дъмбела е в наличието на отместен център на тежестта, който променя вектора на натоварване в амплитуда, и най-важното е, че той работи не като класически мъртва тяга, а като смес от мъртва тяга и мъртва тяга.

Плюсове и минуси на упражненията

Тренировките с гиря, както всяко упражнение по вдигане на тежести, има своите плюсове и минуси. Нека помислим и преценим дали си струва да включим този вариант на мъртва тяга във вашата тренировка.

Полза

Ползите от упражнението са следните:

• Това е основно многоставно упражнение. Използването на максимален брой стави ви позволява да стимулирате производството на мъжкия полов хормон и в резултат на това да ускорите метаболизма с промяна в акцента върху анаболните процеси в тялото.
• Мъртвата тяга с гиря набляга много на мускулите на предмишницата. Поради изместения център на тежестта се увеличава натоварването на сгъващите мускули на дланта. Това ви позволява да укрепите хвата много по-бързо, отколкото да използвате други упражнения.
• Тренира координация и подготвя тялото за упражнения за дръпване, вкл. швунгам и дрънки.
• Съчетава предимствата на румънския мъртва тяга (концентрация на товара върху подколенните сухожилия), като същевременно изработва средата на гърба, за което много хора забравят.

Ако сравним противопоказанията с възможните ползи, тогава упражнението със сигурност заслужава вниманието му. Като цяло, противопоказанията, специфични за това упражнение, съвпадат с тези за други спинални кросфит комплекси.

В същото време използването на мъртва тяга с гиря на единия крак е чудесна възможност да шокирате мускулите и да разнообразите тренировъчното натоварване.

Вреда и противопоказания

Специфични противопоказания за извършване на мъртва тяга с използване на тежест извън центъра са:

• Наличието на проблеми със задния мускул корсет. По-специално, не се препоръчва да се използва това упражнение за тези, които преди са практикували мъртва тяга, поради което една от страните е по-развита.
• Имате проблеми с гръбначните дискове.
• Използване на мъртвата тяга веднага след изтеглянията. По-специално, изтеглянията се отпускат и разтягат гръбначните дискове, докато изтеглянето отзад веднага след такова разтягане може да доведе до силно прищипване.
• Имате проблеми с кръста.
• Наличието на следоперативна травма в коремната кухина.
• Пептична язва на стомашно-чревния тракт.
• Проблеми с налягането.

Специално внимание трябва да се обърне на проблеми с налягането, тъй като смъртоносният предполага специфична дихателна техника, поради която по време на подхода могат да възникнат усложнения при пациенти с хипертония.

Що се отнася до потенциалната вреда, само при превишаване на допустимото тегло и критично нарушение на техниката може да се получи спинална херния или микродислокация на лумбалния гръбнак. В противен случай това упражнение, като обикновен мъртва тяга, няма много вреда.

Какви мускули работят?

При извършване на мъртва тяга с гиря работят почти всички мускули на тялото, а именно:

• latissimus dorsi;
• ромбовидни мускули на гърба;
• мускули на предмишницата;
• мускули на гръдната област (поради доста тясната настройка на ръцете);
• бицепс флексор мускул;
• трапецовидни мускули, особено дъното на трапецовидните мускули;
• мускули на лумбалния гръбнак;
• мускули на пресата и сърцевината;
• задната част на бедрото;
• подколенни сухожилия;
• седалищни мускули;
• теле в статично натоварване.

Освен това задните делти работят, въпреки че натоварването върху тях е незначително. Трицепсите и предните делти действат като стабилизатори, получавайки натоварването си.

Всъщност това е универсално упражнение за цялото тяло. Въпреки че основата лежи на гърба на корсета, тя може да се използва за създаване на малко динамично натоварване на допълнителните мускули по време на междутренировъчните дни.

Техника на изпълнение

Въпреки малките работни тежести, това упражнение има много специфична техника, с променливост. Помислете за класическата техника на мъртва тяга с гиря:

1. Първо трябва да намерите правилната черупка.
2. Вземете гирята с две ръце и заключете в долното положение.
3. Проверете гърба за арка и краката за перпендикулярен ъгъл към краката.
4. Запазвайки отклонението си, започнете да повдигате с гиря. В този случай е важно да вземете лопатките обратно в горната фаза на движението.
5. Главата трябва да гледа напред и нагоре през цялото време.
6. За да измести товара върху бедрото на краката, тазът може да се наклони малко повече назад, отколкото при класическия мъртва тяга.
7. В горната част трябва да се задържите за 1 секунда, след което да започнете да се спускате надолу.

По време на спускането повторете всичко по същия начин в обратен ред. Основното условие е да поддържате отклонение в гърба, което предпазва тялото от различни наранявания и ви позволява да увеличите ефективността на упражнението.

Вариация с един крак

Техниката на извършване на мъртва тяга с гиря на единия крак е предназначена предимно да засили натоварването в задната част на бедрото. В допълнение, поради изместването на товара и положението на тялото, квадрицепсите на водещия крак се активират допълнително, което премества мъртвата тяга от категорията на упражненията за гръб към профилиращото упражнение за краката.

1. Вземете гирята с две ръце.
2. Върнете леко единия крак назад. Докато държите арката в гърба си, бавно започнете да повдигате.
3. При повдигане на тялото, недоминиращият крак трябва да се движи равномерно назад, като прави ъгъл от 90 градуса.

В противен случай техниката на изпълнение е напълно идентична с класическия мъртва тяга.

Не забравяйте за дишането. Докато се движите нагоре, трябва да издишате. В същото време в горната амплитуда можете да поемете не един дъх, а няколко.

Избор на тегло и сцепление

Въпреки факта, че мъртвата тяга с гири е много по-лека от класическата, работните тежести трябва да бъдат избрани с известна корекция. По-специално, за начинаещи спортисти, препоръчителното тегло е 2 тежести от 8 кг или 1 тегло на 16 кг. За по-опитни CrossFitters изчислението се основава на работното тегло.

За тези, които обикновено работят от 110 кг, препоръчителното тегло и за двете тежести е 24 кг. 3 пудови тежести рядко се срещат във фитнеса, но те също могат да се използват. За тези, които работят с тежести от 150 кг, теглото на снаряда във всяка ръка трябва да бъде 32 кг.

За тези, които не са достигнали работното тегло на мъртвата тяга от 60 кг (със стабилна стабилна техника), е по-добре да избягват тренировки с тежести за известно време, тъй като мускулният корсет може да не се справи със стабилизирането на товара, което означава, че по-силната страна на гърба (обикновено дясната страна) може надвишават, което води до микро-дислокация в гръбначния диск.

Учебни комплекси

Kettlebell Deadlift е универсално упражнение, което може да се използва както в подготвителната верига, така и в кръговата тренировка. Но все пак най-добрият резултат се постига, ако го комбинирате с друго повдигане на гири в тренировъчен ден. Нека разгледаме основните комплекси, използващи мъртва тяга с тежести.

Мъртвата тяга с гиря, макар и да не е задължително упражнение в нито един от кросфит комплексите, е отлична алтернатива и начин за разнообразяване на тренировката за много спортисти. Може би основното му предимство е фактът, че ви позволява да напредвате с относително ниско тегло.

Ниското тегло също значително намалява риска от нараняване и вероятността от микродислокация, тъй като при общо максимално тегло от мъртва тяга от 64 килограма, натоварването на лумбалната област е малко по-малко.

Единствената препоръка за спортисти, които искат да постигнат висока производителност в това упражнение, е да използват режим на тренировка с помпа с високи повторения с висока скорост.

Гледай видеото: Гиря 56 кг. Свободная тяга к подбородку. (Ноември 2024).