Здраве
6K 0 05.02.2018 (последна редакция: 11.02.2019)
Бягането е съществена част от тренировъчната програма на всеки спортист от CrossFit. Джогингът е сложен и ви позволява да тренирате почти цялата долна половина на тялото, съчетавайки процеса с кардио натоварване. Но в същото време бягането е едно от най-травмиращите упражнения. Загряването преди бягане ще помогне за намаляване на травмата. Как да се загреете правилно и трябва ли дори да се затопляте преди бягане?
Защо се нуждаете от загряване
Преди да отговорите на въпроса дали имате нужда от загрявка преди бягане, помислете за ефекта от бягането върху тялото:
- компресионно натоварване на гръбначния стълб;
- допълнителен стрес върху колянните стави;
- повишено натоварване на сърцето
Правилното загряване няма да ви избави от негативни течащи фактори, но ще намали компресията върху гръбначния стълб. Правилното разтягане ще увеличи пространството между прешлените, което ще намали фактора на триене.
В допълнение, загряването на основните мускулни групи, участващи в бягането, ще избегне възможни наранявания:
- Дислокации. Най-често те възникват поради неправилно поставяне на стъпалото на земята.
- Навяхвания. Може да възникне, когато амплитудата на движение се промени. Например по време на пристигането на „втория вятър“, когато тялото „включва“ допълнителни сили и ви се струва, че можете да бягате много по-бързо.
Ако сте свикнали да бягате сутрин, тогава загрявката ще ви помогне плавно да ускорите сърцето си и да избегнете ненужни претоварвания, които могат да причинят непоправима вреда на вашето здраве.
Подгряването не само ще ви спести от нараняване, но и ще подобри резултатите ви в спринта (или интервалното бягане), което е особено важно при изпълнение на комплекси Wod, в които има кардио елемент.
Как да се затоплим?
Има няколко насоки за това как да се загреете правилно преди да стартирате. Тези съвети ще ви помогнат да поддържате сила и да подобрите ефективността си при бягане.
- Загрейте отгоре надолу - от шията до върховете на пръстите на краката.
- Ако комплексът съдържа упражнения за разтягане, те трябва да се изпълняват без дръпване и усилия. Вашата задача е да издърпате мускулите, а не да седите на канапа.
- Ако комплексът включва упражнения, предназначени за предварителна умора на нецелевите мускулни групи, наблюдавайте пулса си.
- Работата в кардио зоната за загряване не трябва да надвишава 3-5 минути.
Всъщност има много упражнения за правилно загряване преди бягане. Таблицата подчертава тези, които са подходящи за почти всеки спортист.
| Упражнение | Мускулна група | Значение за бягане |
| Въртене на врата
| Мускули на врата | Позволява ви да поемете товара, стимулира притока на кръв към главата, намалява риска от световъртеж. |
| Въртене на тялото
| Коремни мускули | Стабилизиране на тялото, намаляване на компресивното натоварване на гръбначния стълб. |
| Наклони на тялото
| Мускули на долната част на гърба и корема | Леко разтяга гръбначния стълб, намалява компресионното натоварване. |
| Ротация в тазовата става
| Бедрени мускули | Намалява вероятността от припадъци. Разтяга мускулите на бедрата. |
| Ротация в колянната става
| Теле + Квадрицепс | Увеличава подвижността на ставите, намалява риска от гонартроза. |
| Минимално разтягане на тялото
| Коремни мускули + мускули на бедрата | Намалява натоварването при компресия по време на работа. |
| Разтягане на мускулите на краката (вертикално разделяне)
| Подколенни сухожилия + бедра + прасци + солеус | Чудесен начин за увеличаване на мускулната активност и ангажиране на по-дълбоки слоеве, докато бягате. Намалява скоростта. |
| Въртене на глезена
| Мускулни мускули на пищяла | Намалява вероятността от дислокации. |
| Скачане навън
| Теле + солеус + квадрицепс | Предварителната умора на квадрицепсите ви позволява да изместите товара върху прасците, докато бягате. |
| Скачане на въже с умерено темпо
| Сърдечен мускул | Подготовка на сърцето за предстоящия стрес. Позволява ви да започнете с по-малко претоварване и импулсни пренапрежения. |
За къси разстояния
Бегачите на къси разстояния изпитват значително претоварване. Освен това спринтът е предназначен предимно за развиване на експлозивна сила на краката. Затова комплексът трябва да включва упражнения за предварителна умора на мускулните групи и леко кардио, което ще намали спада на натоварването по време на бягане. Но упражненията, които компенсират компресията на гръбначния стълб, могат да бъдат пренебрегнати.
Избор за дълги разстояния
Ако предпочитате бягащи състезания и маратони, трябва да подготвите тялото си дори по-внимателно за тях, отколкото за кратко интервално бягане. На първо място, обърнете внимание на коленните стави и гръбначния стълб, тъй като по време на дълги пробези, компресионното натоварване ще достигне своя връх. Предварителната умора и ускоряване на сърцето не се препоръчват, тъй като те ще увредят резултата на голямо разстояние.
Допълнителни препоръки
- При джогинг сутрин е задължително предварително да направите леки упражнения, за да намалите натоварването на сърцето си.
- По време на зимен джогинг, обърнете специално внимание на загряването на всички стави, но разтягането може да бъде пропуснато.
- По-добре да не използвате джогинг за отслабване. Най-добрият вариант би бил да го замените с велосипед / велоергометър.
- Разгряването за начинаещи трябва да бъде по-задълбочено. Може да се наложи да повторите пълния кръг за загряване няколко пъти, преди да влезете в бягащата пътека.
Резултат
Подгряването на краката преди бягане е важна част от подготовката ви. Това обаче не е единствената превантивна мярка. Ако практикувате упражнения за бягане често по време на тренировките си, погрижете се за здравето на гръбначния стълб и коленните стави. Помощни средства като обвивки на коляното и подходящите обувки за бягане ще помогнат за това.
Обувките за бягане се различават принципно от обувките за вдигане на тежести. Обувките за бягане трябва не само да осигуряват стабилна опора, но по-скоро да фиксират стъпалото в глезенната става и най-важното, да компенсират ударното натоварване. Ето защо маратонките са оборудвани не само с шипове, но и с пружинираща подметка, която прави бягането по-безопасно. И най-важното, не забравяйте пулса си. Независимо от целите ви в спорта, здравото сърце е най-важното.
