Упражнение Алпинист

Упражнението скално катерене няма нищо общо с алпинистите, въпреки подобното име. Той дойде в CrossFit от аеробика и въпреки многобройните си стави не се счита за основен. По-специално, той се използва главно като:

• подгряване;
• упражняване на коремни мускули;
• като аеробни или кардио.

Забележка: в случай на използване на допълнителни тежестни материали, той може да се счита за основен.

Но с правилната техника на изпълнение, тя може да изуми дори опитен спортист с натоварването си. Каква е тайната на упражнението за катерене и за кого е предназначено?

Интересен факт: упражнението беше успешно използвано от спортисти и танцьори по време на съветската спортна школа. По-специално, той се използва като опростена форма на репета и основната задача не е да тренира мускулите на пресата и флексорите на краката, а точно обратното. Упражнението, изпълнявано с високо темпо, трябваше да увеличи силовата издръжливост на бъдещите спортисти, и най-важното, да укрепи ръцете и горния раменен пояс за статично натоварване. След това се използва заедно с фитболи за подобряване на координацията и тренировката на наклонените коремни мускули. Едва с появата на кросфит като спортна революция, "алпинистът" придоби модерната си форма.

Какви мускули работят?

Упражнението за скално катерене работи върху много мускулни групи. Основното му предимство е неговата гъвкавост, тъй като е подходяща както за мъже, така и за жени. Това ще бъде идеалното начало за хората със затлъстяване, защото съчетава поли-ставни и аеробни характеристики. За пълната анатомия на упражнението вижте таблицата по-долу.

Както можете да видите от таблицата, това упражнение използва почти всички мускули на човешкото тяло. Когато използвате специални ластици, можете значително да увеличите акцента на натоварването върху коремните мускули или върху мускулите на краката. За съжаление, поради невъзможността за равномерно разпределение на увеличеното натоварване върху цялото тяло, алпинистът беше включен в списъка с аеробни упражнения.

Въпреки това, за тонизиране на тялото преди тренировка, това е идеалното решение.

Забележка: Жилетка с товар може да се използва за увеличаване на натоварването на горния раменен пояс. Пълното диференциране и усилване на товара се постига изключително чрез едновременното използване на колани и жилетка.

Техника на изпълнение

Нека направим стъпка по стъпка как правилно да правим упражнението. Техниката изглежда изключително проста. Ако обаче не се спази поне една от точките, ползите от алпиниста от упражнението значително намаляват.

Помислете за техника за начинаещи и по-напреднали спортисти.

За начинаещи:

1. Заемете класическото легнало положение (ръцете са на нивото на раменете, дланите са успоредни една на друга).
2. Подравнете тялото (без завои или дъги).
3. Бавно издърпайте единия крак нагоре.
4. След това го спуснете в първоначалното му положение
5. Повторете операцията с другия крак.

За начинаещите е важно да изпълняват правилната техника на дишане при изпълнение на упражнението и да поддържат уверен, но стабилен ритъм. Издишването се извършва по време на активната фаза на упражнението. Докато сте в отрицателната фаза, вдишвайте. В този режим работете, докато делтите напълно се провалят. Тези. около 60-120 секунди.

За професионалисти:

Професионалистите често използват по-сложни варианти за катерене. Независимо дали става въпрос за вариация с въртящо се тяло, или версия с два крака. Но е възможно да се усложни простата техника на упражнението на алпиниста.

1. Вземете опората "скакалец" легнала - ръцете са много по-ниски от нивото на раменете с тясна настройка на дланите.
2. Подравнете корпуса.
3. С бързо темпо издърпайте единия крак, докосвайки коляното до тялото.
4. След това го спуснете в първоначалното му положение.
5. Повторете операцията с другия крак.

В този случай, поради изместването в центъра на тежестта, почти цялото натоварване се поема от коремните мускули, а самите делти работят малко по-активно, тъй като те са в най-високата фаза на напрежение поради нестандартно положение.

По-пълна техника за упражнението за катерене може да видите във видеото.

Вариации на изпълнението

Има няколко основни вида упражнения. Всеки от които е по-сложна версия на обикновен „алпинист“.

То:

• Двукрак катерач - ви позволява да прехвърляте натоварването на краката и по-трудно да използвате сърдечните мускули.
• Алпинист с обръщане на тялото - максимално натоварване на мускулите на пресата и ядрото.
• Наведеният алпинист е екстремен вариант за тези, които търсят мощни предни делти.
• Катерач с товар - помага за по-голяма тренировка на всички мускулни групи, освен това развива експлозивна скорост, което е полезно при бягане.

Нека да разгледаме всяка техника, тъй като тя се усложнява.

Двукрак алпинист

Двукракият катерач е проектиран да премахва стреса от наклонените коремни мускули. Вместо това мускулите на краката се обучават допълнително за експлозивна сила.

Как да го направя правилно? Всичко е много просто (но това не означава, че упражнението е просто):

• Вземете акцент легнал - ръцете са над нивото на главата, успоредни една на друга с широк хват).
• Поддържайте леко отклонение в тялото (не повече от 10 градуса).
• С бързо темпо (в стил на скачане) дръпнете двата крака към тялото и след това в същото темпо ги върнете в първоначалното им положение.

Всъщност в този случай спортистът имитира движението на жаба и високото темпо и пълното използване на мускулите на краката увеличава сърдечната честота в сравнение с обикновен алпинист с около 25-30%.

Забележка: Когато работите с този стил на упражнения, се препоръчва да използвате монитор за сърдечен ритъм, за да не надвишите максимално разрешената сърдечна честота. Тъй като в случай на излишък, ползите от това се изравняват с повишеното натоварване на сърцето, което, когато работи с определен сърдечен ритъм, получава микротравми, което води до синдрома на "спортното сърце".

Алпинист с обръщане на тялото

Това е друга разновидност на упражнението, която значително намалява натоварването на мускулите на краката, като същевременно увеличава максимално използването на ядрото и корема, особено косите и страничните коремни мускули.

Как да го направя правилно?

1. Вземете опората "скакалец" легнала - ръцете са много по-ниски от нивото на раменете с тясна настройка на дланите.
2. Подравнете корпуса.
3. С бързо темпо издърпайте единия крак, докосвайки коляното до тялото.
4. В момента на издърпване на краката обърнете тялото по посока на завоя.
5. Задръжте тази позиция за около 5-10 секунди.
6. Разгънете тялото в първоначалното му положение с връщането на крака.

В този случай се счита, че катерачът прави упражнения за корема.. Следователно, той може да се използва в комбинация с burpees или с други набори от упражнения, които включват косите и страничните коремни мускули.

За да усложнят упражнението, професионалистите при завъртане на тялото изпъват ръката си нагоре, оставяйки тежестта си на 1-ви крак и 1-ва ръка. В този случай допълнителен акцент се формира в делтите на спортиста.

Алпинист на свити ръце

Тази вариация е почти идентична с класическото упражнение с изключение на един малък нюанс. За да увеличите максимално натоварването на делтите и трицепсите, ръцете в първоначално положение не почиват на ставите, а леко се огъват (както в първата фаза на лицеви опори) и остават в това положение до края на подхода. Това увеличава натоварването на целия раменен пояс и затруднява технически упражнението.

Програми за обучение

Алпинистът е универсално упражнение, което е подходящо не само за начинаещи, но и за професионалисти. Широката диференциация в техниката го превръща в пълноценен основен комплекс, който ангажира почти всички мускули в тялото. В същото време при липса на допълнителни тежести е почти невъзможно те да бъдат наранени.

Важно: не забравяйте, че цял комплекс е скрит под едно име. Ето защо, когато съставяте собствена програма, внимателно погледнете колоната "изглед", за да не получите ненужно натоварване в комплекса.

Препоръки

Скалното катерене е едно от основните упражнения в рамките на системата CrossFit. Защото отговаря на всичките си принципи:

• изработване на основните мускулни групи;
• способността да се работи с високо темпо за прогресиране на товара;
• възможността за усложнение;
• нисък риск от нараняване.

Могат да се правят различни предположения относно ползите от упражненията за алпиниста. По-специално, само по себе си, той е неефективен и изисква предварителна умора на мускулните групи с други основни упражнения. Упражнението е особено ефективно след „римския стол“ с дъмбел зад главата. В този случай мускулите на ядрото и на правия коремен мускул почти напълно отпадат от упражнението, а натоварването директно пада върху наклонените мускули.

Ако по някаква причина човек няма възможност да посети фитнес центъра, за да направи CrossFit, препоръчително е да си купи жилетка и колани.

В този случай, с помощта на алпинист, наистина можете да тренирате цялото тяло и натоварването ще бъде сравнимо с пълноправен културист във фитнеса. Сбруите ще осигурят допълнителна работа върху мускулите на корема и краката, докато жилетката за товар ще разпредели равномерно тежестта, увеличавайки натоварването върху раменния пояс.

Алпинист с колани не само ще ви позволи да изпомпвате много краката си, но и ще даде много необичаен ефект - по-специално това е значително увеличение на скоростта на бягане.

Гледай видеото: BEST 10 ABS EXERCISES HOME WORKOUT (Юни 2025).