Преса за гири за швунг

Кросфит упражнения

9K 0 12.02.2017 (последно преработено: 21.04.2019)

Натискането на гиря с швунг е функционално упражнение за сила, което повдига гиря над главата си с леко компресиране в горната част на амплитудата. Може да се изпълнява с една или две тежести. Работейки с гиря вместо щанга, ние използваме голям брой стабилизиращи мускули, а работата е по-сложна - почти всички големи мускулни групи от тялото ни са натоварени. Техниката на натискане с щанга и гира е доста подобна, но не можете да направите без някои функции - това ще бъде нашата статия.

Също така ще разгледаме:

1. Какви са предимствата на швунга за натискане на пресата;
2. Как правилно да изпълнявате швунг за пресата за тежести;
3. Кросфит комплекси, съдържащи това упражнение.

Ползите от упражненията

Каква е ползата от правенето на швунг за преса с гиря? Упражнението перфектно развива силата на всички големи мускули на спортиста, поради което често се изпълнява в силов стил (за малък брой повторения). Никой обаче не ви забранява да взимате по-малко тегло и да правите повече повторения, което е най-подходящото за кросфит тренировки.

Основните работещи мускулни групи са квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите, делтоидите и трицепсите. Необходимо е да има достатъчно ниво на разтягане в тях, за да изпълнявате упражнението технически правилно, без да изпитвате дискомфорт в мускулите, ставите и връзките.

Техника на упражнения

Пресоването на гири за швунг може да се извърши съответно с една или две гири, техниката на тези две разновидности също ще бъде различна.

С 1 тегло

Нека започнем с една преса за гиря:

1. Заемете изходната позиция: краката са малко по-широки от раменете, пръстите са обърнати настрани, гърбът е изправен, тазът е отпуснат малко назад.
2. Свалете тежестите от полето с една ръка, като държите тялото в правилната позиция. Поставете се така, че гирята да не ви надвишава отстрани, дъното на гръбначния стълб не трябва да е „закръглено“ отстрани.
3. Извършете едно повдигане на гърдите. За да направите това, трябва да настроите малко инерцията, като размахате таза и направите експлозивно движение нагоре; остава само да "приемете" тежестта и да я фиксирате. Със свободната си ръка можете да си помогнете да балансирате, като я издърпате настрани. Не се опитвайте да хвърляте гиря поради работата на бицепса и предмишницата - това е не само травматично, ако работите с много тежести, но и нарушава цялата биомеханика на движението.
   
4. Започнете да правите швунг. Основата на всеки швунг е правилното и мощно потапяне, защото почти всички движения се случват поради експлозивното усилие на квадрицепсите. Правете клякания на около половината от обхвата и излезте от това положение възможно най-бързо, като едновременно стискате гирята нагоре с усилието на раменете си. Колкото по-високо се издига гирята, толкова повече трябва да го изстискаме, през последните 5-10 сантиметра инерцията вече е угаснала и просто трябва да изправим напълно ръката си поради усилията на трицепса.
   
5. Спуснете гирята обратно към гърдите си и направете още едно повторение.

С 2 тежести

Техника на лежанка с две гири:

1. Началната позиция е същата като в предишната версия.
2. Повдигнете тежестите от пода, като ги държите на симетрично разстояние от тялото.
3. Извършете повдигане на гиря. Движението се извършва поради люлеенето на долната част на гърба и включването на квадрицепсите в работата, както при единия швунг на гиря. Но тук трябва да направите леко отклонение в долната част на гърба и леко да се облегнете назад, когато ги приемете, в противен случай няма да можете да заемете стабилна, стабилна позиция.
   
4. Правим седнало положение и изстискваме тежестите нагоре, когато се изправим. Този аспект е малко по-прост, отколкото при един швунг с гири, тъй като гиря не ни превъзхожда и тялото не се накланя настрани след него. Биомеханиката е същата като при пресата за щанга.
   
5. Спуснете двата гири до гърдите си и повторете движението.

Кросфит комплекси

В тези комплекси можете да изберете дали да извършите шунг с една или две тежести. За по-пълно развитие на спортиста по отношение на цялостното развитие и функционалност, препоръчвам да редувате тези опции при всяка тренировка.

Гледай видеото: ШВУНГ ГИРИ. Полный разбор техники упражнения с одной и двумя гирями (Юли 2025).