Основни упражнения за ръце: как да изпомпвате ефективно големите ръце? * Кросфит

Основните упражнения за ръце са един от най-ефективните инструменти за трениране на големи, добре тренирани ръце. В крайна сметка, както знаете, изолираните упражнения са добри само като допълнение към основните. Нека разберем как все пак да изпомпвате големи ръце, включително и у дома, като използвате основни упражнения за мускулите на ръцете.

Какво е необходимо, за да растат мускулите?

Първо, трябва редовно да тренирате мускула, и второ, оставете го да се възстанови. И ако няма проблеми с тренировката на ръцете: люлееме всяка тренировка, или в противен случай я изпомпваме в отделен ден, тогава възстановяването обикновено е катастрофа и точно защото така усърдно експлоатираме мускулите на ръцете си. Какъв е смисълът? Бицепсите и трицепсите сами по себе си са доста малки мускулни групи, но с много важни функции по отношение на подпомагането на голяма мускулна маса. По този начин бицепсът е тягова мускулна група, която активно подпомага гърба при същите движения, трицепсът е бутаща мускулна група, която „помага“ на делтите и гърдите. Съответно, когато зареждате големи мускулни групи, вие едновременно тренирате ръцете си, следователно, напълно без да използвате специализирани упражнения за бицепсите и трицепсите, можете да добавите солидни мускулни обеми към последните. Но има няколко условия:

трябва да работите с много солидни тежести;
трябва да се чувствате много добре работата на "целевите мускули" (лати, гърди или делта);
за определен период от време да се откаже от "точковото" изпомпване на мускулите на ръцете;
Наложително е да тренирате мускулите на краката си - като правите мъртва тяга и клякате - именно упражненията за долната част на тялото водят до най-силно активиране на вашата хормонална система и водят до мощно естествено освобождаване на тестостерон.

Следвайки всички горепосочени съвети за това как да изградите големи ръце, това ще доведе до увеличаване на общата мускулна маса, т.е. В същото време те ще станат много по-силни - това определено ще бъде полезно, но повече за това по-долу. И така, създадохме определена мускулна маса на ръцете, но аз искам повече.

Разделихме материала си на 2 условни блока за основни упражнения за ръце: 1 - това са упражнения за трицепс, 2 - това са съответно упражнения за бицепс. Нека започнем с 1-ви.

Специализирано обучение за трицепс

От този момент започваме да правим специализирани упражнения за мускулите на ръцете, като същевременно помним, че 2/3 от обема на ръцете задава трицепсите и само една трета - бицепсите. Съответно, трицепсният мускул на рамото става приоритет за нас. Въпреки факта, че трицепсът се състои от три глави, той има едно сухожилие, съответно, когато разгънем ръката в лакътната става, целият мускул се свива, а не някакъв отделен сноп. Въпреки това, в зависимост от положението на раменната кост спрямо пояса на горния крайник, участието на мускула в движението може да бъде променено.

Нашата цел са големи трицепси, следователно, нашата задача е да включим преди всичко „най-голямата глава на трицепса“. Това е средният; проксималният му край е прикрепен към лопатката. За да включим средната глава „докрай“, трябва да вдигнем ръка над главата си и, сгъвайки я в лакътя, да докараме предмишницата зад главата, последвано от удължаване на ръката. Вторият вариант е да изправите ръката в лакътната става, като същевременно променяте позицията на рамото спрямо тялото. Основните упражнения за трениране на ръце и съответно трицепс са дадени по-долу.

Френска преса

Френската лежанка е едно от най-ефективните основни упражнения за ръце. Тук много подробно за техниката на изпълнение на френската преса.

Спускания с акцент върху трицепс

Началната позиция е окачена на неравните решетки, тялото е изправено, фиксирано върху изправени ръце, перпендикулярни на повърхността на земята.
При фиксирано положение на тялото или с лек наклон на тялото напред, сгънете ръцете в лакътните стави под ъгъл от 90-100 градуса, без да разтваряте лактите в страни - това ще измести част от натоварването върху гръдните мускули. По-дълбоките лицеви опори при тази опция са силно обезкуражени поради повишения риск от нараняване на раменната става.
Изправете ръцете си под контрол, опитвайки се да създадете максимален натиск с длани върху неравните пръти.

Triceps Bench Dips

Сядаме на ръба на пейката, хващаме ръба с ръце. Хватът е на ширина на раменете, може да е малко по-тесен, тук трябва да намерите удобна позиция за ставата на китката.
Извеждаме дупето напред, прехвърляме телесното тегло на ръцете си. В същото време краката се изправят в коленните стави и се извеждат напред. Петите са на пода или можете да използвате втората пейка като опора (основното условие: еднаква височина с опора под мишниците).
Плавно огъваме ръцете си в лакътните стави, опитваме се да не разтваряме лактите в страни. Задницата и гърбът са спуснати на пода, успоредно на пейката. Лактите са свити под ъгъл от 90 градуса, фиксираме позицията с опъната позиция на трицепсния мускул на рамото.
След това разгъваме лактите, опитвайки се да се съсредоточим върху усещанията в трицепса. Фиксираме напрежението в целевите мускули. За да усложните това упражнение, можете да използвате тежест, в този случай тя трябва да бъде разположена на ханша, възможно най-близо до таза.

Тренировка за бицепс

Що се отнася до бицепса, за неговата максимална хипертрофия е препоръчително да се използва алтернативно огъване на ръцете от две основни позиции: когато рамото е в една линия с тялото и когато рамото е прибрано назад към тялото. Позволете ми да обясня защо това е така: алтернативните къдрици дават по-ясен психически контрол върху мускула, който се обработва и ви позволяват да се концентрирате на 100% върху изработването на бицепсите от двете страни. Промяната в положението на рамото спрямо тялото осигурява изместване на акцента от късата глава на бицепса (раменете са притиснати към тялото) към дългата (рамото е отпуснато назад). Важно е да се разбере, че при всеки вариант целият мускул се свива като цяло, само степента на участие на мускулните снопове в движението се променя.

Стоящи къдрици с гири

Изходната позиция е изправена, най-добрият вариант, с гръб и лакти, притиснати към неподвижна опора, което изключва люлеещите се движения на тялото. Предмишниците са супинирани, в ръцете на гирите. Предмишницата е на една линия с китката.
Ръката е сгъната в лакътя под ъгъл от 100 градуса, тоест не напълно (в идеалния случай трябва да огънете ръката, докато не почувствате максималното напрежение в бицепса). Ако донесете дъмбела до раменната става, по този начин сваляте част от товара от работещия мускул и губите част от ефективността на движението.

Най-ефективният режим на изпълнение на упражнението: под контрол и бавно изправете работната ръка в лакътя, предотвратявайки пълно отпускане на бицепса, изпълнете посочения брой повторения с работния крайник, след което преминете към отработване на втората ръка.

Седящо алтернативно сгъване на гира 45 градуса

Оптимално I.P. - седнал на пейка, гръб под ъгъл от 45 градуса. Ръцете с дъмбели висят свободно отстрани на тялото. Положението на ръцете е същото, както е описано в параграф 1 по-горе. Същността на упражнението е да сгънете ръката в лакътната става, без допълнително движение на раменете. Техниката на самото движение е същата, както е описана по-горе.

Едновременно огъване на ръцете с щанга

И.П. съответства на описаното в точка 1. Барът е фиксиран в спуснатите ръце, на нивото на бедрата, хватът е на ширината на раменете. Лентата може да се използва както извита, така и олимпийска, EZ, разбира се, е за предпочитане, тъй като ви позволява да работите по-удобно и съответно по-добре да се концентрирате върху работата на целевите мускули.
Сгъваме ръцете си в лакътните стави под контрол до ъгъл приблизително 100 градуса, фиксираме се в точката на максимално напрежение на бицепса, под контрол връщаме щангата в първоначалното си положение.

Как да съчетаем тренировката на ръцете с тренировката на останалите мускулни групи

За ефективния растеж на мускулите на ръцете са важни 4 условия (според В. Н. Селуянов - източникът „Основи на силовите тренировки“ (прочетете от стр. 126)):

пул от свободни аминокиселини;
свободен креатин;
анаболни хормони;
водородни йони.

Първите две условия зависят от вашата диета, но последното зависи единствено от вашата тренировка. Мускулите се подкисляват по време на работа в режим на 12-15 повторения, тоест при работа с тежести 65-70% от вашия максимум. Усещането за парене в мускула говори за добро подкисляване.

Анаболните хормони се освобождават в отговор на тренировка на големи мускулни групи, повечето от които се освобождават по време на тренировка на краката. Съответно има смисъл да тренирате бицепс и трицепс в деня на краката, след последния. Или завържете тренировката за бицепс за деня, когато тренирате гърба, и правете трицепс след гърдите. В последната версия не бива да изпълнявате повече от 2 упражнения по 3 серии. Във варианта на комбиниране на ръце с крака е оптимално да се правят 2-3 упражнения за трицепс в 3 серии и 1-2 упражнения за бицепс в 3-4 комплекта.

В заключение, полезно видео за загряващ / охлаждащ масаж за активно възстановяване на бицепс и трицепс: